跑者最容易忽略對身體哪一部分的保護？雙腳應該是熱門答案之一。

對大部分跑者而言，做好跑前熱身和跑後放松已經是一項常規操作——弓步、高抬腿、深蹲甚至是擺腿，但很少有一套流程會把雙腳的熱身放進去。

於是乎，有些跑者最終無法順利完賽或者成績不佳，不是因為體力不支，而是因為水泡、足底筋膜炎、肌腱炎甚至是老繭。

近日，美國跑步雜誌《Runner’s World》就邀請了美國田徑聯合會的資深教練安德魯·西蒙斯為跑者們制定了一套“腳部保護和訓練指南”，從跑前到跑後再到如何選擇裝備，告訴跑者如何照顧好自己的雙腳。

腳部的熱身也很重要。

跑前請讓雙腳充分熱身

雙腳是跑步時第一個落地的身體部位，它幾乎要承擔全身的重量以及地面的衝擊力，然而，大部分跑者在賽前都很容易忽略對雙腳的充分熱身。

美國田徑聯合會的二級耐力教練安德魯·西蒙斯強調，跑前活動雙腳非常重要，“特別是當你經歷過足底筋膜炎和肌腱炎的情況下，這種特定部位的熱身更加重要。”

西蒙斯就推薦了一種雙腳的熱身方式，那就是用腳趾捲起浴巾或毛巾——這個動作看似簡單，卻可以啟用連線腳後跟骨和腳趾的韌帶的足底筋膜。

但如果捲毛巾無法消除腳底的緊繃感，“可以試著用一個曲棍球，或者一個溫度較低的冰水瓶，或者按摩球，放在腳底滾動，以放鬆足部筋膜。”

此外，在跑前熱身的整套流程里加入腳部和腳踝的按摩，也有好處。

西蒙斯建議，跑者可以用拇指輕輕按壓腳底，從腳跟到腳趾，大約5分鐘左右，然後抓住腳趾頂部，慢慢地拉向脛骨方向，以充分伸展足底筋膜，“這個按摩方式不僅適合跑前熱身，如果足部疼痛經常出現，也可以每天做一些按摩練習。”

除了腳和腳踝，小腿也可以進行按摩。方法是使用泡沫軸，將小腿從膝蓋後部到跟腱充分滾動和按摩開。一旦感覺小腿肌肉被按摩放鬆，再慢慢地做幾個踝關節的扭轉，每側10個到15個，以此完成全部的腳部熱身。

不過，在進行腳部按摩和放鬆的時候，也必須注意是否有任何瘀傷或疼痛的觸點，“這可能是壓力反應或者應力性骨折的徵兆，如果出現這類問題，必須特別小心，甚至必須暫時放棄訓練或比賽。”

跑者也要注意對腳的保護。

跑步中和跑後如何防治老繭

如果說，足底筋膜炎可以透過按摩和放鬆訓練來預防和治療，那麼，老繭則是光靠按摩無法解決的問題。

“跑者對腳底老繭的感情很複雜，它會影響美觀，並且有時候會伴有疼痛的感覺。”在西蒙斯看來，老繭是跑者經常會遇到的問題，而跑者必須學會“善待”老繭，“但如果它不會造成疼痛，也可以作為一種天然的足部護甲。”

老繭是人體面板由於運動過程中長期反覆摩擦而造成面板表皮細胞壞死而形成的，正因如此，要預防老繭的出現，最好的方式就是儘可能減少腳底特定部位的摩擦。

根據西蒙斯教練的經驗，從跑鞋和跑步襪的選擇上下功夫，是最有效的預防方式——選擇合適的跑鞋，不要太緊，以免在馬拉松比賽裡磨破皮；也不要選擇太鬆的跑鞋，以至於跑步時腳在鞋子裡滑動；至於襪子，最好選擇在鞋跟和腳趾部分有較厚布料的排汗襪子。

除此之外，還可以在腳底以及腳指的地方塗上凡士林，這樣可以減少摩擦引起的水泡，也可以降低腳指甲變黑的機率。

同時，跑者對腳的保護並不因為衝線而結束，跑完之後，腳部保護的最後一步才剛剛開始。

西蒙斯教練建議，跑者要學會在跑後用曲棍球或者按摩球幫助足底做一些放鬆和恢復——透過把腳放在球上轉動來消除腳底的疼痛或緊繃，或者用手從腳跟按摩到腳趾，“如果你的訓練或者比賽里程增長，按摩的程度也要加大。”

此外，跑者還可以平躺在地上，將腳靠在牆上，這樣可以幫助身體加快排出下半身積累的水分，並且拉伸腿筋，緩解下半身的疲勞。

而對於那些在跑步前需要長期伏案工作或者站立工作的跑者們，西蒙斯教練建議，可以嘗試在腳下墊一個穴位按摩墊，“我們的腳會因為整天穿鞋而變得虛弱，所以這是一種鍛鍊和刺激雙腳的好方法。”

跑者需要找到適合自己的跑鞋和跑襪。

裝備合適才能事半功倍

除了主動的按摩和放鬆，保持雙腳在跑前跑後始終處於一個最佳狀態的重要因素是什麼？那就是一雙合適的跑鞋，以及一雙合適的襪子。

按照西蒙斯的說法，一雙理想的跑鞋，一雙合適的襪子，甚至是繫鞋帶的方式，都可能會影響到跑者的雙腳，“鞋帶太緊會限制血液流動，導致雙腳麻木，甚至可能導致莫頓神經瘤，引發神經腫脹症狀和疼痛。”

當然，如果鞋帶系得緊是為了防止腳掌在鞋裡滑動，那麼也可以嘗試改變繫鞋帶的方式，或者考慮直接換一雙鞋。不過這並不意味著，鞋子要剛剛好和腳一樣大，“你需要鞋子裡有足夠的空間，當你下坡跑步時，你的腳有一些空間可以移動，但注意不要太大，否則就會造成足底磨破或起水泡。”

弗吉尼亞州斯特林市足病和運動醫學研究中心的喬安娜·舒曼博士指出，不合腳的鞋子是跑者出現肌腱問題的主要原因之一。她強烈建議穿合適尺碼的跑鞋，而且跑者們應該瞭解自己跑鞋的最大里程。

“知道你的跑鞋最大能跑多少公里，也是對自己雙腳負責的表現。”舒曼博士表示，“你應該經常更換你所穿的跑鞋，不要每次運動都穿同一雙鞋。”

最後，適合的襪子也是“無痛跑步”的關鍵之一——找一雙與你的腳的形狀緊密貼合的襪子，而不會在你移動的時候滑來滑去。有意思的是，舒曼博士強調，儘量不要選擇穿棉質的襪子，因為棉質襪子排汗能力和排汗效果都不理想，會造成水泡、腫脹，甚至是更嚴重的足部疾病，“一些技術性材料的跑步襪，更能將水分從面板表面排出。”

（本文來自澎湃新聞，更多原創資訊請下載“澎湃新聞”APP）