當我們為了減脂而努力之時，基本上都知道要從飲食、運動或者是飲食+運動這幾個方面入手，控制飲食為的就限制日常熱量的攝入，堅持運動為的是增加活動消耗進而提升全天總體的熱量消耗。但是，在努力的過程中，我們會發現，即使自己的努力地控制飲食並堅持運動，減脂效果卻沒有預期地好，特別是在瘦了一些之後則更為明顯，因為我們會發現自己瘦得會越來越慢，甚至毫無進展，這是為什麼呢？

我們知道，想要減脂行為有效，就要讓熱量缺口存在並持續下去，從方法上來看，不管是控制飲食還是增加運動都是為了熱量缺口的出現而努力，但是，減脂是一個很複雜的過程，除飲食與運動以外，還有很多因素會阻礙我們的進步，如果這些因素處理不好，就會在無形當中抵消我們的努力，從而導致減脂效率低下，甚至無效。

那麼，這些因素都有什麼呢？他們是如何抵消我們的努力，從而讓減脂行為無效的呢？

第一：身體會阻止我們變瘦

在減脂過程中，想要讓自己的努力有效，就要讓日常熱量攝入達到＜消耗的狀態，否則減脂就無從談起。但是，在我們努力的過程中，我們的身體也會對抗我們的努力，這種對抗會表現在以下兩點：

1.日常消耗會減少

為了變瘦，控制飲食幾乎是一定要做的事情，控制飲食的目的就是為了限制日常熱量的攝入，但是，當你限制熱量的攝入之時，並不意味著我們的消耗會保持著原來的樣子，而是會減少，因為當我們的日常熱量攝入不足之時，身體就會感覺到威脅，從而以降低消耗的方式來對抗我們的努力。

比如，在減脂過程中，我們為了500大卡的熱量缺口而努力，比如會透過飲食減少500大卡（這裡所說的500大卡指的是日常熱量攝入比日常熱量所需低500大卡）的熱量攝入，這是我們所預期的熱量缺口，但是，實際的熱量缺口並沒有這麼高，因為身體的對抗而減少一部分消耗，從而使得實際的熱量缺口要低於預期，所以實際減脂速度也會低於預期。

2.飢餓感會增加，讓控制飲食變得困難

當日常熱量攝入不足之時，身體除了會減少日常熱量消耗以外，還會刺激我們的飢餓感，也就是讓飢餓感更為強烈，在這種情況下，就會讓我們在無形當中吃得更多一些，或者是讓我們增加不必要的進食時機，從而導致控制飲食變得困難，此時透過飲食減少的熱量攝入要比預期地要低。

3.身體還會更積極地儲存熱量

除了控制飲食變得困難以外，在熱量攝入不足的情況下，身體還會抓住難得的進食機會，更為積極的儲存熱量，以備不時之需。這也是導致熱量缺口低於預期的原因之一。

4。小結

從以上內容我們可以看出，在減脂過程中，努力的並不只有我們自己，我們的身體也在努力地對抗我們的努力，從而讓實際的熱量缺口低於預期，讓實際的減脂速度低於預期，此時我們要知道的是，這並不是我們不努力，而是正常現象，所以只要我們的減脂行為有效，即使沒有達到自己的預期值，也不要影響到之後的努力。

第二：壓力會讓減脂變得困難

與壓力相關的就是皮質醇，當壓力水平較高之時，皮質醇水平就會上升，然而在減脂過程中，由於熱量攝入的不足或者是運動量的增加，我們的身體所承受的壓力水平本身就會比較高，如果我們在過於關注體重的變化之時，壓力水平就會進一步上升，如果我們一直處在壓力當中，再加上生活當中的不順心，就會導致壓力水平高於正常範圍，在這種情況下，皮質醇水平就會升高。而如果皮質醇水平持續在一個較高的狀態，就會導致脂肪分解困難和肌肉合成困難，並且會導致向心性肥胖的發生。

所以，在減脂過程中，除了控制飲食與堅持運動以外，還要主動釋放壓力，調整情緒，讓自己的心態平和一些，甚至是佛系一些，這樣更有利於減脂效率的提高。

第三：睡眠不足

睡眠不足也是導致減脂效率低下，甚至是無效的重要因素，拋開對健康的影響，只是從減脂的角度來看，睡眠不足所帶來的不利因素就涉及到好幾個。比如：

睡眠不足會讓我們吃得更多。一來是因為睡眠不足會刺激飢餓素的分泌，會讓我們在第二天更難控制飲食，二來是因為睡眠不足通常伴隨著晚睡的問題，晚睡就會增加不必要的進食時機，因為我們會感覺到餓。

睡眠不足會影響到整體活動消耗。睡眠不足，會讓我們在第二天感覺到疲勞無力，這種疲勞感就會直接影響到我們的運動與日常活動情況，從而導致整體活動消耗的減少。

睡眠會影響到基礎代謝的穩定。這一點與肌肉有關係，我們都知道肌肉的生長並非發生在運動訓練的過程中，而是發生在休息特別是睡眠的過程中，也就是說當睡眠不足之時，就不利於肌肉的生長，從而導致肌肉流失的風險提高，而肌肉流失就會使得基礎代謝下降，從而導致這部分消耗減少。

睡眠不足會影響到激素水平。高質量的睡眠不僅可以刺激生長激素的分泌，還可以幫助身心放鬆，從而有助於減脂，反之睡眠不足就會造成代謝紊亂，從而影響到激素水平的正常，從而影響到減脂效率。

所以，在減脂過程中，保持良好的睡眠習慣，不要熬夜，每天睡夠7小時也是一件非常重要的事情。

第四：非運動消耗減少

在減脂過程中，除了要限制日常熱量的攝入以外，還要儘量地保持日常熱量消耗的穩定，這樣減脂效率才會高，所以我們會運動，但是，不管是控制飲食還是堅持運動都有可能導致非運動消耗的減少，原因如下：

控制飲食除了會感覺到飢餓以外，身體還會感覺到疲勞，在這種情況下，非運動消耗也就是日常活動所產生的消耗就會在有意與無意當中減少。

運動是耗時又費力的事情，在運動後會出現補償心理，在這種情況下，日常活動量就會被有意識減少，比如能坐就不站，能坐車就不走足。另外，在運動之後也會產生疲勞感從而使得日常活動量被有意識減少。

從整個活動消耗的角度來看，雖然主動運動會增加一部分消耗，但是非運動消耗更重要，因為它分期有一整天不同的時間內，累積起來要比運動消耗多得多。

所以，在減脂過程中，除了飲食與運動以外，不要忽視非運動消耗，而是要把日常活動重視起來，這樣，才能讓總體的活動消耗有所增加，進而讓總體熱量消耗保持穩定或者是提高。

總結：

從表面看，影響減脂效果的可能就是我們的飲食與運動情況，而實際上卻不只飲食與運動，還有很多其他因素會影響著熱量缺口的存在，比如身體的對抗、壓力水平的提高、睡眠不足、非運動消耗的減少。

所以，當我們的減脂效率低下之時，除了評估自己的飲食與運動情況以外，還要考慮我們的行為是否受到了這些因素的影響，也只有平衡好各種因素，才能有一個理想的減脂的效果。

作者：十月知行