很多在家訓練的朋友，由於缺乏相應的器械，總覺得手臂訓練不到位，練不出發達的麒麟臂。

其實自重是完全能夠鍛鍊手臂肌肉的。

自重也能練出發達的手臂肌肉

我們的手臂肌肉由肱二頭肌和肱三頭肌組成，我們的訓練動作應該針對這兩塊肌肉進行。

肱二頭肌

位於手臂肱骨的前側，由長頭和短頭組成，由此而得名。

肱二頭肌的功能：近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外，使上臂在肩關節處屈；遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。

肱二頭肌

肱三頭肌

位於手臂肱骨的後側，由外側頭、內側頭和長頭組成，由此而得名。

肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

肱三頭肌

在瞭解了手臂肌肉的功能後，我們就能夠根據其制定自重手臂訓練計劃了。

肱二頭肌訓練動作

1、反手引體向上

雙手抓握單槓，握距與肩同寬，掌心朝向自己，讓身體離地懸吊於單槓上；

肩胛骨下沉，讓肩膀遠離雙耳，核心收緊，保持身體穩定；

屈肘發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓，或者肱二頭肌被徹底擠壓為止；

在頂峰維持1-2秒，感受肱二頭肌頂峰收縮的感覺，然後下放身體至初始位置。

反手引體向上

反手引體向上是一個非常好的自重肱二頭肌訓練動作，反手狀態下我們的小臂完全旋外，此時能夠讓肱二頭肌更徹底地收縮參與動作，獲得刺激。

一般1組反手引體向上做完，我們馬上就能感受到肱二頭肌充血的泵感。

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2、彈力帶臂彎舉

採用站姿，身體保持正直，雙腳踩在彈力帶上，站距與肩同寬，雙手握住彈力帶兩端；

核心收緊，保持身體穩定，大臂夾緊軀幹，保持和地面垂直；

肱二頭肌發力，保持大臂不動，屈肘抬起小臂，直至雙手到胸口位置，肱二頭肌完全被擠壓為止；

在頂峰感受肱二頭肌收縮的感覺，維持1-2秒，然後下放雙手至初始位置。

彈力帶臂彎舉

彈力帶臂彎舉能夠讓我們完全孤立地對肱二頭肌進行訓練，動作最好要慢上慢下，全程保持對肌肉的控制，在頂峰進一步擠壓肱二頭肌。

每組儘可能地做到力竭，能夠讓肌纖維徹底撕裂，獲得更好的訓練效果。

彈力帶臂彎舉也能夠單手來做

彈力帶是我認為家庭必備的健身器械，方便好用，可以用來輔助訓練多個部位的肌肉，起到抗阻力訓練的作用，比啞鈴更安全。而且彈力帶的阻力根據其被拉長的程度會變化，這也能提升我們對肌肉的控制能力，達到更好的運動表現。

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肱三頭肌訓練動作

1、雙槓臂屈伸

雙手撐在雙槓上，手臂伸直，讓身體離開地面，肩胛骨下沉向後夾緊；

核心收緊，保持身體穩定，確保上半身正直，肩關節位於手掌垂直正上方；

屈肘勻速下放身體，至三角肌感受到拉伸為止，肱三頭肌發力撐起身體至初始位置。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是一個對肱三頭肌能起到很強刺激作用的動作。

不過想要達到對肱三頭肌的刺激，必須在動作過程中保持上半身的正直，讓肩膀位於手掌正上方，此時動作會由肱三頭肌主導發力。

如果上半身前傾，肩膀位於手掌垂直前方了，此時就變成一個練下胸的訓練動作了，對肱三頭肌的刺激會弱化。

想要透過雙槓鍛鍊的朋友可以選擇下面的家用分體式雙槓，配合上面的彈力帶，能夠幫助力量不足的朋友完成動作，達到對肱三頭肌更好的刺激。

2、鑽石俯臥撐

雙掌合理撐地，雙手拇指和食指相觸，中間呈鑽石形狀；

核心收緊，雙腿繃直，讓身體處於一條直線；

屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止；

肱三頭肌發力撐起身體至初始位置。

鑽石俯臥撐

鑽石俯臥撐由於雙手併攏撐地，限制了胸大肌的收縮，所以動作會主要以肱三頭肌發力為主，同時對於胸中縫也有很強的刺激。

不過鑽石俯臥撐對於手臂力量要求較高，建議新手可以先從跪姿開始練起，一樣有很好的鍛鍊效果。

手臂的鍛鍊要針對肱二頭肌和肱三頭肌分別進行，掌握方法的話，透過自重一樣能夠練出發達的手臂肌肉。

透過上面的訓練方法，能夠幫助我們達到對手臂肌肉的徹底刺激，強化手臂力量，提升肌肉水平。

建議每週安排2次左右的手臂訓練，就能達到很不錯的訓練效果了，堅持一段時間，臂圍和手臂線條都會有明顯進步。

發達的手臂肌肉

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