作者:青峰赤壁
【青峰說】人到中年,越來越發現多運動,整個人的精氣神是不一樣的,“油膩大叔”、“中年大媽”這些稱號就是對生活不規律,看著比實際年齡衰老的人的標籤。很多人減不掉身上的贅肉總歸結於沒有時間鍛鍊,這無疑是在找藉口罷了,其實不去健身房,不用器械,只要在家每天堅持運動半小時,也能瘦。近兩年,很多時間都在管控,居家辦公,這更需要大家有自覺性,不能放棄身材管控,接下來,青峰就分享6月到8月這兩個月,每週的訓練方法,只要堅持,甩掉贅肉不是夢。
飲食建議
想要良好的體態,健康的飲食習慣是必不可少的,飲料甜品儘量少喝,水果也少吃西瓜、荔枝等糖分含量高的水果,果蔬要選擇富含維生素和礦物質的,如香蕉、蘋果、獼猴桃、西蘭花。
建議三餐要少吃外賣和零食。
早餐:
可以吃點五穀雜糧如燕麥、全麥穀物製品,這些食物有利於提高基礎代謝率。其次要吃點富含蛋白質的食品如:雞蛋、豆製品、奶製品。
午餐:
可以吃些水煮雞胸肉和魚肉,增加優質蛋白質攝入;西紅柿、胡蘿蔔、西蘭花,保證膳食維生素的攝入。
晚餐:
建議多吃些膳食雜糧,保證蛋白質的攝入足量,可以吃點含糖量少的水果如蘋果、西柚。
另外在飲食上還需要注意三點:
1.吃飯時要細嚼慢嚥。
減緩進食速度,有益於腸道健康,還可以有助於減肥。因為食物進入體內,血糖會隨著升高,當血糖升高到一定高度,大腦的食物中樞就會發出停止進食的訊號,這個時候你就會覺得飽了。但是吃的太快,大腦還沒來得及發出訊號,你還在繼續吃,當大腦發出訊號後,事實上你已經吃撐了。
2.多喝水和綠茶。
一天八杯水,早起也喝一杯水,清洗腸道有助於排便,另外喝水的時候要小口的喝不要大口的喝,這樣容易衝談消化液,不利於消化。除了喝水還可以選擇喝綠茶,綠茶中含有豐富的兒茶素,有助於減少腹部脂肪,促進卡路里的燃燒,刺激身體的新成代謝。
3.早點吃晚飯。
晚飯吃的晚會不利於胃的排空、妨礙消化,不利於減肥,所以我們可以選擇早點吃晚飯,在天黑之後就控制進食啦,最好睡前三個鐘不吃食物。
鍛鍊前,你需要準備一個瑜伽墊,一套運動裝備。
接下來,就帶大家開啟
一週5練訓練計劃
,週一手臂訓練,週二美背訓練,週三馬甲線訓練,週四休息,週五蜜桃臀訓練,週六瘦腿訓練,週日休息。堅持數日,體態肯定有肉眼可見的變化。
週一手臂訓練
星期一先帶大家進行手臂訓練,和藏在手臂下面的贅肉說拜拜。一共8個動作,每個動作做45秒,組間休息10秒鐘。
1、手臂提前交叉
2、上下抬手
3、頸後臂屈伸
4、手臂擺動
5、轉動手臂
6、曲臂開合
7、划水
8、屈膝展翅
做完動作之後要簡單地拉伸一下,放鬆一下三角肌,拉伸一下手臂。
週二美背訓練
挺拔的背部都是大家夢寐以求的,其實很多人都擁有蝴蝶背,只不過是被背後的贅肉遮擋罷了。下面的8個徒手動作,可以改善背部姿態,在家也能練起來。一組動作完成30次,每個動作做兩組訓練。
1、YW手臂
2、站立飛鳥
3、擴胸運動
4、俯臥遊泳
5、俯臥半蝗蟲式
6、半眼鏡蛇
7、俯臥左右搖擺
8、蝗蟲式
女生有一個蝴蝶背不香嗎,集美們要認真打卡喲,這樣講究可以穿小吊帶炸街了。
週三馬甲線訓練
讓流的每一滴汗,成為對抗歲月的子彈,只有自律,才能給你的人生最好的安全感。週三安排一次虐腹訓練。
1、交替提膝
2、交替肘撐
3、側支撐抬髖
4、仰臥交替觸碰腳尖
5、十字交替收腿
6、v字交替收腿
7、v字腿屈伸
8、仰臥舉腿
每組動作交替做30秒或1分鐘,每個動作做兩到三組。如果在運動過程當中腰部產生痠痛,那就應該立刻停止這項運動,休息30秒或者休息一分鐘再做下一組。其實脂肪不那麼高,腹部肌肉力量訓練不那麼少,想練出馬甲線就並不難。
週五蜜桃臀訓練
翹臀是性感的標誌之一,為了擁有完美臀部線條,下面給大家推薦8個徒手臀肌訓練的動作,小夥伴們從現在開始就鍛鍊起來吧。
1、髖深蹲
2、單腿硬拉
3、跪立側抬腿
4、蚌式
5、跪立提臀
6、單腿屈膝上提
7、臀橋
8、臀橋夾腿
臀部屬於大肌肉群,要想刺激它,需要一定的時間積累,可能剛開始臀部都沒有找到發力的感覺,但隨著次數的增加,慢慢你就會體會臀部發力。每組動作做15~20個,重複兩到三組。
週六瘦腿訓練
擁有精緻修長的雙腿會為整個身材加分,雖然說腿的長度無法改變,我們卻可以透過自己的後天努力來塑造腿部的線條感,從而達到從視覺上拉長雙腿曲線的目的。
1、側臥直立側抬腿
2、仰臥腿交替
3、仰臥開胯
4、站立手碰膝
5、平板撐交替屈膝
6、站立屈膝肘碰膝
7、仰臥抬腿
8、小腿後側拉伸
一組動作完成30次,每個動作做兩組訓練。
寫在最後:
運動是最有效、最健康、最長久的減脂良藥。學習正確觀念與方法+身體力行運動,才會樂在其中,練出好效果。