說到零食，很多人都會想起餅乾、麵包、薯片、辣條等，並且孩子們也特別喜歡吃，成年人來不及吃正餐也會用它們來充飢。一般來說，正餐以外的食物都可以叫做零食，而且在零食的選擇上也不僅限於餅乾、薯片等，科學合理地選擇零食也是一門學問。

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什麼時間吃合適？

比較合適的時間是兩餐之間。《中國居民膳食指南》建議吃飯前、後30分鐘內不宜吃零食，睡覺前不宜吃零食。然而現在很多人喜歡晚餐到晚睡前的這段時間，邊看電視邊吃，殊不知我們在看電視的時候，注意力大多集中在電視內容上，會不經意地吃進更多的零食，如果是一些堅果類食品，則很可能攝入過多的熱量，經常這樣會導致能量過剩，引發肥胖。

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吃什麼樣的零食？

少吃高油、高鹽、高糖的零食。曲奇餅乾、夾心蛋糕、薯片等好吃的原因就在於脂肪含量多，看其配料表常用的是動物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪；膨化食品中往往含有較多的鈉，而較多的鈉可能會帶來血壓升高和其他心血管疾病的風險；糖漬果脯、水果罐頭等新增糖的含量很高，還會新增一些食用香精、防腐劑等成分，這些都是導致肥胖的隱形因素。

選擇新鮮、天然、易消化的食物。如新鮮水果和能生吃的蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；奶製品、大豆類食物可提供豐富的蛋白質和鈣；堅果，如花生、核桃、瓜子等富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E；穀類和薯類，如全麥麵包、麥片、蒸紅薯等也可以做零食。

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吃多少合適？

零食量和食用次數均不宜過多。建議每天吃零食不要超過三次；零食的熱量佔一日總能量攝入的10%以內即可，以免影響正餐的攝入，根據最新2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡，男性2250千卡，所以零食一天可攝入200千卡左右，當然，如果正餐攝入充足，零食就不能多吃。

合理而有度地吃零食既是一種生活享受，又可為自身提供一定的能量和營養素。

（北京晚報）