臨床精神心理治療表明，如果一種抑鬱、焦慮的負面情緒超過四周，那麼，這種情緒狀態就很有可能達到了抑鬱症、焦慮症了。如果是超過半年以上的話，就很有可能是中度以上的程度了。不管是以上那種情況表現，都應該及時的求助專業治療或尋找有效的自我調整。避免症狀惡化、加重導致不良後果。

那麼，對於想透過自我調整的抑鬱症患者，以下五種方式可以堅持去做。

一、正念訓練

在《戰勝抑鬱》書中講到，培養平等心，改變過去不良的心理模式（敏感、多慮、多疑、患得患失、完美主義），是走出抑鬱症、焦慮症等神經症的根本途徑。那麼如何改變這種心理模式呢？這正是接下來要給抑鬱症的朋友所分享的一種正念方法“觀息法”。

什麼是觀息法？簡單來說，就是持續地、不加評判地觀察（覺知）鼻孔的呼吸進出，不做任何思考、想象、分析。

觀息法練習： 摘選《戰勝抑鬱》一書

1、儘量是安靜的室內環境，盤腿靜坐在平整的地方，閉上眼睛，合上嘴，將心專注在鼻孔處，持續不斷地觀察（覺知、感覺）鼻孔的呼吸進出。

2、不做任何的思考、分析、評判、聯想，如果走神了，就再拉回到呼吸上，走神了，就再拉回來，如此反覆地練習。

3、建議早晚各一次，每次不少於20分鐘，多多益善。

二、運動

在歐洲，運動被認為是最有效治療抑鬱症的方法之一。有太多研究表明，運動、鍛鍊對身心的修復具有最天然的功效，這是其他任何藥品、補品都無法達到的。尤其對於像精神心理疾病或情緒不好的人具有非常快速、明顯的改善效果。

美國一個心理研究中心，透過研究發現，人在快速運動半小時以上時，大腦中神經遞質（五羥色胺、穀氨酸）的含量會明顯增加。從生理學來說，神經遞質水平的增加、平衡是人情緒平穩的生物基礎，相反，人的情緒就會失衡，如；抑鬱、焦慮、緊張、煩躁，容易激動等情緒的波動。這也正是臨床心理治療中藥物使用的目的。但，藥物是無法和運動相比的，運動是調動自身系統修復的過程。

什麼樣的運動效果更好呢？比如；跑步、游泳、快走、騎車、爬山等等。值得一提的是，除了游泳外，運動最好是室外的，是與大自然接觸的。

三、動起來，投入生活

給自己每天的生活做一個合理安排，做事情，動起來，漸漸地你的情緒就會被調動起來，堅持進行，生活也會給你啟發。從另外一個方面來說，當你投入一件身體力行的事情時，你便沒有太多精力胡思亂想，也會削弱你對負面情緒的關注和體驗，反之，就會容易陷入在自己的情緒裡，越陷越深。

四、樹立正確觀念

每天抽出20分鐘，不加思考的練習下面四句話，默唸或朗誦，最好能達到倒背如流的熟練程度。朋友們不要小瞧這句話，堅持每天練習，一個月以後你會發現自己的心態會有很神奇的改變。

1、我努力做到最好，但我不要求自己十全十美，我尊重他人，但我不需要強迫自己做出讓別人喜歡的樣子，人生的真理是做自己，接納當下的自己就夠了。

2、我開始學會愛自己，我不再批判自己做得好不好，我不再處處與他人比較，我不再活得那麼辛苦，人生的真理在於無論發生什麼，都愛自己，接納自己。

3、我不再懊悔自己做過什麼，沒做什麼，我也不再責備自己，應該這樣或是那樣，在我生命中的每一個當下，我都已做到我所能做到的最好。

4、我放下過去的，過去的我習慣了凡事先從壞處想，習慣了怎麼樣避免差錯，避免不好的發生，習慣了怎麼樣保護自己，不被傷害，這一切都只因我背離了自然法則，如今，我已迴歸自然法則。

注：本練習摘選《戰勝抑鬱》一書

五、旅行、宣洩

就當給自己放個假，換換環境，讓自己進入在山水間，找一些山水好的地方，出去走走、看看、散散心。或山林間，或大海，或空曠無人的地方，或對著天空，去大聲吶喊，把所有的孤獨、委屈、壓抑、焦慮、悲觀、絕望的情緒都通通的喊出去。雖然，這並能從根本上解決問題，但也能達到一定程度上的情緒宣洩。

任何的成功都是堅持、勤奮換來的，沒有誰可以隨隨便便成功，想要走出抑鬱症更是如此。相信這個自助方案只要你堅持去做，一定會給自己帶來很好的幫助。