本文轉自：光明網

運動完大汗淋漓，總是讓人覺得特別暢快，酷熱天氣的到來似乎讓出汗這件事變得更加簡單。雖已立秋，但長沙的氣溫還是居高不下。高溫，對於日常活動來說已是很大的挑戰，然而對於運動愛好者們來說，高溫天怎麼進行鍛鍊更是一個難題。

面臨暴曬、中暑、大量出汗導致缺水等問題，健身人士給出了應對措施：在空調房鍛鍊、夜跑改成晨跑、喝運動飲料補充水分……這些措施的科學性和可行度如何？急診科、骨科、營養學科醫生給出高溫天鍛鍊的最佳小tips。

室內運動空調風扇別直吹

“這天氣走路都熱，更別提運動了。”長沙市民王女士生活十分規律，每天下班後，先在小區裡跑跑步、跳跳繩再回家。但長沙的氣溫居高不下，王女士扛不住了，她“斥巨資”購買跑步機放在家中。回家後開啟空調，等家裡的溫度降下來後，她就開始跑步。堅持運動的王女士搞不明白，為何最近感覺身體越來越虛了。“雖然每次運動後拉伸都做到位了，但還是經常感覺頭和肩膀特別疼。”

長沙市中心醫院急診科主治醫師何蕊提醒，在鍛鍊的過程中，要特別注意受涼，“氣溫較高的時候，儘量不要在室內開著空調、風扇直吹著鍛鍊。”在運動過程中，人體的腠理是開洩的，身體也處於毛孔開啟、往外排寒溼的狀態。這時候如果吹到冷風，很容易寒氣入體，損傷身體的陽氣，久而久之，體質越來越差。如果感覺比較悶，可以將風扇對著牆，製造氣流，同樣可以達到降溫的目的。“運動後，最好先將汗擦乾，在常溫環境下休息一會，等平靜下來後再吹空調，溫度也不要過低。”

跑步最佳時機是清晨，其次是夜晚

高溫天，雖然有不少人選擇轉戰室內，但還是有很多人喜愛戶外運動。高溫天氣下，日落相對較晚，晚上出門仍然使人感覺悶熱透不過氣。許多健身人士將夜跑改成晨跑，他們選擇在早晨陽光還不強烈的時間出門運動，長沙市民鄭先生就是其中一位。

上週末上午10時，鄭先生換上了運動服，沿著瀏陽河岸慢跑了半個小時。回到家時衣服從內到外都溼透了，他暴露在外的面板也曬得通紅，有些地方還開始發癢。“本以為上午的陽光會沒那麼強烈，沒想到還是曬傷了。”

鄭先生有些苦惱：“白天曬，晚上又熱，蚊子還多，到底該什麼時候跑步？”

從健康的角度而言，炎熱的天氣基本上是沒有最完美的室外運動時間段的。何蕊介紹，市民戶外運動應儘量避免在上午10時到下午3時之間。高溫天氣下，戶外運動最大的危險就是中暑，更嚴重一點的可能會導致熱射病，如果處理不好的話甚至容易猝死。因此，太陽剛升起的清晨是一天當中溫度相對較低的時刻。其次是夜晚，不過相對來說，夜晚的溫度不會更低，而且可能更危險。何蕊提醒，夜跑儘量不要選擇偏僻的和太危險的地方，可以在小區裡、學校操場或體育館等有燈光且人多的場所。

晨跑時，可以選擇穿著寬鬆的淺色系衣服，以抵擋陽光中的有害射線，讓身體保持涼爽。即使是清晨，也會有紫外線的照射，記得塗抹防曬霜。何蕊提醒，在鍛鍊前1小時，可以喝一大杯水，防止在戶外鍛鍊時間過長身體大量排汗造成缺水。

無糖飲料、電解質水、白開水該怎麼選擇

運動後及時補充水分是很重要的一步，大量出汗會讓人流失不少水分，特別是在高溫天，出汗會更容易一些。運動時如何喝水，運動完如何補水？掌握好這個問題對於高溫天健康運動者而言十分重要。

從事IT行業的小張今年28歲，身高170釐米體重卻有82公斤。小張平時喜歡喝可樂，今年單位體檢，被告知除了肥胖，還有血脂異常和中度脂肪肝，急需減重、改變不良生活飲食習慣。“可樂是完全不敢喝了，肥胖不僅讓我單身，現在還把身體搞差了！”於是，小張把常喝的可樂換成號稱0糖0卡的果味氣泡水，辦了一張健身卡，每週健身打卡兩次，並結合慢跑。聽網友說運動後需要補充電解質，小張還買了一箱電解質水。

兩個月過去了，小張的體重沒有太大變化。“可樂也戒了，健身房也去了，怎麼還是瘦不下來？”

宣稱不含糖，也沒有熱量，每天喝幾瓶都不會發胖的無糖飲料，可能就是讓小張減肥失敗的原因之一。長沙市中心醫院營養科副主任醫師彭喜春介紹，常說的糖指的是白砂糖、蔗糖、葡萄糖、砂糖等。無糖飲料就是指沒有新增以上這些糖，而是新增的代糖，帶來甜味。但是，無糖無熱量不是絕對意義上的0。根據GB7718－2011預包裝食品標籤通則，無糖、不含糖、0糖的含量要求為≤0。5g/100g（固體）或100毫升（液體），無能量則指的是≤17KJ/100g（固體）或100毫升（液體）。

如果只是偶爾解解饞，喝個一兩瓶沒關係，但是這些飲料喝多了終歸還是會長胖。彭喜春介紹，代糖食用過多可能會對人體的代謝、腸道菌群、食慾等產生影響，不建議作為運動和減肥時期的飲品，更不建議大家頻繁飲用。

市面上，運動飲料層出不窮，宣稱能補充電解質水的飲品更是頗受健身人士的青睞。運動後一定要喝運動飲料補充電解質嗎？

什麼是運動飲料？一般指添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其他微量元素、糖和維生素等成分的飲料。電解質水其實算是運動飲料的一種。彭喜春介紹，如果運動時間超過1小時，運動後大量排汗，可以喝50~100毫升淡鹽水或真正的運動飲料（包括鈉、鉀等電解質，鈉含量在5~120毫克/100毫升）。反之，在沒有“丟失”情況下硬補，會使電解質和微量元素等超過人體所需，增加腎臟排洩負擔，對小孩和老人危害更大。

成人日常需要飲水1200~1500毫升，出汗量多時需水量還要增加。建議運動前2小時喝白開水500毫升左右，分兩三次飲用。運動過程中根據出汗情況少量多次補水，每次100~200毫升。運動結束後，先抿幾口水漱一漱口，過半個小時再喝水，少量多次增加飲水，切忌大量運動後立即大量喝水。運動補水飲品最好是白開水，白開水成本低，安全性、純淨度、穿透性在體內消化吸收都非常好。此外，還可以選擇礦泉水、純淨水、淡茶水等。

提醒 高溫天鍛鍊前最好進行一次全面體檢

雖然人們常說運動有助於強身健體，塑造健康體魄，但並非每個人都適合高強度的運動。長沙市第三醫院骨科二十三病室副主任周偉力提醒，市民在進行高溫天鍛鍊前最好進行一次較全面的體檢，瞭解身體的情況，有助於選擇適合的運動方式和運動強度。

高溫天鍛鍊建議選擇全身性體育活動，包括各個關節和肌群的運動，避免單一肢體負荷過重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。游泳、打球、慢跑等運動方式可以有效鍛鍊全身肌肉，保持持續高效的能力消耗，強身健體的同時達到增肌減脂的目的。運動前熱身、運動後拉伸要牢記，預防運動性損傷很重要。

沒有鍛鍊基礎的新手，尤其是中老年人，不適合進行快速、劇烈或者超負荷運動，否則機體來不及代償，會產生血壓、心率波動等帶來的不適，甚至可能產生暈厥。

如果有諸如高血壓、冠心病的心血管疾病史，建議最好能夠徵詢專科醫生的意見，選擇低強度的可持續性運動如慢跑、平地騎行等。如果在鍛鍊時候出現噁心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動等現象，說明強度太大，需要及時停下來休息。鍛鍊時間不要超過30分鐘，一週三次訓練，其他時間可以輕微活動或者休息。