好的背部肌肉從各個角度都能看到，前、側、後。會讓你擁有完美的倒三角身材。

雖然有幾塊肌肉組成了你的背部，包括你的斜方肌和豎脊肌，但背闊肌無疑是最重要和最令人印象深刻的。正常情況下，它們看起來像翅膀一樣長在後背上。

在所有健美運動員中，弗蘭科·哥倫布的背部可以算是最經典的。正是他驚人的背闊肌寬度為這位奧林匹亞先生贏得了“蝙蝠”的綽號。

雖然你不需要成為一個解剖學專家才能練好背闊肌，但瞭解肌肉的主要功能是一個好的開始，這樣你就可以選擇最好的運動方式，還可以避免那些由於解剖和生理原因不起作用的鍛鍊。

背闊肌交叉控制你的肩關節，有三個主要功能：

肩膀內收，內收意味著將手臂拉向你身體的中間。在這種情況下，是肩膀，更確切地說，是上臂在收縮。當背闊肌收縮時，它會將你的上臂拉向身體一側。這個動作發生在下拉和引體向上之類的動作中。

肩膀伸展，你的背闊肌還負責將你的上臂向背部和向身後拉，這個動作被稱為肩膀伸展。你的背闊肌在一些訓練動作中可以伸展你的肩膀，比如坐姿或俯身划船。

肩膀內旋，這意味著將你的上臂向內朝向你身體的中線。這是一個常見的運動，發生在許多背闊肌，胸肌和肩膀練習中，但它不是一個專門針對背闊肌運動方式。

1. 高位下拉

這是一種很好的訓練動作，更是一款經典的健身器械。如果不做幾組下拉，背部鍛鍊就不完整。

注意事項：

保持與肩寬的正手握杆。坐在座位上，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上。抬起你的胸部，稍微向後傾斜。

彎曲你的手臂，把握杆拉到你的上胸部位置。保持你的肘部在你的手的正下方，並保持你的肩膀向下和向後拉。用肘部引導，增加背闊肌的啟用。

在最頂峰收縮的姿勢停留1-2秒，然後平穩地伸展你的手臂，再重複這個動作。

動作優勢：

容易學習

適合初學者

有助於鍛鍊肌肉的大小和耐力

你可以使用不同的手柄增加你鍛鍊的多樣性

2. 引體向上

正反手引體向上是兩種不同的背闊肌練習，但它們非常相似，可以同時討論。正手引體向上的手握位置比肩寬略寬，而反手引體向上一般手握更窄。所有不同的引體向上都是建立背闊肌的質量和力量。

用比肩寬一點的正握，更窄一點的反握。

你的手臂要伸直，腹肌要繃緊，肩膀要向下向後拉。

不要踢你的腿，彎曲你的手臂，把你的下巴拉向上並過杆。在頂部停留1-2秒。

伸展雙臂，慢慢放下身體，不要放鬆你的肩膀。

把你自己再拉起來，然後重複。

一個有用的從下拉起的過程

適合增加力量

可以在任何你能找到的類似單槓的地方完成

你可以增加一些負重來增加難度，例如負責背心或負重腰帶

3.坐姿繩索划船

雖然下拉和引體向上都是關於肩膀內收，但所有的划船類動作都需要伸展肩膀。下拉和引體向上被認為是打造背闊肌寬度的最佳選擇，但是划船類動作會讓你的背闊肌更厚。如果你想打造一個3D背部，你需要兩個肩膀內收和伸展這兩類動作都要進行。

雙手握手柄，坐在長凳上。稍微彎曲你的腿，然後坐直，這樣你的背部就會挺直。一直往前看。把你的肩膀向下向後拉。

彎曲手臂，將把手拉入腹部，保持上臂靠近身體兩側，感覺一下用手肘來引導。

伸展你的手臂並重復。

當你伸直手臂時，你也可以從臀部開始略向前傾，給你的背闊肌一個額外的拉伸，增加運動範圍。然而，這個技巧可能會增加你的下背部的壓力，所以要小心使用。

有利於發展上背部厚度

也適用於訓練斜方肌，菱形和三角肌後束

這是一種比槓鈴划船，對於下背部更安全的動作

4. 單臂啞鈴划船

單臂啞划船和坐姿啞鈴划船的動作類似，但可以讓你一次只做一邊。這對於修復左右的強度不平衡非常有用。此外，它們還可以讓你的活動範圍更大，增加最後的拉伸可能會導致更大的肌肉生長。

單手握住一個啞鈴。身體前傾，另一隻手放在長凳上（或其它固定物上）。

讓你的啞鈴從肩膀上垂下來，但不要放鬆。相反，把你的肩膀向後拉。稍微彎曲你的膝蓋，收緊你的腹肌，稍微拱起你的下背部。

彎曲手臂，將啞鈴向上拉到肋骨的一側。用手肘引導，保持手腕伸直。不要讓你的下背部旋轉。

慢慢伸展手臂，重複上述動作。

每隻手臂重複同樣的次數。

你也可以把單膝放在長凳上做這個動作。

放鬆下背部

有助於固定力量或肌肉大小的左右不平衡改善

不需要專業裝置

同時鍛鍊你的背闊肌、中斜方肌肌、菱形肌和三角肌後束

5. 反手槓鈴划船

彎著腰做槓鈴是一種頗有爭議的練習。雖然它們能很好強化背闊肌，但它們也會對你的下背部造成傷害。如果做得正確，它們是安全的，但是如果你不能阻止你的下背部拱起，或者你的下背部已經有問題，你應該放棄這個動作。

用反手，臀部寬度握持。

稍微彎曲你的膝蓋，收緊你的腹肌，然後曲髖前傾。不要拱起你的下背部。你的軀幹應該在45-90度之間傾斜。

手臂伸直，向上拉槓鈴進入腹部。用手肘引導，保持上臂靠近身體兩側。

已被證明會有效刺激肌肉

也可以鍛鍊你的豎脊肌

對發展身體功能，全身力量有幫助

6. 胸部支撐划船

如果你的健身房有一個胸部支撐的划船機，你就可以讓下背部更輕鬆一些。不用擔心下背部的活動，你可以用最大的努力集中精力去拉。對任何有下背部問題的人，這都是一個很好的動作。

調整胸墊高度，當你靠在上面時，你可以夠到把手。

坐在機器上，讓你的腳平放在地板上或腳踏板上，胸部靠在墊子上。向前伸手，抓住把手，然後向後和向下拉你的肩膀。

彎曲手臂，將把手拉向自己。保持手腕伸直，集中精力用手肘引導，停頓1-2秒。

慢慢伸展手臂，但不要放鬆肩膀。重複。

低受傷風險

易學易掌握

可以用一隻手或兩隻手同時

7. 啞鈴過頭舉

啞鈴過頭舉是一種背部和胸部運動的結合，同時也刺激到肱三頭肌。正因為如此，黃金時代的健美運動員們常常把這個動作稱為“上半身的深蹲”，因為它鍛鍊了很多肌肉。

它可以讓你在鍛鍊背闊肌的同時不需要肱二頭肌的參與，所以當你的手臂感到疲勞時，這是一項很好的背部動作。

躺在長凳上，手臂伸直到天花板，手裡拿著啞鈴。手指交叉或握住啞鈴內側。

雙腳平放在地板上，收緊腹肌，下背部微微反拱起，肘部微微彎曲，然後保持角度不變。

在不彎曲手臂的情況下，在你的柔韌性允許的範圍內，將啞鈴向後舉過頭頂。

把重量拉回胸部，然後重複。

你也可以把背部放在長凳上做這個練習，但是這樣做會增加腰部的壓力。一些健身房也有過頭舉的專業器械。

運用你的大腦和肌肉的聯絡，要有效地鍛鍊你的背肌，你必須把你的注意力放在肌肉上，這樣你才能真正感覺到它們在工作。如果你不這樣做，你可能會使用你的二頭肌比你的背闊肌發力更多。使用一個緩慢的，有控制的節奏，集中控制你的肩膀向下和向後，並以你的肘部開始充分啟用你的背部。

使用過多的重量可能會減輕背部的壓力，並把它放在你的二頭肌上。如果你感覺不到你的背部發力，你就不會得到你想要的增肌的結果。

改變你手的位置，大多數的動作可以用各種不同的手的位置來進行，包括正後、反手和側握。使用不同的握把可以改變你正在做的任何運動的感覺和效果。不時地變換握把來增加你鍛鍊的多樣性。

嘗試遞減訓練，這是一種非常方便的訓練方法，它會使你的訓練更加艱苦，效率更高。它們對下拉和繩索類動作特別有用，在這些訓練中你可以快速改變重量。不斷重複，然後，當你力竭後，降低重量15-20%，然後再次重複。

戴上助力帶，大部分的背闊肌訓練也涉及到前臂。如果你的抓握力不足，或訓練重量較大時，使用助力帶來確保你的動作不會過早結束。如果你的手抓握力不足太差，也要花一些額外的訓練時間來加強你的抓握力。

雖然豐滿的胸肌和鼓脹的二頭肌看起來很棒，但如果有一個寬厚的背部，它們看起來會更好。很多鍛鍊者對他們的背闊肌關注太少，結果，他們既沒有達到應有的高度，也沒有達到應有的強壯程度。透過在你的鍛鍊中加入最好的訓練來打造一個你可以自豪的背部肌肉吧。

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