作者：小懶21天生活筆記

大家除夕夜快樂哈

《福格行為模型》這本書，我看了很久，特別喜歡！我要是拖得越久，我會越不想寫讀後感，所以我趕緊在今天碼出來啦！

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你會不會有這樣的情況：

每次想早起、運動、戒掉熬夜等想要做的事，但總有這樣那樣的理由，讓你做不到。

接著就會把失敗的行為歸結到自己：是不是我自己性格某方面問題？是不是我不夠自律？

但是！

福格行為模型能讓你自己正確的分析行為產生的原因，讓你擺脫自我抱怨，進而真正讓自己變得更好！

這還是一本關於不依靠意志力，藉助行為設計的方式，幫助你養成好習慣，戒掉壞習慣的實操手冊。

而且它主張“讓你開心的實現改變”，看得我激情澎湃nice！

微習慣的精髓——讓你透過感覺良好而不是感覺糟糕來實現改變。

解決方法，就是這個萬能公式：

行為=動機+能力+提示

什麼意思呢？

當動機（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同時出現的時候，行為就會發生。

動機是做出行為的慾望，能力是去做某個行為的執行能力，而提示則是提醒你做出行為的訊號。

回到開頭，想早起運動讀書，我們有這些“動機”還不行，還需要“能力”和“提示”。

或者說以後要是行為失敗了，如果只是單看動機原因，那就很容易責怪自己意志力不堅定或缺乏執行力。

其實不是這樣的，因為動機是最不可預測和最不可靠的，僅靠動機，無法獲得持久的改變。

這可不是性格缺陷，而是人的本性就這樣，你我他都這樣。所以，應該要把“能力和提示”也一起分析。

在分析和改變行為的時候，從提示入手是最容易的，可以先考慮提示，接著考慮能力，最後考慮動機。

那巴拉巴拉這麼多，怎麼做呢？

1。先找出黃金行為。

什麼是黃金行為？那些與你最匹配，最能實現你願望的行為。

黃金行為有3個標準：

· 這個行為能讓你實現願望（影響）

· 你想做出這個行為（動機）

· 你可以做到這個行為（能力）

具體怎麼做呢？繪製焦點地圖（Focus Mapping）

1）。先明確你想要做成的事，再列出能達到這個願望的多種行為方式（10個以上）。這個過程就像頭腦風暴一樣，可以不切實際的先寫出來。

2）。然後把1中想出的行為，分類放進下圖，重點關注右上角圈出的行為（其他行為就拋棄），右上角就是你的黃金行為，大概有4-5個能有效實現你的目標。

如果沒有黃金行為，那就繼續回到1，再頭腦風暴一下。

知道了黃金行為，還不行，還要把它設計、融進我們的生活中，讓新的行為習慣，簡單到你隨時順便都能做！

怎麼做呢？

2。用「微習慣」培養習慣

人類的天性，決定了我們是無法長時間堅持做痛苦的事情。但可以持續做容易的事情。比如你天天刷某音，是不是很容易持續刷下去？

「微習慣」的原理是：如果把行為拆解到極小，變得很容易做到，即使動機很弱或沒有動機也能做到。

那怎麼把行為變微小呢？可以有2類：入門步驟、縮小規模。

1）入門步驟：理想行為的第一個動作。

比如我看過一個TED，主講人能堅持每天運動的入門步驟，就是每天穿上運動鞋。

比如我想堅持閱讀，一開始是規定每天閱讀20分鐘，偶爾覺得有壓力，我又會自動調整為：每天打看閱讀軟體。

這是不是容易到令人髮指！我要是不做，真是太對不起我了！現實情況是，我一般打開了，就開始看一點。

2）縮小規模：理想行為的縮小版。將理想行為縮小到極小的規模，再開始行動。

比如看書，縮小版可以是每天看1頁；

比如我最近開始的運動，縮小版是每天運動10分鐘。再不行，可以縮小成每天做一個動作，做1分鐘之類的也行。

這是書中的入門步驟和縮小規模範例，有需要可以參考一下：

我的其他想法：

1.改變會帶來改變。改變要從人們想改變之處開始。

我以前看不起小行為，覺得那麼小的行動，對我最終想要的，能發揮多少作用？

但是，在我堅持每晚塗唇膏，成功產生變化後。我就開始想每天堅持運動，堅持運動後，感受到每天運動帶給我的好狀態，我最近又開始想開始練習體態。

一點小改變，真的會引發其他的改變。

這在書裡，被稱為：習慣繁衍。等我們習慣了微習慣後，會從這個微習慣繁衍出更多新習慣。

再舉個我的栗子，我需要每天運動10分鐘，但在做運動之前，我看到地板有點髒東西，我就拿掃把掃一下。其實我這已經是在養成打掃衛生的習慣了。我有一次把地板打掃完，又拖了一次地。。。

但這個繁衍出新習慣的前期是，你開始的那個新習慣已經持續很久了。不然的話，一想到運動之前，還要打掃衛生，反而會讓我覺得很麻煩，連運動都不想開始做。

2.其實看人的行為習慣，可以看出他是個什麼樣的人。

比如書中作者的生活習慣：

如下是我的一個生活習慣：每天早上，我都會在便攜水杯裡裝滿過濾過的水，再帶著便攜水杯出門。但它實際上可以拆解為3個微習慣：把水倒進過濾器、把過濾過的水倒進便攜水杯、帶上便攜水杯出門。所有這些習慣都是微小的，你或許會覺得它們無足輕重，但對我來說，它們是意義非凡的。受我在斯坦福大學的學生的影響，我已經無法心安理得地喝那些裝在不可降解的塑膠瓶中的瓶裝水了。我不想成為那種浪費資源的人，也不想在學生眼中成為漠不關心地球生態的人。這關乎我的身份認同感。

又或者說，為了養成習慣，可以

給習慣賦予有能量的意義。

我現在堅持喝水，戒掉可樂，少喝太甜的飲料，不想熬夜，純粹是為了讓我面板狀態好。

3.書中講了一個如何讓別人改變的具體案例，對我很受啟發。

前言是一個家庭的父母，覺得他們的兒子生活情商能力不足，需要為他時時擔心，嘮叨管得太多了，又會引起兒子的反叛。

他們用了福格行為模型後，整個家庭都開始停止抱怨和生氣，一起向好的方向走。

邁克和卡拉發現，克里斯的憤怒和沮喪其實是他不知所措時的表現。當他們要求克里斯做一些大任務時，比如打掃房間或按時支付訂單，克里斯不知道該從何做起，他感到羞愧和生氣，覺得自己無能為力。但是，當邁克和卡拉將具體的事情拆解成微小的行為，並提出諸如“你能把用過的毛巾放到洗衣籃裡嗎”或“你能把餐盤放到水槽裡嗎”之類的問題時，克里斯就得到了可以支撐他完成更大任務的立足點。透過完成這些小任務所帶來的成功，克里斯獲得了完成更多工所需的自信心。在這個過程中，邁克和卡拉一直陪伴著克里斯，小心地慶祝他所取得的勝利。

我突然頓悟我身邊也有這樣的人，每當他憤怒的時候，他是否只是不知所措？不知道怎麼做，他的生氣是為自己感到羞愧，而不是針對我想反抗我。

我或許可以改變策略，要給他任務分解，並且在他做完要及時對他鼓勵。

而且，我發現，如果是管理團隊、教導新人也是一樣道理和策略。

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以上就是我從《福格行為模型》得到的感悟啦

希望能幫助大家更輕鬆的養成好習慣、戒掉壞習慣。在新的一年裡，做更好的自己。

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