經常聽到身邊的朋友說：平常沒什麼感覺，可體檢突然發現得糖尿病了。
其實糖尿病的到來並不是沒有徵兆。
在確診糖尿病前，
有一個 “糖尿病前期”的階段，只要查血糖就能發現
。如果控制得好，可以逆轉成正常。
只是這個前期階段，被很多人忽略了。
Part 1
血糖到這個數，就是危險訊號
糖尿病前期，是正常血糖與糖尿病之間的中間高血糖狀態，也是糖尿病發病前的過渡階段。
它是一個機會點，也是一個危險訊號。
如果控制好，血糖就會恢復正常；但如果控制得不好，血糖會進一步惡化，就會發展成糖尿病，以後想要逆轉成正常，難度就更大了。
糖尿病前期包括空腹血糖受損
（IFG）
、糖耐量受損
（IGT）
以及兩者的混合狀態
（IFG+IGT）
［1］。
怎麼判斷自己是不是已經在糖尿病前期？
一般來說，要看兩個指標：空腹血糖和糖負荷後2小時血糖
（口服一定葡萄糖後2小時測定）
［1］。
我們可以參考下面這個表格［1］：
WHO 1999 糖代謝狀態分類
Part 2
15.5%的中國人，是糖尿病前期
一項2007~2008年全國流行病學調查［2］顯示：按照WHO 1999 這個標準，我國糖尿病前期患病率為15。5%
（也就是大約1。48億人）
。
這裡面，可能就有你我，也可能有我們的親人。
雖然糖尿病前期可以逆轉成正常，但並不意味著這個時期對身體沒有傷害。
糖尿病前期不僅僅標誌著患糖尿病的風險增加，還意味著心血管疾病、微血管病變、腫瘤、痴呆、抑鬱等疾病的風險也增加［3］。
糖尿病前期也有“個人喜好”，有些人更容易被盯上。
比如：一級親屬
（父母、子女及同父母的兄弟姐妹）
中有2型糖尿病家族史、肥胖、高血壓、血脂異常、多囊卵巢綜合徵、長期服用抗精神病或抗抑鬱藥物、老年人等。
如果你或者周圍人有這些特點，一定要提醒他們多注意關注血糖。
Part 3
糖尿病前期，做好這幾點能逆轉
在糖尿病前期，如果我們採取的措施得當，就能讓血糖逆轉為正常，至少維持在糖尿病前期，從而預防或延緩進展為糖尿病。
這個階段，最主要的是生活方式的干預。
我國大慶研究顯示：生活方式干預6年，可以讓糖耐量受損
（IGT）
人群未來14年，發展成糖尿病的累計發生風險下降43%［4］。
芬蘭的糖尿病預防研究顯示：平均隨訪7年，生活方式干預可使糖耐量受損
（IGT）
人群的糖尿病發生風險下降43%［5］。
相信看到這些數字，很多人都會更有信心了。
那麼，怎麼注意生活方式呢？
1.如果你是超重或者肥胖的人
可以透過體質指數
（BMI）
來判斷自己是不是這類人群。
BMI=體重（kg）÷身高的平方（m²）
如果24.0
如果是超重和肥胖的人，主要要注意透過合理膳食和適度運動，BMI達到或接近24kg/m2或3~6個月內使初始體重至少下降5%，並長期維持在健康水平［1］。
飲食
每天吃的總熱量至少減少400~500千卡。如果你一天總能量攝入是1600千卡，相當於減少1/4的量。
還要注意，烹飪時儘量用植物油，多吃一些玉米、紅薯等富含膳食纖維的食物，每天攝入食鹽不多於5克，最好不要喝酒。
運動
每天最好進行大於30分鐘的中至高強度的體育運動，或者參考這個表格，靈活調整［1］。
2.如果你體重正常
可以根據下面的膳食寶塔來吃［7］，同時每天最好進行大於30分鐘的中至高強度的體育運動
（也可以參考上面的表格）
。
還要注意別吸菸，睡好覺
（最好每天在
22~23點入睡，睡多久記得收藏下面這個表格
）
年齡段
推薦睡眠時長（小時）
不推薦的睡眠時長（小時）
0-3個月
14～17
<11或者>19
4-11個月
12～15
<10，或者>18
1～2歲
11～14
<9或者>16
3～5歲
10～13
<8或者>14
6～13歲
9～11
<7或者>12
14～17歲
8～10
<7或者>11
18～25歲
7～9
<6或者>11
26～64歲
7～9
<6或者>10
≥65歲
7～8
<5或者>9
小提醒：
如果改變了生活方式，但堅持6個月以後，還沒有達到干預的目標，比如［1］：
（1）超重肥胖的人，BMI達到24kg/m2或體重至少下降5%；
（2）空腹血糖受損（IFG）的人空腹血糖<6。1 mmol / L；
（3）糖耐受受損的人和糖負荷後2小時血糖< 7。8 mmol/L；
就得考慮吃藥來干預了，比如二甲雙胍、α-糖苷酶抑制劑、噻唑烷二酮類、GLP-1受體激動劑、奧利司他等藥物，不過不要自己擅自用藥，吃前一定要諮詢醫生呢！
控血糖是個長期工程，也是個細緻工程，如果體檢時發現有糖尿病前期的端倪，一定要重視起來！
希望分享給更多的人，讓我們一起做自己血糖的守護者。
參考文獻：
［1］中華醫學會內分泌學分會，中華醫學會糖尿病學分會，中國醫師協會內分泌代謝科醫師分會，等。中國成人糖尿病前期干預的專家共識［J］。中華內分泌代謝雜誌，2020年36卷05期， 2020， 36（5）：371-380。
［2］ Yang W， Lu J， Weng J， et al。 Prevalence of diabetes among men and women in China［J］ 。 N Engl J Med， 2010， 362（12）：1090-1101。
［3］ Huang Y， Cai X， Mai W， et al。 Association between prediabetes and risk of cardiovascular disease and all cause mortality： systematic review and meta¯analysis ［J］ 。 BMJ， 2016， 355：i5953。
［4］ Li G， Zhang P， Wang J， et al。 The long¯term effect of lifestyle interventions to prevent diabetes in the China Da Qing Diabetes Prevention Study： a 20¯year follow¯up study［J］。 Lancet， 2008， 371 （9626）：1783¯1789。
［5］ Lindström J， Louheranta A， Mannelin M， et al。 The Finnish Diabetes Prevention Study （DPS）： Lifestyle intervention and 3¯year results on diet and physical activity ［J］。 Diabetes Care，2003， 26 （12） ： 3230-3236。
［6］中國超重肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會。中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）［J］。糖尿病天地：臨床， 2016， 10（10）：5。
［7］中國營養學會。中國居民膳食指南（2022年） ［M］。 北京：人民衛生出版社，2022。
- EDN -