燕麥——全穀物的“明星”代表，是醫生或營養師給患者建議中最常提及的食物，特別是糖尿病患者，適量食用有利血糖的平穩控制。

然而，並不是市面上所有的麥片都如此健康。作為一種健康食品，市面上處處有其身影，但有些食品雖然打著“燕麥食品”的名稱，卻不一定符合特定的健康需求。大家應該如何選擇、食用燕麥呢？

01

挑選時：關注配料表和營養成分表

挑選燕麥類食品時，首先關注配料表及營養成分表。

配料表按照配料的用量多少排序，位置越靠前含量越高，要特別留意配料表中“燕麥”的位置。儘量購買純燕麥（即配料表只有這一種），並且配料表越簡單越好。

左圖食品蛋白質含量高，膳食纖維豐富，明確標明β-葡聚糖含量。右圖食品燕麥片含量低，由多種穀物混雜，含有白砂糖。

對於糖友來說，購買左圖的食品更好。

燕麥作為主食，做雜糧飯或者雜糧饅頭都可。做成燕麥粥時，其澱粉糊化程度過高，更易引起血糖升高，因此在烹飪時，注意不要泡太久，燕麥不過於軟化、糊化，糖友就可適量食用。

對糖友來說，選購即食燕麥時應該選擇純燕麥，且不新增糖，才能達到健康目標。具體來說，燕麥類食品的選擇，要參照不同種類的升糖指數，儘量選擇低GI（<55）的，並注意適量食用。

01

燕麥片：

燕麥脫殼後獲得燕麥米可直接食用。燕麥片簡單來說是燕麥經過蒸、壓、乾燥而成，呈扁平狀，形狀完整或者是經切割改變了大小，並改變了組織結構，壓片可使燕麥澱粉易糊化，幫助消化。

02

燕麥餅乾：

如果是用整粒燕麥製作的餅乾，比如市面上有款N燕麥餅乾，含66%的整顆燕麥，100克里就有6~7克的膳食纖維、8克左右的蛋白質；低GI，飽腹感強，偶爾可以作為代餐或者兩餐之間的零食。

03

燕麥麵包：

市面上燕麥麵包大多數是燕麥粉加入小麥粉中做成燕麥麵包，燕麥往往不是主要成分，故與單純的燕麥不能相媲美，但充當主食來吃還是可取的。

《中國糖尿病膳食指南》推薦，糖尿病患者每日可攝入能量中，碳水化合物（碳水化合物量不完全等於主食量）佔45%～60%，其中推薦全穀物/雜豆類佔主食的1/3。

02

燕麥全穀物食物：糖友的好朋友

燕麥主要分為皮燕麥和裸燕麥兩種。

皮燕麥，為有殼燕麥，主要用於做飼料和飼草；裸燕麥作為糧、飼、草兼用，平常我們所食用的即為裸燕麥。

燕麥營養價值主要體現為：

1。燕麥裡的膳食纖維含量豐富：每100克燕麥約含5。3克膳食纖維，其中超過1/3是可溶性膳食纖維，主要以β-葡聚糖為主，它們都對糖尿病患者有益。

2。 優質的脂肪與蛋白質來源：絕大多數的燕麥脂肪含量在5%～9%，相當於大米、白麵的4～5倍，居所有穀物類之首，且其中的80％為不飽和脂肪酸，主要是單不飽和脂肪酸、亞油酸和亞麻酸，其中亞油酸佔脂肪含量的38。1％～52。0％。亞油酸是人體最重要的必需脂肪酸；另外，燕麥中必需氨基酸種類比較齊全，含量也比較均衡，與其他穀物相比也具有明顯優勢。

對糖友來說，日常飲食中選擇燕麥全穀物食物有益於控制血糖、體重和體脂。

比如燕麥之中的可溶性膳食纖維，可從兩個方面延緩“升”糖：一是該類纖維吸水膨脹，容易產生飽腹感，限制進餐量；二是吸水產生的高黏性，可阻礙消化酶工作，使食物中碳水化合物的分解、吸收速度減慢，減緩食物吸收。

β-葡聚糖同樣好處多多，可降低膽固醇吸收，促進胃腸蠕動，並幫助降低血糖。

具體來說：β-葡聚糖能在腸道內產生高黏度環境，像海綿般吸附膽固醇，從而降低膽固醇的吸收；同時能促進胃腸蠕動，改善便秘。而且，β-葡聚糖可延緩餐後胰島素反應，同時也會影響腸胰高血糖素樣肽（GLP-1）的分泌，促進分泌胰島素，並減少胰高血糖素分泌，從而降低血糖。