為了減肥不吃主食，這事你幹過嗎？
生活中為了減肥而不吃主食的人太多了，前期的確瘦的很明顯，但後期大多並不如意。
不僅可能會因為恢復飲食導致體重大幅度反彈，還可能會因為過度節食而導致身體出現了諸多不適症狀
。
不吃主食的減肥方法，真不推薦你用！至於不吃主食會產生哪些“副作用”，這篇文章就讓你清楚。
01
不吃主食的“副作用”
口臭
飲食中碳水化合物攝入過低，會讓身體開始利用脂肪和蛋白來供能
。其中，脂肪不完全代謝會產生酮類物質［1］，其味道類似於水果腐爛發酵後的味道，會導致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味，特別是說話的時候會有明顯的口臭。同時，蛋白質分解代謝還會產生氨，也是產生口臭的重要原因。
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脫髮
主食吃的太少，容易導致總能量攝入偏低，相當於節食減肥，
容易出現營養不良
，導致頭髮的生長需要的營養不足，另外轉換為脂肪和蛋白供能後，腎臟排洩量增大，
大量頭髮生長必須的維生素、礦物質會被排出
，就會導致脫髮。
閉經
節食減肥，導致碳水和熱量攝入不足。身體會感覺到危機，出於自我保護會先暫時“關閉”掉生殖功能
，開啟“節能模式”，也就導致了女性閉經。閉經後再想養回來，可不是一件容易的事情。
肌肉流失
主食也是提供蛋白質的重要食物，
一位成年女性每天需要55克蛋白質
，根據《中國居民膳食指南》中的推薦，
穀類要吃200~300克
。以吃200克大米為例，它們可提供的蛋白質為15。8克，佔女性全天蛋白質需求的28%。如果為了減肥不吃主食，同時沒有額外補充優質的蛋白質，就很可能會蛋白質攝入不足，進而導致肌肉流失增加。
另外，
碳水化合物是主要的供能物質
，如果攝入不足，蛋白質就會被分解代謝用來供能，也會導致肌肉流失。
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疲勞
主食主要提供碳水化合物，是大腦能量的來源，大腦主要依靠血液中的葡萄糖供給能量，如果攝入不足，會容易出現
低血糖
的症狀，也會感覺疲勞乏力。
增加慢性病風險
很多人不吃主食的同時，會大幅度增加飲食中肉類的比例，特別是紅肉，甚至是肥瘦相間的五花肉。有研究表明：
長期攝入過多的紅肉會增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌等疾病的風險
。［2］另外，五花肉含有較高的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過高會增加患心血管疾病的風險。
影響壽命
美國人群的佇列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關聯，
當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時候，死亡率風險最低
，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%時都存在更高的死亡風險。［3］
減肥中的女性，如果每天吃1500千卡熱量的食物，蔬果、奶、豆類食物都能吃夠推薦量，那麼50%~55%的碳水化合物相當於139~163克生大米做的米飯。
易怒、抑鬱
長期不吃主食的低碳或極低碳飲食還可能引發
抑鬱、憤怒等精神症狀
。［4］
便秘
減肥期間不吃主食，往往整體食物攝入量也較少。於是食物殘渣也會比較少，不足以讓人產生便意。
這會導致先到達大腸的少部分食物殘渣的水分被大腸吸收，久而久之就變得乾硬，容易便秘
。
由此看來，減肥期間不吃主食的“副作用”還真不少。要想避免這些不適症狀，就得好好吃主食。
02
怎麼吃主食
如果想要控制體重或減肥，就得先控制總熱量的攝入。因為只有在攝入能量＜消耗能量的情況下才能更有效的減輕體重。
要想控制總熱量的攝入還得控制食慾，減肥期間進食要講究先後順序。建議
先喝一碗清淡的湯→吃1口清淡蔬菜→吃1口蛋白質的食物（比如肉、蛋、豆製品）→最後再吃1口主食
。
按照這樣的順序，迴圈吃起來即可。
同時還得
注意粗細搭配，儘量少吃精白米麵
，也就是精製碳水化合物的食物。粗細搭配可增加膳食纖維和B族維生素的攝入，不僅能增強飽腹感、控制食慾，還能促進胃腸蠕動，預防便秘，對減肥有利。
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建議少吃這些主食：
既然說要
減少精白米麵的攝入
，那就得少吃白米飯、白饅頭、白米粥，最好
別吃各種加工的主食
，比如餅乾、薯片、薯條、蛋卷、蛋糕、甜麵包、油條、油炸糕、年糕等食物。
這些食物不僅熱量高，GI（血糖生成指數）也比較高，比如油條的GI為75［5］，這可比大米粥的GI都高，屬於高GI食物了。
食物的GI越高，對血糖的影響越大，可引起餐後血糖迅速升高
，進而刺激胰島素分泌增加，目的是為了降低血液中的葡萄糖含量，將其轉變成肝糖原、肌糖原或者脂肪儲存起來。所以，吃高GI的食物不利於減肥。
推薦吃這些主食：
減肥期間最推薦吃的是既能飽腹、GI又不是很高的食物，
最適合的就是全穀物和薯類食物
。
比如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。
可以在做米飯的時候，
將1/3~1/2的大米替換為雜糧或雜豆，也可以將薯類切塊後放入，做成雜糧雜豆飯
。
吃多少主食更合適？
根據《中國居民膳食指南》中的建議，
穀類食物每天要吃到200~300克，其中全穀物和雜豆為50~150克
。另外還建議吃50~100克的薯類食物。
女士一把大米的重量約為25克，也可以直接用帶刻度的量杯。一把鷹嘴豆和一把綠豆的量都為25克左右，一拳頭紅薯約為100克。
1把大米25克。圖片來源：作者自攝
1把鷹嘴豆25克。圖片來源：作者自攝
1把綠豆25克。圖片來源：作者自攝
1拳頭紅薯100克。圖片來源：作者自攝
長期不吃主食或主食吃的太少都會影響健康，吃對主食才更健康，別再為難自己啦～
參考文獻：
［1］https：//www。ncbi。nlm。nih。gov/books/NBK537084/
［2］ 中國營養學會。中國居民膳食指南［M］。人民衛生出版社。2022
［3］Seidelmann SB， Claggett B， Cheng S， Henglin M， Shah A， Steffen LM， Folsom AR， Rimm EB， Willett WC， Solomon SD。 Dietary carbohydrate intake and mortality： a prospective cohort study and meta-analysis。 Lancet Public Health。 2018 Sep；3（9）：e419-e428。 doi： 10。1016/S2468-2667（18）30135-X。 Epub 2018 Aug 17。 PMID： 30122560； PMCID： PMC6339822。
［4］中國營養學會。中國肥胖預防和控制藍皮書［M］。北京大學醫學出版社。2019
［5］楊月欣。中國食物成分表第6版第1冊［M］。北京大學醫學出版社，2018
作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
稽核｜宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員
出品：科普中國-星空計劃（創作培育）
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