作者：做精緻持家有方的少女
開篇碎碎念：
夏天是露腿的季節，很多人都因為自己腿形不夠好看或者腿太粗而不敢穿短褲短裙，這裡不單指女生，男士中也有不少人有這種苦惱。那麼今天我們就聊聊如何改善自己的腿型。
關於腿型，大家都知道的幾種分類：正常腿型、X型腿、XO型腿、O型腿，還有人會把小腿單獨列出來一種叫小腿外翻搞得很多女孩子焦慮，自己小腿肚有點兒肉就說自己是小腿外翻，大可不必啊朋友們！
因為本身小腿的肌肉型態就是會向外一點，大家可以看下面貼的人體解剖圖，肌肉型態本身就是在小腿外側突出一點兒弧度。
但是網上熱議的漫畫腿，鉛筆腿（筆直的那種），恕我直言，如果不是天生骨骼驚奇亦或者是後天的某種化學干預（更慘的還有那種受傷打石膏小腿肌肉萎縮的，這種太慘了不作為討論範疇），我們普通人是達不到那種效果的。
我們要的是第一，健康的身體，第二，正確的骨骼排列均勻的肌肉力量。
所以今天我們的主要目的是糾正不良腿型，而不是教你打造漫畫腿哦。因為我個人覺得健康就是美！
其實關於腿型，除了天生骨骼問題無改改變以外，後天因為行走模式造成的腿型問題，都可以透過運動改善，只是見效慢需要堅持一段時間（仔細想想，腿型問題困擾你十幾年二十幾年的朋友，想透過短短几次的鍛鍊就完全改善過來，多少有點兒不現實。畢竟行走發力習慣的改變起碼要兩週以上。）
所以整個鍛鍊就是在糾錯，那麼這個過程肯定不是輕鬆舒適的哦，下肢排列錯誤還會導致很多關節的彈響，讓我們來逐一解決吧！！！
足弓強化訓練：
腿型的改善，除了我們對腿部的調整，還需要去注意自己的足弓是否正常。
給大家說一個自測的方法，拿一張黑色的A4紙，腳底板擦水，然後踩在紙張上，對比左側豎列的印記，看自己足弓是否正常哦。
對於較多的扁平足（低足弓）我們細分為先天性扁平足和功能能性扁平足，而功能性扁平足又稱為姿勢性平足，一般是經後天的因不良的生活習慣，職業習慣等造成下肢生物力線關係紊亂的情況而間接使得足弓呈塌陷狀態的現象。它的特點是身體疲勞時很可能會加重。
而是否是功能性平足，還需要排除先天性的遺傳可能干擾，一般是通過出生證明，發現時間早晚和詢問其父母是否有平足來綜合判斷。不管是先天性平足還是功能性平足，都可以透過糾正性訓練獲得一定的改善效果。
那我們首先對於足底進行一個喚醒啟用，足底筋膜時常是大大容易忽略的區域。拿起筋膜槍選擇子彈頭的按摩頭，對足底外圍進行啟用。日常走路走多了，除了放鬆腿部我還會額外放鬆足底。
沿著足底外圍做啟用，順時針逆時針都可以。
在大拇趾球區域可以稍作停留。
三圈即可。
整個足底的的力點可以簡單的看作是一個三角形的三個頂點，而大拇趾球這個點常常是最無力的。所以我們這裡要進行一個強化。
喚醒足弓功能：
一張紙放在大拇趾球下面，集中注意力發力使紙張往腳後跟靠。
可以先做一側，建立大腦與足部發力的連線。
熟練後兩側可同時進行，不要心急哦，足部離大腦最遠，不經常鍛鍊所以也是最不好控制的。
坐立勾腳壓腳背：
坐立於地面上雙腿伸直，臀部收緊膝蓋對準自己的第二腳趾與第三腳趾的縫隙。
吸氣回勾腳面，儘可能的回勾，小腿後側會有拉伸感屬於正常現象。
呼氣壓腳面向下握緊腳趾，腳脖出現酸酸的感覺也屬於正常現象。
重複進行二十次。
壓趾指關節（這個很疼，一定要循序漸進的來）：
找一個牆面或者一個能夠依靠的小凳子也可以，因為這個壓趾指很疼，需要一個依靠來轉移重心。
跪立下來，握緊的感覺，讓趾指朝地面，併攏腳後跟。
扶著固定物，緩慢向腳後跟去坐。停留在你覺得有些疼痛的位置，十秒鐘。
緩慢起身，回勾腳趾放鬆一下，再次握緊腳趾的感覺向腳後跟坐下去，堅持十秒。
重複五次。第五次可以嘗試堅持十五秒哦。
這個放鬆一定不要忘記，可以有效舒緩腳趾的酸脹與不適感
檢測下肢關節靈活度：
那再簡單的說下為什麼形成不一樣的腿型呢，這是因為我們的下肢有三大關節，下面說一下他們的特點：
髖關節：關節自由度有三個，可以身體三個平面大幅度活動。
膝關節：關節自由度一個，只能在前後的矢狀面活動（屈/伸），其餘限度極小。
踝關節：關節自由度兩個，在兩個平面小幅度活動，斜軸也可以有小幅度活動。
所以，大家會發現，膝關節夾在兩個活動範圍比自己大的關節中間，那自然有些跟不上節奏，也就容易出現問題。
躺下來自己檢測下自己的各個關節的靈活度如何。
仰臥位，屈一側膝，另一側腿伸直。
呼氣時抬起直退向上，腳底板指向天花板，如果你抬不起來這麼高，就是髖關節受限哦。
伸直腿後，固定好腿部位置不動，腳繞圈轉動，如果卡著無法繞圈就是踝關節受限。
主體訓練部分：
對於腿型的改善，我們的主要思路是讓各個區域肌肉的肌肉力量達到平衡，特別是拮抗肌群之間，這樣才能使我們的骨骼迴歸中立位，腿部力線順暢。同時呢對於臀部力量進行提升，保證腿部的受力不再過大。
XO型腿的解決方案：
XO型腿就是大腿併攏的同時膝蓋是靠近的，雙腳也可以併攏，但是小腿卻無法靠攏，呈現O型。這是一個較為複雜的情況。大腿內側較為緊張，小腿外側較為緊張同時有可能伴隨足部的問題。
1、啟用大腿內側
滾泡沫軸、狼牙棒很多人會覺得太疼受不了，可手法太輕又只能作用在淺層肌群。這裡還是建議大家使用筋膜槍去進行啟用鬆解，選擇圓形頭對大腿內側進行啟用喚醒，順著肌纖維去打，因為專業的筋膜槍擊打深度達到10mm，能夠有效的做到對深層肌肉喚醒與鬆解。
這不比用泡沫軸滾的呲牙咧嘴的舒服嘛因為有好的運動體驗和反饋，這樣才能更好的繼續堅持下去呀。
2、動態蚌式開合
配合呼吸，吸氣時放鬆，吐氣發力雙手掌根輕輕按壓膝蓋向下（伴隨呼吸十次，有拉伸感即可 ）
然後雙手放在臀後，自主伴隨呼吸膝蓋向下壓，保持三秒哦
有人使用高頻震動的方式叫蝴蝶振翅，這種更多的使用的是慣性，對於肌肉的募集能力的提升效果甚微，所以我這邊不推薦。希望大家更好的集中注意力在肌肉與大腦的連線上，透過呼吸來配合我們目標肌群的收縮。
3、拉伸大腿前側
低弓步，前側膝蓋儘量在腳踝正上方。
注意呼吸，吸氣時延展背部頭頂向上拉長脊柱，吐氣前屈拉住腳踝靠近臀部。
如果你拉不到腳面就慢慢來不著急的。
做動態拉伸，一側十次，換另一側。
如果這個拉伸感你覺得有些不明顯，可以嘗試下面的升級版
後腳落地後，雙手撐地，前腿伸直。
臀部向天花板延展，感受腿部的拉伸感，很酸爽，做動態的十次。
4、小腿外側肌肉的放鬆與內側肌肉的強化
小腿外側的肌肉過於緊張而內側無力，所以我們要分開進行有針對性的訓練。
筋膜槍U型頭進行鬆解小腿外側與前側肌肉，順著肌肉走向去鬆解，專業級的筋膜槍放鬆真的很舒服而且高效。
在用加熱頭對內側進行預熱喚醒，55度恆溫對於肌肉的喚醒與舒緩酸脹很有效的哦。進行一分鐘的擊打。
小腿肌肉強化：
坐立在凳子上大腿與地面平行的高度，雙膝中間夾一塊瑜伽磚。
核心收緊坐骨朝下，保證膝蓋朝向前方，穩定膝蓋以上保持不動，
吸氣抬起腳尖，呼氣時向外旋轉，感受小腿內側的發力感，吸氣還原，呼氣再次外旋。
重複二十次/組，做2組。
正面觀，雙膝一定要併攏哦。
5、小腿夾磚屈膝到直立
把瑜伽磚最窄的一個寬度放在小腿之間。擺正腳趾確保膝蓋指向第二第三腳趾之間。
吸氣俯身，雙腿夾緊，呼氣持續發力夾緊緩慢站直，站直保持三個呼吸。
再次俯身屈膝重複十次。
你可以嘗試將十個腳趾都先抬離地面，然後逐一落下，感受腳趾的抓地感。
夾緊磚的同時要感受到臀部的收縮發力。以及腳底板向下的力。最好身邊有人能夠去確保磚是否夾緊，保持小腿持續性發力。
X型腿的解決方案：
X型腿整體看來都是內側較緊張向內牽拉我們的骨骼，形成內扣的型態，實則也是日常行為習慣以及步態不良導致的結果。
首先依舊是對於腿部的啟用，筋膜槍對於整個腿內側進行擊打，選擇常用的圓形頭就可以，順著肌肉纖維的生長方向去打，我這款專業級的筋膜槍，單手操作穩當，不振手是我最近的心頭愛。
1、青蛙趴：
青蛙趴是一個很全能的動作，不單單對於矯正腿型有幫助，對於腰椎痠疼、骨盆側傾都是有效果的。
雙膝開啟感受到大腿內側有拉伸感，停留在此處。
小腿與大腿保持九十度，腳面回勾，儘可能讓腳內側捱到地面。
肘部支撐，核心收緊，不要塌腰。
吸氣身體向前，呼氣時迴歸還原正位，重複20次/組，做兩組。
2、臀橋變體：
仰臥位，雙腳離臀部一個手掌的距離，雙腳腳趾與膝蓋同方向朝前。
吸氣延展脊柱，呼氣時臀部發力向上頂起，重複十次。
然後來到變體，依舊是呼氣向上，保證骨盆不要過高。
在頂峰雙膝向外開啟，更多的收緊臀部。
吸氣還原回落於墊子上。重複二十次。
3、站立腿外展：
如果你有彈力帶可以用上，單手扶牆保持平衡，支撐腿微屈一點點。
呼氣時大腿發力往外展，核心一定要收緊。
單邊二十次，還另一側，重複兩組。
4、站立青蛙蹲
兩腳跟併攏，腳尖開啟45度。
吸氣時下蹲，上背部挺直的狀態。呼氣時臀腿發力站直，主要感受大腿後側臀部的發力感，同時注意大腳趾球壓向地面哦。
重複20次/組，做兩組。
O型腿解決方案：
在我工作中遇到的大部分的O型腿，臀部力量都是比較弱的，核心也比較差，所以這類人群的訓練，要多加入臀部與核心的練習。
1、放鬆大腿外側
大腿外側也就是闊筋膜張肌的區域很多人都是巨疼的，因為過度緊張得不到及時的鬆解，建議大家就算不運動，晚上也應該給腿部做鬆解放鬆。洗完澡躺在床上，隨手拿起筋膜槍用圓形按摩頭開啟二檔沿著肌肉走向去鬆解一分鐘。
闊筋膜張肌那裡會比較酸脹，多放鬆幾次就好啦
2、強化大腿內側
側臥於墊子上，上側腿跨在前側做支撐腿，支撐身體平衡。
上半身就可以怎麼舒服怎麼躺，但是一點核心要收緊，讓側腰遠離地面。
呼氣時抬起下側直腿向上，感受到大腿內側的發力感即可，不需要抬的特別高。吸氣還原向下但不落地，呼氣繼續向上。重複二十次單邊。換另一側，做兩組。
3、膝蓋處夾磚
站立位，將瑜伽磚放於膝蓋內側，雙手可以輔助大腿做一點兒外旋，就是雙手從內側往外炫肌肉。
腿部發力向內夾緊磚，保持十秒鐘，重複三次。
4、牛面式腿內收
從四足支撐（貓式）進入，抬一側腿向前跨過，兩個小腿都向外開啟，成九十度夾角。
臀部緩慢坐下來，如果做不下來就找一個瑜伽磚或者抱枕墊在臀部下側。
保持這個體式五個呼吸，然後換另一側，重複二十次。
整體的訓練完成之後，我們可以用下犬式進行全身的拉伸，只不過看似簡單的一個體式注意的細節還是挺多的。
每個人呢的身高手臂長度不同，所以從嬰兒式進去下犬式，是適合每個人的距離。
手的位置與腳的位置固定，吸氣延展脊柱，呼氣時撐起身體臀部去找天花板。
肩膀這裡一定注意下沉，手臂內側遠離耳朵，耳朵在手臂中間，不要勾頭或者仰頭。
保持三個呼吸，然後還原到嬰兒式，重複五次。
這裡的沉肩很重要，你就想象用肩膀的力量將肩胛骨塞進後背，讓它歸位。同時臀部努力向上找天花板。腳趾的方向與膝蓋的方向要一致，不要出現內八或者外八腳。
錯誤示範，不要仰頭或者勾頭聳肩哦這樣會對頸椎產生壓力，加重肩頸的不適感。
自用專業筋膜槍雷尼格爾產品介紹：
以上根據自己的實際情況去進行練習，練習後也要對腿部足部進行放鬆。我最近一直用的是這款雷尼格爾的專業級筋膜槍。
作為一個一週規律四到五練的健身人士，有一款專業好用的筋膜槍真的能夠高效的緩解肌肉痠痛讓運動效果加倍。
專業級的筋膜槍擊打深度有保證，對於深層肌群的啟用與放鬆做到精準高效。同時安全性更高，有更穩固的擊打軌跡，且高檔位時也不會震手。
他們家自主研發的獨家專利外觀，真的洋氣又高階，黃金比例的設計更加符合人體工學與高階審美，做到了專業筋膜槍中的佼佼者。
值得一提的是，他們獨創的加熱按摩頭。55度恆溫加熱，對於腿部愛水腫的姐妹們真的是福音！放鬆肌肉的同時去水腫，就是在變相的瘦腿呀！熱敷本身就對身體有益。
這一點很難不愛！再加上日常常用的4個基礎按摩頭，全身的放鬆都可以搞定，這一個小箱子在手，我可以出街擺攤兒掙外快了（開個玩笑）。
別看我們個頭大，但是機身淨重才0。9KG普通女生單手操作也是輕輕鬆鬆，為什麼選擇專業級，因為專業所以安心呀日常出門放在包裡，攜帶也很方便，不管你是去健身房還是去公司都可以帶著，不鍛鍊一樣需要日常放鬆不是嘛，不然咋那麼多人愛往按摩店跑呢？一側三四百的多心疼人。買個專業筋膜槍你在家裡就能做放鬆！有愛人的兩人互相放鬆還能增進感情一舉多得
雷尼格爾這款筋膜槍的電池也很優秀，4節2500mAh天津力神3c倍率型鋰電池，能達到300分鐘的續航能力，我們一次放鬆全身大概在2025分鐘之間，也就是我自己使用兩週充一次電就可以啦！是不是很省心
我每天晚上就算當天沒鍛鍊，也會在洗完澡塗完身體乳之後，用筋膜槍打一打我的腿，想好看的腿型就要付出多一倍的努力，打完腿部再用子彈頭打下足底，放鬆之後可以睡個好覺。
最近不是要過節啦嘛，七夕送禮正合適呀購買連結放這裡啦，希望大家都有一個好伴侶，都有一個好身體
最後總結：
腿型的改變需要你日復一日的堅持鍛鍊，想要美腿每週最少練習四次哦，堅持一個月你會看到自己的改變
結尾小提問：
日常大家有關注自己和身邊人的步態嗎？這種步態是不是似曾相識呢？那麼危害有哪些你可知道？評論區留下你的答案吧
最後的最後，希望大家認真鍛鍊，有一個健康輕盈的身體愛你們哦啾咪
