本屆北京冬奧會速度滑冰男子500米冠軍高亭宇，奪金後凡爾賽發言刷屏：“最近失眠，才睡了八九個小時（平常睡10~12個小時）。”

事實上，除了谷愛凌、高亭宇，還有很多優秀的運動員都是“睡眠高手”。反思一下，為什麼你卻經常連六小時都難以保證？

《生命時報》採訪專家，教你用適當的運動促進睡眠。

受訪專家

北京體育大學運動醫學教研室教授 陸一帆

西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波

運動員們都是“睡眠高手”

運動和睡眠是一對“最佳CP”。充足的睡眠可以促進運動員體力和精力恢復、提高記憶力、增強機體抵抗力、調節情緒。

高亭宇：最近失眠，只能睡八九個小時

在本屆冬奧會打破奧運紀錄並奪冠的速滑選手高亭宇，業餘時間幾乎都交給了睡眠。他說，“之所以愛睡覺，是因為身體非常疲憊，充分休息才能更快恢復。”

因為重視睡眠質量，高亭宇走到哪兒都必帶自己的小花兒枕頭，熟悉的感覺可以防止失眠、落枕。

谷愛凌：每天睡10小時是成功秘訣之一

滑雪冠軍谷愛凌的成功，離不開她的勤學苦練和天賦異稟，但她還有個“秘密武器”——睡覺。

大家都在問，她的一天怎麼能做這麼多的事情？

谷愛凌說：“我的答案是睡覺。我媽媽教會我的最重要的就是這個。我每天晚上至少睡10個小時，因此我從小到大都有非常多的能量。”

蘇炳添：每晚10點準時關機睡覺

“亞洲飛人”短跑名將蘇炳添，今年已經33歲。隨著年齡的增長，蘇炳添每一次的突破在別人眼裡都是巔峰，然而他又重新創造奇蹟。

蘇炳添的隊友謝震業曾透露，蘇炳添每晚10點準時睡覺，而且手機關機，數年如一日。

詹姆斯：職業生涯大部分時間都在打盹

NBA球星勒布朗·詹姆斯，每天睡覺長達10~12個小時。

他曾經表示：“我職業生涯大部分時間都在打盹，這聽起來很奇怪，而且在比賽日我會打更多的盹。”

詹姆斯在上床睡覺前30~45分鐘會將電子裝置關閉，他曾在播客中說，“沒有什麼比最佳的快速眼動睡眠更重要了。”

充足的睡眠，讓詹姆斯每天都保持旺盛的精力和專注度，不會因為一時疏忽而受傷。

為何很多運動員每天睡10小時？

睡眠是一個自我修復的過程，一天下來消耗的精力，都要依靠足夠的睡眠獲得補充。

對職業運動員來說：

美國芝加哥大學新陳代謝和睡眠健康中心主任伊芙·範考特博士指出，睡眠不足會導致身體機能、眼手協調能力、注意力廣度的下降。而優質的睡眠對運動員來說可以：

記憶力迅速變好

人體在學習新知識後需要藉助睡眠按下“儲存鍵”，把那些新的記憶記錄下來。優質的睡眠會產生出複雜的、影響神經系統的化學物質，改善大腦功能。

武大靖的日常體能練習

緩解慢性疼痛

睡覺時，全身肌肉鬆弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張，起床後昏昏沉沉，甚至誘發慢性疼痛。

運動時不容易受傷

睡眠不好的運動員更容易受傷。《體育科學與醫學雜誌》一項研究顯示，新的傷病多出現在那些每晚睡眠不足7小時的人身上。

注意力更集中

睡眠時間的延長可能會提高年輕運動員的成績。英國羅孚堡大學研究發現，一天只睡5小時的網球運動員，發球的成功率比平常下降25%。

對普通人來說：

一般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9個小時。

如果連續三天晚上睡眠時間少於6小時，人容易緊張、焦慮、易怒，還容易引發上呼吸道問題、疼痛、胃腸道等問題。

高質量的睡眠，不僅要睡足，還要睡得規律。

如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意補充睡眠。如果中午有條件，可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。

普通人做運動也能促進睡眠

作為普通人，我們不需要10個小時的睡眠。但是白天適當的運動能刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質量。

由中國睡眠研究會等機構釋出的《2021年運動與睡眠白皮書》探究了運動與睡眠之間的關係。白皮書透過在全國31個省份及港澳臺地區收集了13854個有效樣本。

資料指出，當下中國有超3億人存在睡眠障礙，而運動人群失眠困擾比例僅為10%。運動人群中以廣東運動人數最多，並且睡眠充足位列各省份第一。

促進睡眠的運動包括三類：

01

工作間隙的“碎片化”運動

試試每天5~7分鐘的碎片化運動，如久坐後起來抻抻腿伸伸腰、做工間操。

俯臥撐、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等也是很好地選擇，每次做1~2組每組20~30次。

蘇炳添的高抬腿走

02

每天30分鐘有氧運動

每天30分鐘的有氧運動（滑冰、慢跑、游泳、廣場舞等）能讓人睡得更香，特別是競爭性運動。

激烈角逐中的短道速滑

這些運動會使人產生疲勞感，並能使神經興奮與抑制過程交替進行，從而有助於睡眠。建議透過運動改善睡眠要堅持16周。

青壯年可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競爭性球類運動；

中老年人可以打太極拳、做廣播體操等；

小孩可多參加游泳、爬山等運動。

03

睡前瑜伽、呼吸操

身體的拉伸與呼吸間的協調配合，可以疏解一天下來身體和精神疲勞，達到全身心放鬆的目的以促進睡眠。

當然，過量的運動對於睡眠也是不利的。晚上運動的人，運動結束後2個小時再進入睡眠狀態，這樣可以讓身體從興奮狀態中逐漸恢復過來，有助睡眠。