我們每個人都希望擁有一個健康的身體，而在健康這個層面，“腦健康”是最核心的一個目標。
01
哪些行為會損害腦健康？
一般來說大腦是不願意去主動學習新鮮事物的，我們遇到任何事情，養成的習慣就是這事兒以前我經歷過沒有？
我們喜歡用熟悉的場景或者思維的正規化去理解新的東西，大腦是希望少用能量，減少對新鮮事物的耗能行為。
對於大腦本身的這個情況，它和真正的健康狀態有一定的矛盾。
如果要讓大腦放空、發呆，偶爾發呆是一種很好的放鬆，就是一張一弛，它是文武之道。
但反過頭來天天發呆，而且是吃飽了就發呆，無所事事，實際上是有害大腦健康的。
另外，抽菸、過量飲酒、熬夜，高碳水、高脂肪，甚至是醃製、高鹽的飲食對大腦都是有害的。
這些不良的生活、飲食習慣是很多人都存在的，一定要引起我們的注意。
再有就是過度的心情波動。
比如前兩天股市很好，一天掙了十幾萬，今天突然就掉下來了，損失很大，心情就會很差，這種大喜大悲也會損傷大腦。
我們從這幾個方面可以大概歸納幾點：
按照傳統醫學的說法，一個是內心的平衡，心靜，知道自己是什麼樣的人，我是誰、為了誰、依靠誰。
但是在這裡面會有一些職業性的差異。
第一個，比如畫家不可能天天在家憑腦子畫，他要儘可能多地出去採風，去了解素材，讓外界的東西來刺激自己。
但是對於特別靜態性，比如所謂的手工藝大師，你讓他看著外面的風景來做一些雕刻，恐怕他就做不好這件事情。
第二個就是從外界攝入的營養，包括飲食方面、起居方面，要有一個合理又科學的飲食結構、生活習慣。
第三個就是和外界的交流要有度。
所以違反了這三條的，都可以視為對健康有害的行為。
02
長期腦力工作會影響腦健康嗎？
在神經科學裡面講，能夠長時間專注做一件事情的人更容易成功，但是要強調一個度。
專注本身是一個腦力、腦健康的體現。
但是過度持續的專注，腦內產生的各種代謝產物就會增多，所以我們要強調勞逸結合。
一方面我能夠更長時間地工作，代表我的潛力、賦能很強。另外一方面要適當休息。
所以對於長期從事腦力勞動的人，我們可以給出兩個建議，一個就是必要時間的強制休息。
第二個是透過身體鍛鍊來體腦結合。大腦累了，就在身體上活動活動。
甚至有一些創新的公司，旁邊就是健身器材，活動一下，給大腦更多新鮮的氧氣，給它更好的養分，這就是勞逸結合。
另外，長期腦力工作，本身在大腦裡面有大量的我們看不見的神經衝動、電化學訊號。
它在不斷嘗試建立新連線的過程，我們需要它做一個不斷地鞏固、強化。
很多英語老師都會講，一個單詞要有效記憶7次，才能夠屬於你。
比如做一件陌生的事情，你做一段時間，然後空閒一下，做做別的事情，過一段時間再來強化，反覆地練習才能牢固掌握。
所以這裡面就強調階段式的鞏固和強化是有幫助的。
有效地讓大腦不同的腦區結合起來，形成腦內自己融洽的或者是一個和諧的生產線，這是很有幫助的。
所以對於這種長期伏案的腦力工作人員，我們會建議，比如打字久了就可以拿個魔方在手上玩一玩，或者在座椅旁邊做一些伸展運動。
做一些肢體靈活性的訓練，這些小技巧就能夠非常有效地改善大腦疲勞。
03
怎樣從飲食方面提高腦健康？
在飲食方面，很多營養學專家都做過相關介紹，第一個層次是所有老百姓都應該遵循的原則，是什麼呢？
西方有地中海飲食推薦，後來又提出來叫 DASH 飲食，實際上主要是北歐的飲食。
他們更多強調全穀物、全豆類，要以原生態的食譜為好。
在蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入方面要均衡，同時刻意強調醃製的食物要少吃。
最近幾年，特別是在神經科比較強調的叫 MIND 飲食，MIND 就是低碳水化合物、高蛋白、高纖維的飲食結構。
這種飲食結構對腦健康也是有益的，它裡邊強調可能增加一些膳食補充劑會更好。
西方推薦的是吃橄欖油，而我們從小吃慣了芝麻油，它的營養價值可能也不錯。
西方推薦吃鷹嘴豆，而我們的黃豆、小米也是很好的。
這種飲食結構就是在共性的基礎上，有一定的文化差異。
第二個層次，對於高危人群，比如高血壓患者，在每日攝入6克鹽的基礎上，是不是可以再少一點？
如果每天堅持鍛煉出很多汗，6克是不是可以動態變化一些？
對於鹽敏感性高血壓和鹽不敏感性高血壓的患者也要有所區分，就是對高危個體要有一個比較專業化的指導建議。
第三塊就是已經有疾病的人群，這是我們特別強調的。
對於神經系統疾病，特別是和血管密切相關的，我國有一個H型高血壓的概念，就是同型半胱氨酸升高。
在京津冀地區，很多人的同型半胱氨酸比正常值高，不僅高過10μmol/L，甚至高過15μmol/L。我們查房時50μmol/L、100μmol/L的都有。
對這些特定的、明確有這方面缺陷的人群，就得終身補充維生素B6、葉酸、維生素B12，甚至維生素B1，就是這種複合的B族維生素。
因為只要把葉酸、複合的B族維生素長期補上去，由於高同型半胱氨酸導致的血管損害，可能在20歲、30歲就做好了屏障，就有很好的一個保護價值。
所以從這個角度講，飲食是非常重要的一個方面。
作者：徐俊（首都醫科大學附屬北京天壇醫院主任醫師）
編輯：顧軍
圖片來源：本報資料圖片
轉載：科普中國、中華醫學會
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