英文名稱：Camel pose

梵文名稱：Ustrasana

Ustra是駱駝的意思

難度係數：4

體式功效

* 擴充套件胸部，防止胸部下垂，矯正不良體態，改善駝背，美化下巴線條；

* 舒緩背痛及肩痛問題，按摩腰部、腹部等內臟器官，改善呼吸狀態

* 刺激脊柱神經，促進血液迴圈，恢復脊柱的彈性和生理曲度

* 穩定骨盆區域，減緩經期身體的不適感

* 促進消化，緩解便秘，保養女性生殖系統

* 刺激甲狀腺、骨盆更具彈性及穩定

解剖要點

涉及肌肉群

駱駝式是一個教授我們如何對抗地心引力的後彎體式。因此需要一部分肌肉的收縮力量作為支撐，一部分需要肌肉的伸展作為釋放空間，同時可以刺激伸展釋放神經系統和建立勇氣。經典的駱駝式的教法是雙腳併攏的。在這裡瑜伽人小編講解雙腳雙膝開啟與髖同寬的。

駱駝式重點的幾個關節運動

脊柱的伸展

髖關節的伸展

膝關節的屈曲

踝關節的足背伸展

肩胛骨下回旋、內收、下壓

肩關節伸展、外旋

肘關節伸展

建議

建議髖關節微微內旋，讓骶髂關節保持固定，避免骶髂關節縮緊，這有利於髖關節與脊椎的伸展。

駱駝式的骨骼關節的角度空間和順位。

練習步驟

step1跪立，雙腳開啟與坐骨同寬，大腿垂直地面，小腿貼地，腳背推地

step2雙手扶髖，背部收緊，手肘內收

step3吸氣，延展胸腔

step4呼氣，推髖向前，身體後彎

step5雙手依次放在雙腳上，頭在脊柱的延長線上

step6保持10-15個呼吸，調整（腳背推地，核心收緊，下背部延長，保持胸腔開啟，雙肩外展下沉，脖頸延展）

注意：保持過程中，髖部和膝蓋在一條直線上垂直於墊面，尾骨內收給下腰背足夠的空間。

正誤對比

瑜伽人（yoga_in）

輔助練習

1。標準駱駝式

標準駱駝式，大腿垂直地面，髖部向前推；

腰椎延展，腳背貼地，雙手抓腳跟。

2。抱枕輔助

雙腳踩在抱枕上，其他保持不變。

3。瑜伽椅輔助

椅子展開，雙腳踩在椅子坐背面；

雙手抓住椅子腿。

4。瑜伽磚輔助

瑜伽磚放在雙腳之間，腳趾踩地，雙手扶住腳跟。

5。瑜伽帶+抱枕輔助

用瑜伽帶做個簡易“背背佳”，幫助胸腔開啟

抱枕在腳跟和臀部之間。

雙手拉住瑜伽帶兩端，靠近抱枕；

臀部抬高，髖部向前推。

6。瑜伽椅開啟+牆輔助

面對牆，膝蓋大腿貼牆；

雙手抓椅子腿，讓椅子背推胸腔向上。

7。瑜伽椅摺疊+牆輔助

背對牆，椅子摺疊，椅子腳抵住牆根，椅子背推胸腔。

和上面一樣，但是椅子背推腰椎。

和上面一樣，但是椅子背推臀部向前。

和上面一樣，但是椅子背推大腿向前。

和上面一樣，但是椅子完全放下來，手撐住椅子座背面。

練習禁忌

瑜伽駱駝式有腰間盤突出、頸椎病者禁止練習！

甲狀腺功能有問題、腰椎不適、背部有傷痛的伽人

可減少此體式的練習；

頸部受傷，或者有低或高血壓，最好避免做這個體式；

正確的練習才能擁有最好的效果。