在阿諾德健美職業生涯的那個年代，我們對於肌肥大的科學瞭解的並不是非常多。這也是為什麼許多老派的健美觀點都只能算是經驗主義。

隨著這些年來運動科學領域的發展，也累積了不少有關肌肥大的科學研究。雖然在當年“黃金時代”有許多不太科學的健美知識，但是其中也有不少是真實有用的，也被研究證實了。

讓我們一起來看看有哪些方法對於州長的成功是非常重要的。

1-追求泵感

州長是非常提倡在訓練中追求泵感的。

在進行抗阻力訓練後，肌肉就會充血。這主要是透過多組數、中等以及高次數來實現。

細胞間隙內液體的積聚以及乳酸的滲透溶解特性產生了一個額外的細胞壓力梯度，進而導致血液湧入肌肉。最後血液就會聚集在你的肌肉中，導致肌肉充血。研究人員稱之為細胞腫脹。

州長在電影“泵鐵”中對於泵感是這麼說的：

“在健身房中你能得到最好的感覺就是泵感了。假如說你在訓練肱二頭肌，血液湧入你的肌肉中。你的肌肉會有很緊張的感覺，好像你的面板馬上要撐破了。這就像有人在往你的肌肉中吹氣一樣，世界上再也沒有比這還好的感覺了。”

“追求泵感”帶來的肌肉內阻塞和缺氧會帶來一系列的肌肥大促進機制。其中一點就是提高了衛星細胞的活性，這同時也提高了肌細胞繼續擴大的能力。

因此，如果你的目標是增肌，一定記得在計劃中加入一些“泵感組”。

不過要說清楚的是，雖然泵感在增肌中有一定地位，但它並不是必須的，我們也沒有必要去過分追逐它。

2-注意力放在肌肉上

力量訓練並不僅僅是將重物從A點移動到B點。

為了最大化增肌，州長認為應該關注“神經肌肉連線”，也就是關注所訓練的肌肉，並且在每一次重複中都感受肌肉在完整的關節活動範圍內發力。也有研究表明神經肌肉連線能顯著改善肌肉募集程度。

比如，有研究人員召集了一組受試者讓他們做兩組高位下拉，使用基礎的技巧。休息一段時間後，受試者又做了幾組，不過這一次受試者被告知如何去專注背闊肌，同時降低肱二頭肌的專注。研究結果發現背闊肌的肌肉活性在後面的組數中顯著提高了。換句話說，

專注於背部肌肉的收縮導致了更大的肌肉活性。

其他的研究在腹部和臀部中也有相似的結果。

當然，你們也不要把這個想成非常玄乎的東西，然後馬上開始放慢速度去感受肌肉收縮。

同泵感一樣，神經肌肉連線對於增肌也並不是必須的。只是對於某些特定的動作，重量不大時，你可以使用這個技巧讓你的訓練效果更好。

3-擺造型

看看任何有關州長的訓練視屏，你都會看到他在鏡子面前擺造型。他會在組間、訓練後以及休息日練造型。

他有時候一個人擺造型，有時候也在黃金健身房和同伴們一起擺造型。在電影“泵鐵”中，他甚至和Franco在洗澡時一起擺造型。他還會花大量的時間從每一個可能的角度給每一塊肌肉群擺造型。

生物力學專家Mel Siff博士在他的書中提到了造型的好處。Siff認為造型是“無負重的訓練”，提到俄國的科學家們會用這個技巧來增強肌肉和結締組織的力量。

雖然有關這個話題的研究比較少，但是經驗資料表明造型確實對於肌肉力量和大小有好處。它能幫助你強化神經肌肉連線，隨著持續的練習，你就能更好地收縮你的肌肉。

另外一個造型對於增肌有幫助的觀點就是它可能可以

間接地提高訓練量

。在擺造型時，肌肉處於等長收縮的狀態，這種等長收縮在一定程度上也可以提高肌肉的訓練量。

總的來說，雖然有關造型與增肌的關係還需要更多的研究以及從長遠的角度來看是否有關聯，但是造型訓練也並不是什麼壞事。而且如果你是一名健美運動員，在舞臺上能否很好地展現你的肌肉也是非常重要的。當然你不需要像州長那樣每天花大量的時間去進行造型訓練，

在每次訓練後花個幾分鐘的時間就能對你的訓練產生積極的影響。

4-上大重量

州長認為健美運動員不應該像力量舉運動員那樣訓練，但是他認為健美運動員需要掌握許多不同的技巧。在他看來，其中比較重要的一個技巧就是最大化的力量訓練。

州長是這麼做的：

在大多數的訓練中，他還是做高容量訓練，也就是中等重量和小重量高次數。他每週大概有四天是這麼練的。還有兩天他就會選擇大重量，來測試一下他的力量。

如果他想測試大腿的力量，他會選擇槓鈴深蹲；如果他想測試胸部的力量，他會選擇槓鈴臥推。這樣一來，他就總是會做到漸進超負荷並且衝擊個人極限。

很多人不知道的是，州長在1964和1965年還贏得了兩場舉重比賽，以及在1966和1968年贏得了兩場力量舉比賽。

他最好的成績是264磅高翻+推舉，243磅抓舉，298磅挺舉，470磅深蹲，440磅臥推以及680磅硬拉。（注：1磅=0.45公斤）

另外也有經驗表明那些在三大項上追求力量水平的健美運動員會比只做小重量、單關節動作的健美運動員肌肉更發達。

當然這並不是說小重量對於增肌沒有用。最好的方法當然還是結合大重量、中等重量和小重量來訓練，這樣才能最大化增肌。

小結

雖然在那個年代科學還不太發達，但是透過嘗試和試錯，州長和當時的運動員也確實做了不少正確的事，這也是他們成功的非常重要的因素。

不過現在看來當時的一些觀點已經過時了，比如組間休息和力竭等觀點。我們需要做的就是學習有用的東西，然後用最新的科學來指導我們訓練。