人體全身的肌肉共約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60釐米，最短的僅有1毫米左右。 大塊肌肉有2000克重，小塊的肌肉僅有幾克。 一般人的肌肉佔體重的百分之35——45。肌肉內毛細血管的總長度可達10萬公里，可繞地球兩圈半。

運動透過消耗體內能量及不斷錘鍊肌肉可以獲得身體上的多方面的改變，而改變的最終導向由運動參與者不同的運動專案和過程以及目的的不同發生改變。

透過運動可達到的效果也很多，

強身健體、增肌塑型、減重消脂、線條塑型、術後恢復、釋放情緒、緩解睡眠、改善氣質、內在調理、也可以增加身體平衡性、肌耐力、改善社交圈

等等，此類效果均可以透過運動達到。

在準備長期計劃性運動前建議事先去醫院做好身體檢查，可以防止運動過程出現意外損傷。

我們也可以去附近的健身房做一個體測。（正常情況下健身房都會帶有體測室，通常體測專案對首次到店的客人都是免費的。具體可以查出來多少東西看健身房本身水平如何。）體測可以詳細瞭解自己體脂肪

(男性體脂肪在15%-18%屬於正常女性則在25%-28%之間）

和骨骼肌

(男性骨骼肌在31%-34%則正常，女性則在25%-27%之間）

具體含量以及分佈情況。

(PBF體脂百分比當前可計算公式為下圖)

PBF計算公式

一般我們還可以知道自己的BMI指數

(BMI指數是體重指數，代表了人的體重是否在正常範圍內，計算公式是體重除以身高的平方，體重的單位是kg，身高的單位是m。BMI的正常值是18-23，如果低於18，代表體重過輕，如果高於23，說明偏重，如果體重指數大於28，屬於肥胖。如果體重BMI指數達到32以上，就是過度肥胖，建議在醫療的干預下進行減肥。BMI指數是衡量體重是否正常的標準。)

WHR腰臀比(當前標準為

亞洲男性0.81 歐美男性0.85

亞洲女性0.73 歐美女性0.75

在正常範圍內數字越小說明越健康具體公式 whr＝腰圍/臀圍)

那麼當我們知道了上面的這些東西，基本上會對自己的身體才有了一點點資料上的瞭解。因為具體的自身運動能力還需要透過運動過程中你自己所感受到的心肺的當前極限，或是在力量訓練中感受到當前自身力量瓶頸、身體協調性等等。結合自身資料，我們才能全方位的瞭解到自己的身體情況。

從我們剛剛開始運動到最終目的達成，最後可以做到長期保持運動為止，一般分為四個週期。

一 保證全身的肌肉在一個星期之內鍛鍊兩次，這樣對於一般人是不錯的。無論是對於體能還是自身的身體素質都可以保持在一個較高的水平。因為正常人的更多的是為了健康和身材，而不是像專業健美一樣的人想要大肌肉。因此一般人在健身完之後，肌肉的恢復時間是在24到48小時。所以一個星期在健身房訓練同一個肌肉迴圈兩次這個是最佳的。

二 0-6個月的初級健身者建議每週鍛鍊3次，分別是週一、週三、週五，每次鍛鍊不超過60分鐘。鍛鍊動作主要以核心動作為主，如深蹲、臥推、硬拉、划船等。重量方面要循序漸進，鍛鍊過程中如有疼痛感就要降低鍛鍊重量，以防受傷。

三 系統鍛鍊6個月-1年的中級健身者建議每週鍛鍊4次，分別是週一、週三、週五、週六，每次鍛鍊不超過一個半小時。鍛鍊動作還是以核心動作為主。並逐漸加入各種孤立動作。此階段可學一些訓練及營養知識。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家裡的話，可以入手一套槓鈴裝置。提醒，在家鍛鍊槓鈴要注意安全防護。

系統鍛鍊一年以上的高階健身者建議每週鍛鍊4-6次，分別是週一、週二、週三、週四、週五、週六。可採用多種訓練方式，鍛鍊部位的休息72小時-100小時。每次鍛鍊1。5-2小時。此階段可系統學習人體肌肉解剖、營養學、運動生理學等內容。需保證足夠的營養，併合理攝入所需的運動營養品。勿過量補充蛋白質。

按照以上內容合理運動，科學規劃自己的運動過程。相信所有人都終有一日達成目標。

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