“月亮不睡我不睡。”快節奏的現代社會，“熬夜”似乎成了一種常見現象，追劇、刷短影片、失眠……原因不一而足。

近期，不少與睡眠有關的話題登上熱搜。良好的睡眠可以緩解疲勞，對身體健康有重要作用。中國睡眠研究會資訊科普部主任彭志平在接受中新網採訪時表示，長期熬夜的危害顯而易見。

“比如可能導致記憶力下降，易感冒，易引發內分泌疾病。此外，也容易影響第二天的工作效率，部分睡眠不好的人會引起代謝紊亂，進而引起肥胖。”他說。

資料圖：模型手機上寫著“放下手機、安心睡眠”。 陳超 攝

想要擁有良好的睡眠，彭志平建議，要清淡飲食、不要吃太飽；聽點輕音樂，讓自己靜下來；保持良好的心態，放下工作與煩心事等等。

良好的睡眠：一覺到天亮？

睡眠佔了人一生中約1/3的時間，可以起到緩解疲勞、恢復體力和精力、增強免疫力、康復機體、延緩衰老和緩解心理健康等作用。

彭志平說，和睡眠生理機制有關的神經遞質主要有腺苷、褪黑素、白細胞介素等幾種。其中，褪黑激素是由腦松果體分泌的激素之一。夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質量。

白細胞介素是由多種細胞產生並作用於多種細胞的一類細胞因子，參與睡眠調節可以引起機體發熱，睡眠也明顯增加。

他解釋，就成年人而言，較好的睡眠主要是睡眠時長保持在6-8小時；入睡時間快，一般上床半小時內可以睡著，一覺睡到天亮。

此外，如果一個人在第二天醒來後，在心理狀態和精神狀態等方面自我評價良好，這就表明睡眠質量高，是健康的睡眠。

睡眠不足，身體會發出哪些“訊號”？

不知不覺間，不少年輕人悄然加入了養生大軍，有人選擇在睡前泡腳，緩解疲勞，想求個好睡眠；有人選擇保溫杯裡泡枸杞，美其名曰“養生”。

彭志平表示，睡眠充足的主要表現是入睡時間快，半小時內能睡著；睡眠時間能保持在6-8小時，睡眠過程良好，自我感覺良好，情緒穩定，第二天的精力充沛。

睡眠不足時，人容易變得脾氣暴躁、易怒、健忘，甚至焦躁不安；日常活動效率下降，學習時記憶力下降，經常感冒、頭疼等等，這都是身體發出的“訊號”。

長期熬夜的危害更是顯而易見，比如可能導致記憶力下降，易感冒，易引發內分泌疾病。此外，也容易影響第二天的工作效率，出現影響情緒等心理問題。

“一般來說，晚上11點後睡覺算熬夜，但學術上對這個時間有爭議。補覺基本是不能彌補身體因熬夜受到的損傷。”彭志平表示。

資料圖：山西太原，民眾在專業催眠師的引導下睡覺，釋放壓力。中新社發 韋亮 攝

有些人在睡眠時做夢偶爾會有高空下墜的感覺，彭志平說，這在臨床上稱為肌抽躍，是一種比較常見的生理現象，和睡眠質量不好有一定的關係。

秋季宜早睡早起

如何才能擁有良好睡眠？這估計是很多人關心的問題。

對此，彭志平給出了幾點建議，比如要清淡飲食、不要吃太飽；聽點輕音樂，讓自己靜下來；保持良好的心態，放下工作與煩心事；睡前2小時不要大量飲水，不喝茶、咖啡等興奮性的飲品；儘量不要喝酒和吸菸。

此外，根據不同季節來看，春夏適合晚睡早起，每天需要睡6-8個小時，晚上入睡的最佳時間是22-23點，最好在中午12-13點午睡15-30分鐘。

秋季宜早睡早起，每天需要睡7-8個小時，冬季宜早睡晚起，每天需要睡7-9個小時。“以上為成年人睡眠時間，老年人新陳代謝減慢，可以適當的減少睡眠。”彭志平稱。

（中新網記者 上官雲）