【來源：科普中國】

一日之計在於晨。早餐作為早上必不可少的一件事，其重要性不言而喻，不僅對我們的身體健康有影響，吃得好不好甚至會影響接下來的一整天。

最近日本的一項研究發現，

不吃早餐的老年人患痴呆的風險增加了4倍

。另外有研究也發現，不吃早餐會增加心血管疾病的死亡風險。

早餐習慣對不同年齡人群的認知功能都有影響，

不吃早餐會導致認知功能下降

。有證據表明，早餐多攝入蛋白質、少攝入碳水化合物能延緩或防止認知能力下降。高蛋白飲食能防止大腦Aβ的沉積，Aβ是大腦產生的一種垃圾，與認知衰退相關。

除了早餐，日常生活中還有哪些行為會增加痴呆的風險呢？怎麼做才有利於我們的大腦健康？一起來看。

哪些習慣會增加痴呆的風險？

缺乏鍛鍊

缺乏鍛鍊會增加痴呆的風險。

鍛鍊有利於心血管病風險因素的控制，如高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、動脈壁脂肪堆積（動脈粥樣硬化）和肥胖等。

而超重和肥胖會加速動脈粥樣硬化，使心腦血管病的風險增加，出現

血管性痴呆

；可以透過胰島素抵抗等多種機制造成腦Aβ沉積，從而誘發痴呆。

吸菸和飲酒

吸菸可能會增加患痴呆和心血管疾病的風險。

菸草可以直接損傷大腦神經元，影響多種神經遞質導致神經元死亡。

過度飲酒會增加痴呆風險，尤其是早發性痴呆。

熬夜

睡眠時大腦的“清潔工”（腦類淋巴系統）在努力清除腦內有毒代謝廢物（如Aβ和tau蛋白）。如果睡眠時間不足以及睡眠剝奪會導致“清潔工”無法高效地工作，使痴呆的患病風險增加。

不健康的飲食習慣

過多攝入糖和飽和脂肪

，而水果、蔬菜和全穀物攝入少會增加痴呆的發生風險。

白天小睡時間過長

研究發現，

白天小睡時間過長（一小時以上）會增加痴呆的風險

，而且痴呆患者白天就會出現過度小睡。

獨居、缺少社會聯絡

這類人群與其他人交流較少，大腦神經元的聯絡也較少，更容易出現焦慮抑鬱，導致認知衰退和痴呆的風險增加。

哪些好習慣能讓大腦更健康？

大約1/3的痴呆是可以預防的，所以良好的生活習慣非常重要。根據上述內容，我們可以透過這些方法讓我們的大腦更健康。

多用腦

勤思考可以延緩痴呆的發生和發展。

老人平時可以多看書看報、做一些益智類的遊戲、記憶訓練等。可以透過學習一項新技能來促進大腦的思考，如下棋、寫字等。

多運動

運動可以刺激大腦，改善血流和代謝，減少腦內β澱粉樣蛋白沉積，並有可能影響大腦的可塑性促進神經再生。華山醫院的一項研究顯示，

每週運動時間在3-6個小時內的老人，痴呆症風險可以下降38%。

另外，運動還可以延緩輕度痴呆患者的認知衰退。

多參加體育和社交活動

社交活躍的人可以促進語言交流和神經元之間的相互聯絡，

增加認知儲備，罹患痴呆的風險更低

。團體類體育活動在鍛鍊的同時可以相互交流，更有利於改善認知功能。痴呆的風險隨著體育活動時間的增加而降低。

健康飲食

像地中海飲食、DASH飲食和MIND飲食（地中海飲食和DASH飲食的結合）這種型別的飲食結構能降低痴呆的風險，還可以改善心血管健康。

DASH飲食

主張多吃蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶製品、全穀物、魚、豆類和堅果。少吃食鹽、含糖飲料和加工肉，用水果來代替甜品。

地中海飲食

主張多食全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果、橄欖油，每週吃幾次魚類和家禽等，少吃甜品和紅肉。

中年時管理好心血管病的風險因素

如高血壓、血脂異常、糖尿病、高尿酸血癥和高同型半胱氨酸血癥等。研究顯示，中年時期（40-44歲）糖尿病會使痴呆的風險增加46%，高膽固醇血癥會使痴呆的風險增加42%，高血壓會使痴呆的風險增加24%。

適當補充維生素

研究表明，

維生素D、維生素B6、維生素B12和葉酸缺乏會增加患痴呆的風險

。世界衛生組織不推薦服用維生素類保健品預防痴呆，所以應在醫生的評估後作出相關的決定。

良好的情緒

抑鬱或焦慮均可以導致認知功能下降，所以心理健康一樣重要。

高質量的睡眠

養成良好的睡眠習慣，不要熬夜。

如果有明顯的打呼嚕或者在睡眠中出現呼吸暫停等睡眠障礙，需要就診於睡眠醫學專科。

戒菸戒酒

菸草可以透過多種機制損傷大腦神經元，任何時候戒菸都有好處。

酒精的安全劑量是0

，長期飲酒可以導致大腦神經元變性和酒精性痴呆。

避免頭部外傷

研究發現，

遭受過頭部創傷的中老年人患痴呆的風險增加

。平時開車時要繫好安全帶，在進行體育鍛煉時，要評估跌倒的風險，必要時使用頭盔保護頭部避免意外摔傷。在家時也要防止摔倒。

本文專家：趙偉，醫學博士，天津大學泰達醫院副主任醫師

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