你是個完美主義者嗎？

中國文化其實是很容易培養完美主義的，而這也是許多人心理問題的重要來源。

曾經寫過《微習慣》的斯蒂芬·蓋斯最近寫了一本新書

《如何成為不完美主義者》

，就是希望幫助那些陷入完美主義情結的人。

這本書沒有什麼大道理，主要是從不同原因的完美主義者，該如何變身為不完美主義者，給出了實際的“攻略”。

因此，我也想借此文，和大家分享一下，完美主義的根源以及如何成為不完美主義者。

一、完美主義的根源

1、缺乏安全感。

對自身有安全感的人不太容易成為完美主義者，因為他們有一種積極的判斷傾向，即總是先看到自己身上的優點，而後才會考慮自身的不足。

2、自卑情結。

當事人在某一領域確實或主觀認為存在缺陷，錯誤地斷定自己一無是處，甚至會以攻擊性的舉動作為補償。

3、對現狀的不滿。

如果你對自己的生活不滿，那成為完美主義者的機率大大增加。因為不滿足於現狀的人，容易假裝或堅稱很好，營造出滿足的假象。

4、學校教育的消極影響。

學校教育告訴我們，只要付出最大努力，就會取得優異的成績。然而，人生告訴我們，最大程度的努力只是讓取得優異成績成為可能。

因此，學校是滋養完美主義思維的溫床。

針對上述原因，斯蒂芬·蓋斯提出了一些應對策略。

二、整體上的完美主義

1、改變你的關注重點。

每天花上一分鐘的時間思考及想象以下的內容：

1）忽略結果，關注自己的投入。

2）忽略問題，關注自己在問題條件下取得的進步。如果你必須解決一個問題，就把重點放在解決過程上。

3）忽略他人看法，關注內心真實想法：你到底想成為誰，想做什麼。

4）不糾結於是否做得正確，重點是住了就比不做強。

5）忽略失敗，多想想成功。

6）忽略所謂時機，多想想任務本身。

2、遵循不完美主義者的過程思維。

每天花一分鐘，用不完美主義者的過程思維思考當天的計劃，想象一下，如果你在過程的五個階段都能接受不完美的結果，那你當他的整體計劃將取得怎樣大的進展。

五個階段是指：不完美的思維、不完美的決定、不完美的行動、不完美的轉變、不完美但成功的結果。

比如說健身：

1）我今天想去健身房運動，但不知道健身計劃是否理想。

2）無論如何都要運動，即便這意味著錯過別的機會。

3）開始運動，雖然精力不足，但還是要堅持完成。

4）雖然心存疑慮，問題頻出，但還是完成了運動計劃，讓自己更加健康。

做完運動，又做了其他的事情，會為自己的成就感到驕傲，至於過程是否完美，已經無關緊要。

三、過高期待

1、調整自身預期。

花上一分鐘時間仔細審視你自己的預期。

你可以提高自己的總體預期，降低自己的具體預期。這意味著在整體上你對自己和自己的人生持有樂觀的態度，對自己的能力有信心。但在具體的問題上，出現的結果很可能不盡如人意。

比如，在溝通中，你可能會說一句讓自己後悔的話，或者對整個談話過程都後悔，正因為如此，你不要讓自己對任何個體事件或者行動做出具體的預期，你要學會從容面對失敗，懂得它們不過是全域性的一個小的組成部分。

2、正確判斷是否足夠。

在你受到完美主義困擾的具體問題上，判斷一下今天能做到什麼程度就足夠了。或者，你也可以將目前的人生狀態定為滿意的標準。要想做到這一點，最好的辦法就是將其變成微習慣，每天花上一分鐘的時間來培養知足常樂的心態。

要用負責的心態對所謂的“足夠”作出判斷，只有你自己知道對你而言多少算夠，不要讓周圍盛行的“永不滿足”的心態成為你的座右銘。

3、降低標準。

降低標準最簡單的辦法就是培養微習慣，不會因為太小、不夠完美就毫無價值。這種思考方式還可以從更深的層次影響你的期待，因為長此以往，你在潛意識中就能開始慢慢接受小的進步和成功。過高期待帶來的最大問題是讓你不作為，因為要是不能保證自己旗開得勝，你就不願勇敢嘗試。

4、關注過程。

每天開始時，思考一下當天的哪個任務是最讓你頭疼的，然後把它拆分成一個又一個具體可行的步驟。在每個時間節點，想辦法提醒自己要完成哪個具體步驟。這樣一來，最初那項高不可攀的任務就不再讓人望而卻步。

四、糾結不放

1、接受現實。

花上一分鐘時間，認清過去已無法改變的事實。

可以每天提醒自己，過去無論發生了什麼，都已經無法改變，這樣你就能學會接受過去。

2、採取行動。

直接針對糾結心態採取行動，如果你糾結的是跟誰吵架，那就主動與對方和解，或者跟別的朋友出去高興地玩上一天。

改變想法的最好辦法就是按照你希望達成的目標採取行動，如果你糾結過去，現在就採取行動，就是消除糾結最有效的辦法。

3、分清意外與失敗。

如果你對消極結果或過失糾結不已，就花上一分鐘判斷一下，這結果到底是偶然因素作祟還是真正意義上的失敗。

如果純屬失敗，那你就要另想辦法重新嘗試，如果只是偶然，那就應該立刻重新嘗試之前的辦法。如果兩種因素兼而有之，那你不但需要繼續嘗試，還要及時調整策略。

4、改進自我對話方式。

如果對某個問題糾結不放，就要從內心深處改變“本應該”的心態，用“本可以”取而代之，相信其實還有其他可能性。

如果你現在沒有糾結的物件，就請找出當下遇到的困難，主動將它視為人生的挑戰。

5、計時器介入法。

每天至少使用一次計時器提醒自己做一件事，這件事要麼能直接帶來進步，要麼能讓你忘記糾結。

五、認同需求

有認同需求意味著你無法接受自己或對自己缺乏自信，特別是在社交場合。可以用四種辦法提高自信心：

1、化學法。

在任何需要自信的場合，提前用“充滿力量的姿勢”站立兩分鐘，即伸展身體，伸直雙臂或保持叉腰的姿勢。

在任何需要自信的場合，都可以保持這個姿勢兩分鐘左右，就可以用化學方法來提升自信了。

這聽起來有點瘋狂，但是得到科學證明，你可以努力使用更加自信的身體語言，在長期獲得更大的改變。

2、假裝自信。

你必須保證每天至少假裝自信一次。

即使感覺不自信，也要假裝自信，用自信的方式行事。

3、調整參照標準。

對你望而卻步或感到力不從心的任務，把參考標準降到你能駕馭的水平。

人們之所以不自信，就是因為他們預先給自己設定了一個不切合實際的評判標準，一旦你放棄預設，根據自己的實際情況制定標準，那你就能更好地做自己，自然而然地散發出自信的氣息。

4、叛逆練習。

每天至少做一件違背預設規範或預期的行為，但不是違反道德和法律為前提。

六、過失擔憂

1、成績日誌。

你需要清楚要在什麼地方記錄自己的成績，如果想不起來，至少保證每天記錄一條成績。

2、二進位制的思維。

如果特別擔心自己在某個領域犯錯，可以培養二進位制思維來應對。接下來你需要做的就是走出去收穫勝利。要想堅持每天做到這一點，你需要建立一個可行的數字模式，或者在你制定的數字模式下得分。

不要用1-10來衡量，而要有0-1來衡量，也就是從不作為到行動起來的二進位制，對你來說，只要起步，就是成功。

3、從小的成功做起。

建立並堅持微習慣，讓日常的成功簡單到無法拒絕。如果成功比失敗還簡單，那你就總會成功了。

4、分階段成功。

每天早上起來，不要想著當天要取得多大的成就，想想你可以如何取得進步，而且無論多小的進步，你都應該好好珍惜。