當我們對自己的身材有一定的要求之時，除了變瘦一些，就是讓身材更為勻稱一些，此時想肚子的想法就會出現，因為腹部的形態對整個外形的影響很大，不僅如此，隨著大肚子的逐漸變小，我們的要求又會進一步提升，就會想要讓腹部變得平坦緊緻，線條清晰，此時又應該怎麼做呢？
有人說，想要腹部平坦，馬甲線出現，減脂就可以了，還有人反其道而為之，想著透過什麼樣的動作減掉大肚子。所以接下來就說一說關於馬甲線的一些問題。
第一：減脂是馬甲線出現的前提
的確，想要馬甲線出現，減脂是必須要做的事情，體脂率下降是馬甲線出現的前提，而減脂的目的就是減掉腹部脂肪，隨著腹部脂肪的慢慢減少，馬甲線就會慢慢顯現，所以，當我們想要馬甲線出現之時，首先要做的就是控制好飲食，然後配合規律的運動來使熱量缺口出現。在這個過程中，如果時間允許也可以把腹部訓練加入其中。如果時間不允許，也可以把腹部訓練放在減脂之後來做。
第二：腹部訓練會讓腹部線條更清晰
當我們想要減掉自己的大肚腩之時，要做的並不是腹部訓練，因為腹部訓練針對的目標是腹部肌肉，在熱量缺口不存在的情況下，腹部訓練做得再多也不會減掉腹部脂肪，當然，它會讓腹部肌肉變得相對發達一些。
也就是說，在減脂的基礎上，讓腹部變得相對發達，讓腹肌厚度有所增加，才會讓出現的馬甲線變得更為清晰。
第三：關於腹部訓練
其實對於一些有著一定健身基礎的朋友來講，並不是特別關注對於腹肌的訓練，因為從整體訓練效率上來看，腹部訓練並沒有優勢，相比之下，在一些複合動作當中，腹肌也能得到很好的刺激，並且其訓練效率還會更高，所以對於有健身基礎的人群來講，是否訓練腹肌則要看心情。
但是，對於基礎較差還想要讓腹部肌肉清晰的人群來講，腹部訓練就很必要了，因為腹肌訓練相對簡單且容易執行，一些自重的訓練動作就可以基本滿足我們需求。
那麼，如何訓練腹部肌肉，提高訓練效率呢？
把動作做標準是前提，在訓練開始之前，就要熟悉動作要領，瞭解其訓練目標，然後在訓練過程中主動體會，感受目標肌肉的收縮與伸展。
所選動作要全面而非多，要對整個腹部肌肉得到全面的刺激，比如針對於腹直肌上側的卷腹類動作，針對於腹直肌下側的抬腿類動作，針對於腹斜肌的轉體和體側屈類動作，針對於腹肌深層的核心類動作。
選擇有一定難度但還能標準完成的訓練動作，而不是難的動作，當然也不是簡單的動作
做到主動控制，做到目標肌肉主導發力，而不是依靠慣性完成動作
重視休息，隔天練一次的頻率比較好，而不是天天練
隨著能力的提升，逐步調整訓練動作，比如選擇難度較大的動作，縮短動作間的休息時間，負重訓練等，這樣會讓腹肌得到更好的刺激，當然，如果可以將訓練向全身擴充套件，向大肌群和複合動作轉移。
第四：腹部訓練動作分享
說了這麼多，來分享一組相對簡單的腹部訓練動作吧，配合減脂，或者是在減脂以後，每個動作15-20次，每次訓練15分鐘左右，隔天練一次，堅持下去，就會看到不一樣的效果。
動作一：腹肌啟用
仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝併攏向上抬起，讓大腿垂直於地面，讓小腿平行於地面
保持身體穩定，保持下背部貼地，然後捲起上背部並保持，下巴微收、頸部不動，雙臂位於身體兩側伸直
在此基礎上，保持身體穩定不要晃動，雙臂上下襬動，來啟用腹部肌肉
動作二：屈膝兩頭起
仰臥，下背部貼地，雙腿屈膝並反弓，雙腳微微離地，雙手置於耳旁
保持身體穩定不要晃動，保持下背部貼緊地面，腹肌主導發力帶動雙腿向胸部方向抬起，同時上背部與頭部向上捲起
動作頂點稍停，讓腹部肌肉得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：仰臥單車
仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，下巴微收，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
保持下背部全程貼地，側腹部肌肉發力帶動一側肩膀向側前方捲起，同時對側腿提膝向胸部方向抬起，使對側手肘與膝蓋儘量靠近
動作頂點稍停，慢慢還原，並完成另一側動作
動作四：反向卷腹
仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝併攏，雙腳微微離地
保持上半身穩定，下腹部肌肉發力帶動雙臂向上捲起，至自己能做到的幅度
然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地，讓腹部肌肉保持持續緊張的狀態
動作五：俄羅斯轉體
坐姿，雙腿微屈、雙腳腳跟著地，上半身微微後傾，腹部收緊，雙手置於體前
保持身體穩定，側腹部肌肉發力帶動雙肩向一側轉體，雙手隨著身體動作向側方移動
動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作六：仰臥交替擺腿
仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位於身體兩側支撐身體，雙腿伸直併攏向上抬起，至與地面約30度角
保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發力帶動雙腿左右交替擺動
保持均勻速度，保持下背部全程貼地
動作七：仰臥抬腿保持
仰臥，下背部貼地，雙肩與頭部離地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿伸直併攏向上抬起，
保持身體穩定，保持腹部收緊，保持動作
總結
當我們想要練出馬甲線之時，首先要做的並不是腹部訓練，而是要評估自己的體脂率，看是否需要減脂，而減脂需要的也不是腹部訓練而是熱量缺口，隨著體脂率的慢慢下降，再將目標向腹部訓練轉移，這樣在方向上才不會出現偏差，才能獲得相對理想的效果。
作者：十月知行