進入秋季，不少人感覺莫名煩躁、無端焦慮。俗話說“傷春悲秋”，這倒不是矯情，季節變化會讓很多人感受到不同程度的心境低落，這裡有生理因素影響。總的來說，環境變化會對我們體內的神經遞質、激素水平產生影響。比如，秋季和冬季陽光減少，人體內的五羥色胺活躍程度就會相對下降，而五羥色胺的活躍程度下降與抑鬱有關。

再比如褪黑素，它可以增加人們在黑暗中的睡意，但秋冬季節陽光減弱，人們褪黑素分泌也會增加，就會導致有疲倦感。除了順應大自然規律，我們也有一些方法可以啟動主動調整程序。

首先，當焦慮產生時，不要把自己封閉在特定空間裡，因為封閉的空間容易讓人感覺到孤獨，而孤獨又相應滋生焦躁情緒。只要是你的身體狀況允許，到外面的世界與大自然親近，不要靜止不動，行動起來，透過行動趕走焦慮。

其次，開始運動前，先制定一個易於實施的計劃。如果你長期以來都沒怎麼做運動，那麼開始時強度一定不要太大，速度也不要太快，運動一定要循序漸進，而不是一步到位，否則急功近利非但不會起到趕跑焦慮的作用，還會因為無法達到預期，或因運動時某項生理特徵的反應像極了恐懼時的生理反應，而使你產生更嚴重的心理壓力。此外，過於頻繁的運動，也極有可能讓你永續性運動的計劃過早“流產”。

怎樣制定一個切實可行、又可堅持的運動計劃呢？試試這些建議。

第一，循序漸進。

如果你已經很長時間都沒怎麼運動，或者你是剛剛走出“封閉世界”的焦慮者，不要一下就投入到高強度、快速度的運動中。我們的計劃從時間上可以由短到長，強度可以由小至大，速度由慢到快。你可以選擇健步走、慢跑、難度係數非常低的戶外徒步或開啟一輛共享單車到自己喜歡的街道看看……循序漸進的計劃可以讓我們的身體慢慢適應從相對靜止到運動的過渡，增加你對運動鍛鍊的興趣，還可以很好地培養你參與運動鍛鍊的行為習慣。

第二，投你所好。

選擇你喜歡的運動，讓興趣愛好幫我們建立更為長久的鍛鍊習慣。運動不僅僅是跑步、游泳、球類運動這些常規的運動形式。如果喜歡舞蹈，可以報名舞蹈團，學一段“鬼步舞”展現個性，學一段街舞耍耍酷。如果喜歡親近大自然，到郊外的名山大川走走，參與不同體力系數的戶外徒步旅行，感受大自然的創造力。如果喜歡騎行，那就讓車輪快速旋轉，選擇一個目的地，讓身體與車輪帶你到達心中的目的地。

根據自己的喜好，選擇適合自己的運動專案，你的身體和心理都會很快地適應。

第三，記錄點點滴滴。

將自己每次的運動情況記錄下來。可以制定詳細的運動記錄表，也可以使用先進的電子裝置將運動量、運動時間、持續時間、運動種類、運動強度和運動適應情況等都詳細記錄下來，留作參考。一段時間後，可根據記錄來更合理地調整自己的運動計劃。

第四，關注過程。

要儘量關注運動的過程，而非運動的結果。透過運動來趕跑焦慮，我們真正要做到的是，讓自己沉浸在運動帶來的樂趣上。喜歡騎行或徒步的你是否只關注什麼時候到達終點，而忽略了大自然的鬼斧神工？喜歡舞蹈的你是否只關注了自己舞姿的優美與否，卻忽略了舞蹈本身帶來的樂趣？要注意，只單純注重結果反而會增加而不是減少自己的焦慮和壓力。

第五，獎勵自己。

每一次達成你設定的目標時，都要好好獎勵一下自己。可以針對自己的目標，獎勵自己一件運動衣、一個簡單的小願望，或吃點喜歡的東西。把這些獎勵作為對計劃成功實施的回報，從而幫助我們更好地建立運動的習慣。

第六，科學運動。

最後，在做任何運動時，我們都需要再次審視自己的健康情況，做好運動前的熱身，給身體做好“預熱”。例如，可以在運動前做伸展運動，或快走或慢跑，並在運動後記得拉伸。如果是強度較高的運動，一定要注意給自己幾分鐘的時間將強度慢慢降低，等身體恢復到平靜後再停止運動。如果身體突然感覺到不適，或感覺壓力過大時，請不要運動，換成深呼吸、舒展身體、冥想等放鬆活動。如果你發現一個人做運動真的很無聊時，喊上一個同伴，一起快樂地達成目標。

作者：

喬穎（

上海市精神衛生中心醫生）

圖：視覺中國

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