文|彌小木
當了父母后，面對孩子，你內疚過嗎？兒童心理諮詢師金恩熙在《當了媽媽後，重新學說話》 裡，分享過這樣的現象：有不少的職場媽媽，回家後會對孩子說“對不起”。這份對不起，不是因為做錯什麼，而是因為媽媽去工作，不能照顧孩子。
金恩熙分析，職場媽媽們，因為努力工作而對孩子產生內疚感，並因此對孩子道歉的情況並不合適。因為努力工作的媽媽，並沒有做錯什麼。相反，媽媽的這種因為內疚感帶來的歉意，會讓孩子內心的安全感降低，進而無法對媽媽建立信任感。
我們都不是完美父母，因為這樣那樣的原因，對於孩子都曾內疚過。當內疚來臨，如何面對？《內疚清理練習》一書中，給了很好的處理建議。
《內疚清理練習》，是丹麥的心理治療師伊爾斯·桑德所分享的，關於如何處理內疚，有效進行內疚清理練習的一本書。在這本書中，能看到伊爾斯·桑德對內疚產生原因的分析，以及如何面對內疚的方法。
內疚中，睜開理性的眼睛
什麼是內疚？漢語詞典的解釋挺簡單，內疚指的是“內心感覺慚愧不安”。
如果把“內疚”兩個字拆開來看，“內”表示進入屋裡，後來引申為“接納”的意思。“疚”，則是久病的意思。“內疚”兩個字連起來，更像是一個人，自己把自己困在了自責的情緒旋渦中。
《內疚清理練習》裡，解釋了一個人會感到內疚的原因：
可能因為沒做到某件自己或他人覺得你應該做到的事，而產生罪惡感。
伊爾斯·桑德將內疚分成了兩種型別
理性內疚
非理性內疚
理性內疚中，通常蘊藏著成長的潛力。感到內疚時，採取相應的補償行動，能有效消除內疚感。而非理性內疚，更多的是針對一個人無法掌控的事情。
比如，電視劇《請回答1988》裡，德善的爸爸因為幫助朋友，而擔上了欠債，導致家裡經濟條件堪憂，只能住在地下室。一次去接兒子放學時，德善爸爸看到因為住房問題，兒子被同學嘲笑的場景。那個場景，讓他感到內疚。此時德善爸爸的內疚，可以理解成一種理性內疚。這種情況，能透過他的努力工作去改善的。
同樣的，在電視劇《請回答1988》裡，有一集正峰因為身體原因，要做手術。面對從小就身體狀況不太好的他，作為正峰的母親痛苦不已，內心十分自責，覺得是自己把兒子生得身體不好。孩子出生時的身體狀態，不是作為母親的正峰媽媽所能掌控的。面對自己無法掌控的事情而內疚，是一種非理性內疚。
如果一個人陷在非理性內疚中，很可能會被內疚感所壓垮。還好，面對非理性內疚，伊爾斯·桑德給了具體的和解建議。
三步走出內疚漩渦
伊爾斯·桑德在《內疚清理練習》裡，分享了面對非理性內疚的不同練習。總結起來，可以分成三步。
檢視內疚
挖掘需求
接納自己
當感到內疚時，區分內疚的型別是第一步。如果是理性內疚，那就去做能做的事，擔起該擔的責任，儘量去改善情況。如果是非理性內疚，問兩個問題，先把內疚情緒停在不那麼自責的狀態下。
問的是哪兩個問題？有關“影響力”：
我對眼前的狀況，有多大影響力？
我是唯一有影響力的人嗎？
問這兩個有關“影響力”問題，是為了看清讓人內疚的情境中，自己該擔多大的責任。有時候，問完這兩個問題，就會發現其實不用那麼內疚。
分型別、問問題，是檢視內疚的部分。完成這步，就結束了嗎？並沒有。重要的是挖掘內疚情緒背後的需求。
能讓一個人感到內疚的，是
因為關係中的具體人物
。感到內疚時，是看清與對方關係的好時機。內疚感的背後，往往隱藏了不同的情緒，其中大部分人，可能會遇到4種情緒：
快樂
恐懼/焦慮
憤怒
悲傷
恐懼、憤怒很好理解，但是看到伊爾斯·桑德提到內疚中隱藏的“快樂”，還是有點出乎意料。仔細看分析，又覺得在情理之中。感到快樂，是因為覺得自己沒遇到這樣情況，而帶來的一種慶幸感。但這種快樂，會讓人產生內疚感。想要內疚中，不那麼快樂，只要跳出“比較”的圈子就行。
如果是恐懼/焦慮呢？最好的方式，是直面恐懼/焦慮。
如果是處於憤怒中的人，更像是一個人在“戰鬥”。伊爾斯·桑德將憤怒總結成“戰鬥的能量”，面對憤怒，可以採取的一種方式是：將憤怒轉化成悲傷。悲傷，能讓人感到平靜。
無論是快樂、恐懼/焦慮、憤怒，還是悲傷，關鍵是要學會與自我對話，《內疚清理練習》裡提供的多種自我對話的方式，都是給自己寫一封信。
不同的情緒，寫不同的主題，給自己寫的信要坦誠。寫信的過程，不僅是梳理情緒，將情緒外引的過程，更是與自我的真誠對話。
找到內疚中隱藏的情緒、給自己寫信，是為了找到情緒背後的需求，問一問自己“
真正想要的是什麼？
”，然後在想要的內容中，找出
可以改變的事情
。剩下的，交給時間與行動。
挖掘需求，最終是為了
接納自己
。接納自己的路上，承認一個事實，會很有幫助。
我們不是神，也做不了神，很多時候面對很多事情，我們就是無能為力。當無能為力的時候，是承認這個事實的好時機：
你的能力是有限制的。你不欠任何人，不需要做超過你能力範圍的事情。
這句話，是解放自己內疚情緒的良藥。年齡越大，對越來越多的事，會感到無能力為。前段時間，因為孩子升學的事情，朋友陷入內疚的情緒中無法自拔。
雖然孩子成績優異，但因為各種原因，孩子並沒有如願進入心儀的學校。朋友很自責，覺得是因為自己沒有足夠的能力。事實並非如此，朋友做了所有他能做的事，給了孩子他能力範圍內，給得起的。但是，朋友依然對孩子很內疚。
接受自己的無能為力，是接納自己的過程。同時，學會原諒自己，是我們面對內疚感時，要修煉的課題。
按照心理學博士沙法麗·薩巴瑞在《女性的覺醒》裡的說法，接受自己也包括了同情自己。同情的意義在於，理解自己身上的所有部分，哪怕“
是冷漠、不關心他人的部分
”。不管是原諒自己，還是同情自己，都是為了接納完整的自己。這份完整，包括好的，也包括壞的。
有一個小小的技巧，能讓我們學會更好地接納自己：每日記錄三件自我肯定的事。伊爾斯·桑德在《內疚清理練習》裡，建議將每日記錄三件事的習慣，時間維持在3-4個月。這個小小的行動，能很好地改善我們對自己的看法。
想要走出內疚情緒，不管是檢視內疚、挖掘需求，還是接納自己，關鍵都是要行動。想讓自己走出內疚的旋渦？行動起來，直面內疚感。
直面內疚，帶來成長
當覺得自己的能力有限，而不能為孩子做什麼時，或許在這樣的情況下，更能看到孩子的成長。很喜歡伊爾斯·桑德在《內疚清理練習》裡的這句話：
如果因為你的無能而讓所愛的人面臨額外的挑戰，其實也未必是災難——沒有人會一直過著一帆風順的生活，而挑戰也可以轉化為機遇。
雖然“無能”兩個字很刺眼，但事實又何嘗不是如此？家長太過強大，在孩子的事情上面面俱到，真的好嗎？這或許是一個值得探討的話題。
直面對孩子的內疚情緒，也是為了不給孩子造成“過度補償”的情況。因為內疚，大人事事順著孩子，答應孩子超出自己能力範圍之內的事情。這很可能會造成孩子某種能力的喪失，如果這樣的情況持續太久，久到孩子都長大了，那會是怎樣的一種情況？
《家庭心理百科》裡，提到一種“隱蔽青年”的狀態。所謂的“隱蔽青年”，指的是一個人成年後的狀態頹廢，只知道啃老或依賴網路、遊戲等。如果因為大人的“過度補償”，而讓孩子成了“隱蔽青年”，那一定不是家長願意看到的結果。
大人直面內疚情緒，走出內疚情緒，看到孩子的成長，也看到自己的成長。在成長中，帶來好的傳承。
一位女性作家分享過，自從有了女兒，她會更注重自己的言行舉止，因為看到孩子無時無刻在模仿自己，她希望能有好的氣質，傳遞給下一代。
這份氣質裡，包括情緒的處理。就像伊爾斯·桑德所提到的，每個家庭會有不同的挑戰，那些“不良的情感模式會代代相傳”。但只要從我們開始，努力改善，就能停止負面情感模式的傳承，取而代之的會是好的、正面的傳承。
當大人能正確處理自己的內疚情緒時，就已經在停止負面情緒的傳遞。
面對孩子，如果你的內疚感時不時會湧上心頭，不妨跟著伊爾斯·桑德，跟著《內疚清理練習》裡的練習，直面內疚感，最終與自我和解。
與其讓內疚感折磨得禿頭，不如讓內疚感成為自己的成長助推器。
最後，附一張這本書的讀書筆記
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