一提到增強免疫力，很多人都覺得得吃滋補的營養品。但其實，“食補”才是提升免疫力最簡單的方式，那究竟該如何“吃”出免疫力呢？
01
飲食和免疫力有什麼關係？
人體擁有三層“防禦牆”對抗外界侵襲：
第一道“防線”指的是我們的面板和黏膜，當病毒、細菌等致病微生物侵襲時，我們的面板黏膜屏障可以隔離掉90%左右的外來侵害；
第二道“防線”是我們身體分泌出的黏液中所含的殺菌物質和吞噬細胞，像白細胞、巨噬細胞、干擾素等，它們能把外來病毒、病菌大多殺滅；
第三道“防線”是病原微生物侵蝕機體時，機體所產生的抗體，主力軍是T淋巴細胞和B淋巴細胞。
而面板黏膜、各種防禦細胞、抗體的產生，都離不開營養素的支援。換句話說，靠我們這張嘴，把營養吃進去，才會有抵抗力。
02
掌握6個飲食技巧，打好“免疫基石”
均衡的膳食模式是保證免疫力的基礎，但適當增加某些食物的攝入，能更好地增強免疫力，一起來看看具體該怎麼吃吧~
1、烹調時巧加調料
調料是日常烹飪不可少的，而有些調料的作用可不容小覷：
花椒
花椒香氣濃郁，是必備的調味品之一，尤其是燉肉煲湯，不僅能增香辛還能除腥減羶，被稱為“調味之王”。
花椒不僅味道特殊，而且還有極高的藥用價值。它辛熱，能歸脾胃、溫中散寒，還是除溼止痛、殺蟲解毒的好手。
芥末
芥末溫中散寒、辛熱無毒，能健胃消食又能通利五臟。它特殊的香辣味，能有效刺激唾液和胃液的分泌，日常用芥末進行調味，能增強食慾開胃助消化。
生薑
生薑辛辣性溫，日常食用生薑能暖體發汗，還能健胃止嘔、潤肺止咳。
若是受涼感染了風寒，頭痛咳嗽等可飲用溫熱的薑湯水，促進血液迴圈，驅散寒邪。
食醋
食醋中的醋酸成分，對病菌的生長和繁殖有一定的抑制作用。
因此，若是春秋天碰上病毒類的流感時，不妨在做飯炒菜時適當加些食醋，不僅能開胃促消化、抑制細菌滋生，又能美容養顏，一舉多得！
八角
日常燉菜、悶菜總少不了八角，作為五香粉的主要原料，八角具有其他香料所不能替代的作用。
八角不僅能調味，更是中醫中重要的藥物，它不僅能驅蟲、溫中理氣、健胃止嘔還能祛寒、興奮神經，具有極高的藥用養生價值。
香菜
香菜性溫味辛，入肺、脾經，能發汗透疹。除了調味，更是促進消化、排空濁氣的好幫手。
此外，在醇類和烯類組成的揮發油及蘋果酸鉀等反應下，香菜會揮發出特殊的氣味，食後能促進胃液分泌，改善食慾，促進腸胃蠕動、幫助消化，是減肥的好幫手！
胡椒
胡椒有助於新陳代謝，還能促進濁氣的排出。飯菜里加些胡椒能刺激唾液、胃液、胰液的產生，幫助消化高脂肪高熱量的食品。
胡椒特別適合肥胖的朋友食用，有時還能代替鹽來調味，高血脂高血壓的朋友做飯時可以試試看~
陳皮
陳皮味辛微苦，具有理氣降逆、調中開胃、燥溼化痰等功效。
日常若是脾胃不好，可以適當吃些陳皮，不僅能開胃助消化，還能治療氣滯溼阻、胸膈滿悶、腹痛嘔吐、痰多咳嗽等病症。
2、主食，不妨多加點薯類
除了米飯，最好每天都還補充點薯類食物，在增強飽腹感的同時還能提供大量維生素C、維生素B、鉀等營養素。
其中山藥、芋頭、紅薯還含有免疫促進活性的黏蛋白，對於提高抵抗力很有幫助。
3、蔬菜，深色蔬菜不可少
之所以強調要多吃深色蔬菜，是因為這類蔬菜中的營養相對更為豐富。
比如：含有豐富的胡蘿蔔素，其能在人體中轉變成維生素A，幫助維持上皮細胞的正常代謝，促進免疫球蛋白的合成。
深綠色蔬菜（西蘭花、菠菜等）中有豐富的葉酸，是免疫物質紅細胞、白細胞等合成所需的因子，還能有效清除血液中過多的同型半胱氨酸，降低心腦血管風險。
紫黑色蔬菜（紫甘藍、茄子等）中富含花青素，這是一種強抗氧化劑，不僅能減少氧化應激反應，還能起到一定的抗菌消炎作用……
4、水果，維C、黃酮類物質作用不小
維生素C對於免疫系統的三道防線都有一定作用：
能幫助維護面板和黏膜的完整；
能促進吞噬細胞的吞噬作用；
能促進淋巴細胞的分化和增殖，促進抗體的形成。
研究表明，黃酮類化合物透過影響有絲分裂、細胞間的相互作用和細胞的分泌過程，起到抗炎、提高免疫的作用。所以像柑橘類、葡萄、木瓜、藍莓都可以多做選擇。
5、蛋白質，大豆蛋白代替部分肉類
魚類、奶類、肉類等優質蛋白是不可少的，而之所以強呼叫大豆蛋白代替部分肉類，是基於現在很多人都有肥胖、三高、脂肪肝、心血管疾病等問題。
大豆類在提供優質蛋白的同時，不容易有長胖的風險。
另外，大豆中還有不少能夠改善免疫力的物質，比如有抗病毒作用的皂甙、能啟用免疫系統的凝集素、調節腸胃功能的低聚糖、平衡雌激素的大豆異黃酮……
所以常吃豆腐、豆漿、豆乾等都是不錯的選擇。
6、學會利用益生菌
益生菌對提高免疫力的效果不錯，例如常見的腸道雙歧桿菌可刺激身體內的淋巴細胞分裂增殖，產生多種抗體，加強人體免疫力，同時還可消除各種外來的致病微生物。
所以平時補充酸奶等含益生菌的食物，也有一定提高免疫的效果。
（高質量生活家）