零食可以吃，畢竟會給很多人帶來“幸福感”，但是選錯了零食，卻可能增加疾病風險。
除了一日三餐，很多人日常生活少不了的還有零食，看電視時來包薯片、閒聊時嗑嗑瓜子、嘴巴無聊來點話梅、小餓小困來點曲奇餅乾……可謂是人生的一種“享受”。
零食可以吃，畢竟會給很多人帶來“幸福感”，但是選錯了零食，卻可能增加疾病風險。
有些零食又香又脆，吃起來口感很好，甚至是很多人的最愛，卻可能是營養學專家最不推薦的食品！一起來看看你是不是也中招了？
營養師的零食“黑名單”
1、帶“派、酥”字——新增劑+起酥油
典型代表
：
蘋果派、蛋黃派、鳳梨酥、芒果酥、花生酥……
“派、酥”字食品總與各種水果、堅果等連在一起，聽起來好像很健康，但看一下營養成分表，可以發現，剔除基本成分，其餘十幾種原料可能均為新增劑！
另外，這些食品在加工時，往往會新增
“起酥油”
，而起酥油通常含有
反式脂肪——氫化植物油。
攝入過多的反式脂肪酸，會
增加心腦血管疾病、糖尿病的風險
；
對兒童來說，會影響智力的發育
；
對老年人來說，會加速認知功能衰退，增加老年痴呆症發生的風險
。
2、帶“脆”字——膨鬆劑+油炸
典型代
表：
果蔬脆片、脆皮花生、乾脆面、妙脆角……
為了達到香脆的口感，一些食物需要新增
大量的蓬鬆劑亦或是經過油炸
。
不僅水分少，油脂含量還極高，常吃容易
引起肥胖及一系列心腦血管疾病
；有些香脆小零食還會加入
大量的鹽、糖，
食用過多會
影響人體對鈣的吸收，甚至加重骨骼中的鈣質流失
。
3、帶“味”字——糖+香精
典型代表
：
芒果味月餅、香草味餅乾、草莓味飲料……
不同季節總會出現各種應季水果味的零食，像現在最多的就是草莓味和芒果味的。雖然嚐起來有水果味道，但有些產品只是加了一些香精，根本沒真正的果肉。
以水果味飲料為例，大多是用果汁加入香精、甜味劑或精製糖、酸度調節劑等食品新增劑，再加水稀釋而成，
真正的純果汁一般只有10%左右
。
而有些人還喜歡用這些果味飲料代替水，長期如此，糖攝入過量，造成能量過剩，會
增加肥胖、齲齒、糖尿病等疾病的發生風險
。
4、蜜餞、果脯
果脯是使用水果加工而成，就算商家使用優質的水果，但是果脯的加工過程，由於工藝的需要，會
新增大量的糖和鹽
。
此外，一些
低質量的蜜餞果脯可能還會新增防腐劑、色素、香精等
，長期食用自然不利於身體健康。
5、果凍
大多數果凍不是用水果汁加糖製成的，而是用
增稠劑、香精、酸味劑、著色劑、甜味劑配製而成
。
這些物質對人體沒有什麼營養價值，吃多了反而會影響脂肪、蛋白質的吸收，尤其是
會使鐵、鋅等無機鹽結合成可溶性或不可溶性混合物
，從而
影響機體對這些微量元素的吸收和利用
。
6、劣質火腿腸
好的火腿腸一般以畜禽肉為主要原料，但有些劣質的，真正的
“肉”含量很少
，而且還
含有焦磷酸鈉、山梨酸鉀、亞硝酸鹽等多種食品新增劑
。
高鹽、高熱量、防腐劑等特性
，讓劣質火腿腸成為了不健康的零食，還是少吃為好。
在我國，根據火腿腸的蛋白質、澱粉、含水量的不同，將火腿腸分為了4個等級，分別是“特級，優級，普通級，無澱粉級”。
特級：
水分＜70%，蛋白質＞12%，澱粉＜6%；
優級：
水分＜67%，蛋白質＞11%，澱粉＜8%；
普通級：
水分＜64%，蛋白質＞10%，澱粉＜10%；
無澱粉級：
水分＜70%、蛋白質＞10%、澱粉＜1%。
在實際購買中，應儘量選擇質量
等級高、蛋白質含量高、澱粉含量低的火腿腸
，具體的還是要看配料表。
健康零食排行榜
總是嘴饞想吃點零食，哪些是好的選擇呢？
1、無糖酸奶或牛奶
牛奶、酸奶含有鈣、磷、鎂等多種微量元素
，對心臟、血壓、血管都有好處，還能提高免疫力
；另外還能為身體提供
優質的、容易吸收的蛋白質
，
提高新陳代謝率
。
值得一提的是，
酸奶還富含益生菌
，在經過胃液和各種消化後，仍有部分活菌會抵達腸道，雖然存活時間短，但在此期間
有助於恢復腸道正常菌群
。
2、堅果
像
核桃、巴旦木、開心果、腰果
等堅果都可以作為日常小零食。
堅果中富含
單不飽和脂肪酸、維生素
等營養物質，這些都對
改善腦部營養
很有益處
，特別適合孕婦和兒童食用；
而且研究發現，與很少或從不吃堅果的人相比，
每週吃2次或2次以上堅果者
，
發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低
。
但要注意其中的油脂含量豐富
，每天食用量不要超過一把 （10g-20g） ，以免增加肥胖風險
。
另外，購買堅果最好選擇
原味的
，以免額外增加了糖或鹽的攝入。
3、低糖水果
像
藍莓、梨、西柚、獼猴桃
等含糖量較低的水果也可以在嘴饞的時候吃。
不僅熱量低，還能補充人體所需的維生素。
建議每日攝入
200-350g水果
，
不宜過多。
4、葡萄乾
葡萄乾富含鐵，
含鐵量是新鮮葡萄的
15倍
。上班的女性不妨每天吃一小把葡萄乾，可以
緩解手腳冰冷、腰痛、貧血、低血糖等現象，提高免疫力
。
5、煮毛豆
毛豆含有人體必需的
亞油酸和亞麻酸
，可以
降低人體中的甘油三酯和膽固醇；還富含膳食纖維，能改善便秘
。
除了毛豆，像
茴香豆、蠶豆
等都可以水煮後作為零食。
總的來說，零食最好選擇
天然來源的、低糖、少鹽、少油、低脂
，
能補充營養的。且儘量在
兩餐之間或飯前吃
；若吃零食量比較大，應適當減少正餐的用量。