作者：市井覓食記

《中國居民膳食指南》是為了提出符合中國居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議而制定的，從1989年首次釋出以來，結合中國居民不斷變化的營養攝入情況和需求，至今已更新多個版本。近日2022版的中國居民膳食指南釋出了，相對上次2016版的指南提出的“6項核心推薦”，新版的膳食指南變成了“八大準則”，推薦的強度上升了不少，這些變化也是參與修訂的專家們根據這些年的實際情況，變更了不少的內容，讓其更適合現階段中國居民的營養需求，牢記這8大準則，日常飲食要參考。

1、食物多樣，合理搭配

食物多樣化每次膳食指南都要說到，很多人的飲食比較單一，如對米麵等碳水化合物需求量比較大，也有人拒絕吃碳水，對碳水非常牴觸，這都是不對的，太少或者太多都影響健康。提出的準則是每天要吃12種不同的食物，每週要吃25種以上不同的食物，從各個不同的途徑獲得營養。

2、吃動平衡，健康體重

鼓勵高強度的有氧運動，每天六千步以上，身體運動不能停歇，但運動不是減肥，不要混淆了，運動可以降低血壓、心血管疾病，改善睡眠，對骨骼，大腦的健康都有積極的影響。中老年人可適當地超重，增加抵禦疾病的能力。

3、多吃蔬果，奶類，全穀物和大豆

蔬果，奶類和大豆是公認的“核心營養”，一些推薦攝入量也有了增加，如乳製品現在是300-500克的範圍，如果超過500克也是推薦的，但要注意選擇低脂和脫脂的製品，防止飽和脂肪攝入過多。

全穀物這一次是重點的推薦，全穀物是指完整或碾碎的穀物製品，很多是我們平日裡說的粗糧，如糙米，大麥，蕎麥等都屬於全穀物，有不少的抗氧化成分。

4、鼓勵攝入魚、禽、蛋、瘦肉

魚、肉、蛋、禽等都是優質的高蛋白，人體需求量很大，日常飲食一定要多攝入。

準則中推薦的數量：動物性食物，每天120-200克，也就是三兩左右的肉類，建議每週吃魚兩次，吃雞蛋別丟棄蛋黃，肉類的醃製、加工食品少吃。

5、少油少鹽、控糖限酒

吃鹽的量又被減少了，要求月以前是推薦每日攝入6克，新版的膳食指南推薦為5克，減少了一克，讓吃鹽少也是最難的一個部分，因為中國的餐飲本身就是高鹽、重油的一個體系，但世界上很多發達國家的準則早已經是5克每天，這些都是經過詳細論證，測試得出的結論，有條件的還是要儘量限制油和鹽的攝入。

6、規律進餐、足量飲水

這些年生活節奏越來越快，網路、手機娛樂等專案急劇增加，外賣也很方便，很多人進餐的時間和次數都不規律，想吃幾次就吃幾次，想什麼時候吃什麼時候吃，這些都會給身體增加不少的負擔。

要足量喝水，不要等到口渴了才去喝水，口渴了其實是身體輕微“脫水”的症狀，儘量少喝含糖的飲料，注意身體是否缺水，可從尿液的顏色中看出來。

7、 會烹會選，會看標籤

這是新加入的內容，在選購食材的時候，要學會看標籤，看營養成分，合理規劃膳食，要學會一定的廚藝，烹飪符合自己和家人的食物，不要只會點外賣，合理飲食身體才更健康。

8、公筷分餐，杜絕浪費

這次的膳食指南明確把“公筷分餐，杜絕浪費”提到準則中，這幾年的特殊情況，公筷分餐可以預防傳染病的傳播，是值得大力推廣的事情。同時要注意杜絕浪費糧食，吃多少買多少，合理儲備。

——老井說——

這次新版的《中國居民膳食指南》，有幾個點要特別注意，第一是食鹽的攝入量，也就是鈉元素的攝入量，日常飲食要低鈉少油，食鹽+味精的攝入量最好不要超過5克每日。

第二是足量飲水，身體缺水會造成很多危害，有建議是每日“八杯水”，大約在2000毫升左右。

第三是多攝入全穀類食物，尤其是“粗糧”類的食物每週都要堅持吃幾次，有利於營養的全面補充，增強抵抗力。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！每日更新美食菜譜和市井生活，關注我，享受舒適生活不迷路。