瑜伽練得好看腳就知道！那些練得很好的人，腳是什麼樣子呢？

關於腳掌，已經寫過兩篇，第一篇可以看作是理論部分，主要講如何透過伸展腳底讓三點向下紮根，也就是我們說的如何才能讓腳掌穩定均勻擔付起根基的大任。第二章是練習部分，以雙腳分開不同距離的山式為例講了理論如何在體式中運用。

很多初學者給我留言說，在山式中能找到感覺，到其他的體式中又有點糊塗了。所以這篇文章我們再來舉幾個例子，作為第二篇的延續和補充。

在開始今天的主題之前，要特別強調一點：第二篇中說到的練習，一定要多做。腳掌是山式的根基，第二篇的練習內容無疑是根基的根基。找到了腳掌的根基，下面所有的站姿你都不用煩。

下面進入主題，以戰士二式雙腳的擺放為例，這類體式的特點，左腳外旋90度，右腳微內扣，骨盆朝向墊子長邊的方向。下圖

準備：雙腳大大地分開，右腳在墊子一邊，讓腳後跟外側抵住瑜伽磚，左腳在墊子另一邊，腳掌和墊子的長邊平行，雙手扶髖穩定身體。下圖

練習前觀察：雙腳掌是否還能像在山式中一樣保持腳內側外側均勻向下用力，如果不均勻，左腳和右腳分別是哪一側向下更多，哪一側又似乎用不上力。

假設你觀察到的是：左腳（前腳）外側重，內側輕；右腳（後腳）內側重，外側輕。

練習：自己的情況觀察清楚了，再根據自己的情況，根據前兩篇說的理論基礎來調整。肌肉放鬆腳底延展，放鬆再延展，反覆。

一邊練習一邊在練習中觀察：

左腳（前腳）：

①、腳外側向下踩，腳底腳趾向前沿展，②、由於腳外側向下踩，加上腳底的延展，有一股力從腳跟向上到外腳踝，再有腳踝沿著腳背向大腳趾的方向鋪下去，③、大腳趾球被這股平鋪的力向下堆，向下紮根，④、又在大腳趾球向下紮根的作用下，使整個腳內側向下扎得更穩，包括腳後跟內側，⑤、又有腳內側向下踩的力，讓腳內側收緊向上。沒有調整之前觀察到的是外側重，內側輕，透過這一系列的調整使腳掌均衡。

右腳（後腳）：

①、腳掌內側，大腳趾自然的向下踩墊子，②、用腳底向前延展的力，去對抗腳內側向內偏得力，內側力越大，延展的越多，③、順著延展的力，把小角球的位置向下平鋪紮根，④、再帶著腳後跟外側向下紮根，達到整個腳掌的平衡。沒有調整之前觀察到的是內側重，外側輕，透過這一系列的調整使腳掌均衡。

總結一下：腳掌擺放不同，腿位置不同，腳掌根基的受力情況就會跟著發生改變。我們需要做的時：不管腳底的重心偏向哪一側，都讓腳底向前延展，然後透過延展去對抗強的一方，利用反作用力，讓弱的一方向下紮根，達向\“受力均勻，共同向下\”的目的。

我已經盡我所能用語言表達清楚，並且用數字一步一步地標出來，你在練習的過程中可以跟著這個數字一步步地找感覺，第一步找到了，再在前一步的基礎上完成下一步，一步一步的遞進。不要只是看，一定要到墊子上去做一遍。記體式最好的記憶方法是身體動起來。

為了方便大家理解我，再給大家舉一個例子。女性比較多，我們舉一個生活中常見的，鋪床單。

①、先大概的把床單鋪滿床，類似於我們不做調整時腳掌踩地。②、把床單所有皺褶的地方理平，類似於我們腳底的延展，把腳底的皺褶開啟。③、發現床單有點歪向外側一點，你朝內側拽一拽，但是你拽得很有分寸，不會拽得太多，完全偏向內側。類似於與我們先延展再向內側踩下去，但是也有分寸，不會讓外側抬起來。④、透過不停的左右調整，讓床單一點都沒有皺褶，而且四個角都一樣，類似於我們讓腳底充分的接觸地面，並且幾個點均衡向下。我們說瑜伽練的好不好，看腳就知道。那些練得很好的人，腳是什麼樣子呢？艾揚格大師在公開課以及各類演講中都是赤腳的，下次大家遇到類似的影片和圖片，可以觀察一下大師的腳。你能感覺到每一寸肌膚都是舒展的，整個腳特別的有張力的延展，又非常的自然不刻意。

腳掌的部分就到這裡結束了。

第一篇：瑜伽乾貨分享：搞不定腳掌，就別說你知道根基！

第二篇：（教培內容，建議收藏）你在練瑜伽還是擺樣子，看腳掌就知道！

如果大家願意看這類文章，點贊點在看讓我知道，我會接著向下聊腿、髖、骨盆，胸腔和肩膀這些關鍵部位。

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