01、適宜老年人的鍛鍊方式

1太極拳

太極拳運動，其根在腳，發於腿，主宰於腰而形於手指。這種全身性的肢體運動，以腰椎為樞，帶動全身肌肉骨骼運動，從而使神經、心血管以及相關臟腑系統處於興奮與抑制、舒張與收縮的協調有序的活動中，使人生機旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅實的基礎。

2慢跑

輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛鍊心臟、保護心臟的作用。

多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛鍊的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛鍊，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。

3快走

堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少卒中、預防老年痴呆等。剛開始鍛鍊的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應後就要堅持每天鍛鍊。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。

健步快走能改善老年人的新陳代謝，調節老年人的心情環境，能從各方面提高老年人的身體素質，更能預防和緩和高血壓等老年人所常見的心血管疾病。

4廣場舞

跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達到最佳的心理狀態。並且有助於提高睡眠質量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

5騎腳踏車

騎腳踏車是一種平衡運動——兩腿輪流蹬踏，協調合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利於大腦發育，預防腦功能減退。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化，有利於肺心病的排痰換氣。

不過還提醒您在鍛鍊事前別忘記熱身運動，老年人健身還需遵循7原則。

那我得好好記住~

02、老年人健身鍛鍊應遵循的原則

1

全面、定期檢查

瞭解鍛鍊前、中和鍛鍊一階段後的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特別要注意心血管和腦血管系統的變化，確保鍛鍊的安全性。

2

低強度、短時間

選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動。活動應包括各個關節的肌群，動作要有節奏，速度宜稍緩慢。用2周時間觀察其反應，可能會有幾天的肌肉疼痛、勞累等反應，但可很快消失。適應後再小幅度增加運動量，再經過一段適應期，呈波浪式漸進，不要追求直線增加運動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。

3

有規律、持之以恆

每週至少參加3次，當經過一階段試探性適應的運動後，強度要達到有效的閾值，適宜心率為40%～60%最大心率，約110次/分左右便可取得良好效果，達到最佳效果需要數週到數月的時間，但如果停止鍛鍊2周，便呈明顯下降趨勢。

4

不過分用力及動作過猛

鍛鍊方式可多樣化，但要避免屏氣，過分用力，動作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

5

趣味性

老年人鍛鍊要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強求鍛鍊，任何勉強都會造成不良後果。

6

生病時應停止鍛鍊

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點進行醫療體育鍛煉。

7

強調事先準備活動和運動後整理活動

年齡越大，準備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作，慢走可避免損傷；跑步後至少慢走2～3分鐘；力量練習後先休息5分鐘，運動後忌立即洗熱水淋浴，可洗1次溫水澡。