看到糖原兩個字，想必很多小夥伴是既熟悉又陌生，因為經常聽到但具體又不知道是怎麼一回事。很多時候，我們體重的快速變化，或者運動能力強弱，其實都與糖原有著密不可分的關係。只是我們平時因為對運動科學知識的瞭解有限，所以並不知糖原對我們身體影響如此之大，特別是增肌減脂。那麼，糖原到底是什麼呢？以及糖原又如何影響著我們身體呢？今天我們就來聊聊糖原這個話題，讓大家透過這篇文章，對糖原有一個全新的認識。
閱讀完本文後，您會收穫以下四方面的資訊：
糖原其實是一種結構
糖原的生產、儲存與釋放
糖原如何影響了我們的體重與運動能力
不同訓練者的糖原攝入建議
糖原其實是一種結構
我們先簡單瞭解一下葡萄糖，當我們攝入碳水化合物時，也就是平時所說的主食，我們人體會把攝入的食材分解轉變為人體內部可以識別的糖，葡萄糖。而糖原可以簡單理解是一種儲存結構，用於儲存人體當中過多的葡萄糖，在人體中起著\\‘彈藥庫\\’的作用，根據人體身體情況的變化隨儲存或者被釋放，人體並不能直接利用糖原，而且是透過一系列的機制來降解糖原成為葡萄糖後，供人體使用。糖原主要儲存在人體的肌細胞與肝細胞中。
糖原的生產、儲存與釋放
一般來說，當我們攝入的碳水化合物後，人體的血糖水平會升高，這樣便會引起胰腺分泌胰島素，胰島素是人體唯一的降糖激素，有助於人體從血液中吸收葡萄糖產生能量以供給人體日常活動所需。當過多的葡萄糖無法被人體利用時，就會合併成糖原並存儲在肝細胞與肌細胞中。肝臟只能儲存80~110克糖原，約佔到肝臟重量的6%左右，相當於正常活動水平的3~4小時的能量儲備，而肌細胞中則可以儲存400~500g左右的糖原，佔肌肉總量的只有大約1~2％左右。如果肝臟與肌肉仍然不能容納多餘的葡萄糖，則過多的部分就會轉化成脂肪儲存起來。
糖原被儲存成肝糖原與肌糖原後，糖原水平根據人體的飲食、運動、壓力以及代謝水平而釋放。當人體運動隨著強度的增加，肌糖原作為重要的快速能量來源被降解成葡萄糖釋放，肌細胞中的糖原只能提供給肌肉活動使用，而不能為身體其他組織提供動力。而肝糖原則更多的是為了人體系統的平衡而被釋放，如低血糖或者壓力過大時，會促進胰高血糖素將儲存的肝糖原降解成葡萄糖釋放進血液中，供給人體能量需求。
糖原如何影響了我們的體重與運動能力
當我們減脂時採用低碳飲食或者平時的飲食中碳水攝入量持續比較低時，我們的糖原儲備就會受到影響，而糖原的主要組成成分是水，這些水分子能夠佔到葡萄糖本身重量的3~4倍，換句話說，就是1g糖帶3g水。因而，當糖原儲備下降時，身體水分也會減少，所以身體重量也會隨之快速下降。反之，減脂期間我們偶爾會有聚餐、欺騙餐或者高碳水飲食，也是同樣的道理，其實本質並不是身體脂肪的增加佔主要部分，而是糖原的增加與水分的變化導致了體重的快速變化。
我們經常聽說在耐力運動中，有一種現象叫做\\‘撞牆\\’，其實就是身體裡的糖原儲備已經非常低甚至耗盡，人體的能量供給受限。因此，對於長時間的耐力運動或者運動活躍的人來說應該適時地補充糖原儲備。糖原的消耗程度受運動強度的影響最大，特別是在中高強運動中，肌肉內的糖原代謝速度非常快，因為此時人體主要利用肌糖原來供能，而在低強度的運動中，則肝糖原是主要的供能物質。
因此，想要提高運動成績，其中的一個方法就是增加人體的糖原儲備。比如一次高強度訓練後，30分鐘內立刻攝入豐富的碳水化合物的食材，透過一次快速的碳水化合物攝入，可以使得肌糖原的儲備幾乎可以增加至平時的1~2倍左右的水平。高強度訓練後的糖原合成水平也是非常快，不僅有利於修復受損的肌肉肌肉，而且對於整體的合成代謝狀態也大有幫助，因此，訓練後一定要及時攝入碳水化合物加蛋白質的營養組合，無論你是增肌還是減脂，對你身體的好處遠遠大於弊端。當然，這個期間攝入的熱量，減脂的你也不用擔心儲存為脂肪，一是此時攝入的營養更多的是去了你的肌細胞而不是脂肪細胞，第二，減脂期間，你本身就處於熱量虧空狀態，只要全天熱量熱量不超標，並不用擔心。
不同訓練者的糖原攝入建議
第一，一般運動人群
一般來說，沒有具體的增肌減脂或者提高運動表現目標的人群，只是為了維持當下的狀態或者身體健康程度，並不用太關注糖原的儲備與消耗。對於大多數的人來說，只要平時做好膳食均衡，解決好總體熱量的分配，特別是碳水化合物在整個飲食結構中的比重與質量。
在維持自身狀態階段比較推薦碳水佔總體熱量比例的50%左右的水平，碳水化合物的選擇以糙米、燕麥、玉米以及日常所說的粗糧為主。同時，精細碳水也沒有必要完全規避，精細碳水作為複合碳水的有益補充，也是值得肯定的，凡事過猶不及。推薦複合碳水與精細碳水的比例為7：3左右即可，日常飲食中粗細搭配是比較好的選擇。除此之外，飲食方案中也要對蛋白質、脂肪、蔬菜與水果搭配好，這樣會提高身體裡糖原的利用率。
第二，增肌減脂人群
2。1 增肌人群
增肌人群，通常來說不太會受糖原缺失的困擾，因為增肌有一個很重要的前提就是熱量環境必須保證，身體才能夠處於合成代謝的狀態，而碳水化合物正是熱量環境的有力保證。但是增肌人群通常面臨訓練過度的潛在風險，可能是因為訓練強度太大，睡眠質量不佳或者壓力過大，這些原因都有可能影響糖原的儲備與使用水平。
因此，要想增肌高效，飲食、訓練、睡眠與情緒的調整缺一不可，飲食上特別是進餐時機也特別重要。訓練前，訓練中和訓練後都在保證糖原有一個高水平的儲備量，使得身體始終處於合成狀態，以保證肌肉的修復與生長。但與此同時，也要注意一點，避免攝入大量的碳水後引起體脂率的上升，建議增肌期間碳水化合攝入比例佔全天熱量的50~60%左右，同時其他營養素也要攝入均衡。
2。2 減脂人群
減脂期間很多人疲憊不堪，精神狀態下降，其中一個重要原因就是碳水攝入水平低，身體裡的糖原儲備不足。由於糖原是肌肉的主要能量來源，因此糖原不足時，會在運動過程中降低了身體多餘能量與脂肪的消耗，而且還會延緩肌肉修復時間，增加肌肉疲勞的發生。因此，減脂過程中，過低的碳水攝入並不是太好的減脂策略。減脂期間推薦碳水化合物佔全天熱量水平的45~55%左右，不太建議減脂期間碳水水平低於40%。而很多小夥伴在減脂時，採用節食，不吃碳水或者碳水過低，這其實都會給身體帶來更多的負面影響，並不利於你目標的最終實現，反而身體的激素水平因為低熱量的攝入而紊亂，在離你實現目標的路上越走越遠。減脂人群要特別注意訓練後的碳水化合物補充，非常重要。
2。3 及時補充
無論增肌還是減脂，在艱苦訓練後，都要進行糖原的及時補充，主要是以下三個原因：
增強胰島素敏感性，讓更多的熱量與營養去往肌細胞去修復身體受損組織。
刺激蛋白質合成，加速肌肉與身體恢復。
為身體整體的恢復以及下次訓練做好準備。
第三，耐力訓練
中低強度的有氧通常使用脂肪作為主要的燃料物質，而高強度有氧則動用糖原更多一些，長時間的耐力訓練，如半馬，全馬或是1小時以上的訓練疲勞主要是由糖原的消耗造成的。一般來說，一小時的大強度有氧訓練能夠使肌糖原減少50%以上。
因此耐力運動員的日常碳水化合物應該佔到全天熱量水平的55~65%左右。運動前中後都要補充碳水，同時長時間的耐力訓練中，也要及時補充含有6~8%左右的碳水化合物的運動飲料，從而將肌糖原恢復到身體的一個正常儲備，從而更好的完成訓練。運動後也要及時補充碳水，使得身體內糖原的超量儲存，為了後續的耐力專案等做好準備。
結束語
知道的運動科學知識越多，就越有利於我們目標的實現。無論增肌還是減脂，比的不是力氣而是科學。掌握了糖原與碳水化合物的相關知識點，把握好其中細節，就更有能力實現對自己身體的改造，只有建立科學的飲食方案才能保證你走得更遠。飲食只是增肌減脂過程中的一個環節，只有與睡眠休息、情緒與運動配合起來，最終才能實現你的目標。大家加油，共勉。