作者：市井覓食記

立冬過後，時節上正式入了冬，可以明顯感受到寒氣加重，冷空氣對於中老年人的骨骼來說就像一把“利刃”，刺得腿腳痠痛，晚上睡覺還容易抽筋。影響這一切的根本原因，還是因為天氣變冷鈣流失速度加快，而解決問題的關鍵就是在飲食上加倍補鈣，為骨骼提供足夠的鈣質。

立冬前後這段“養骨期”一定要把握住，俗話說“養骨即養壽”，骨骼健康了，身體不受罪，才能更順利地度過冬天。建議中老年人多吃4種“高鈣”食物，別不捨得花錢，強筋健骨過完冬天最重要。

一、多吃芝麻

老話常說“補藥一堆，不如黑芝麻一把”，香醇濃郁的黑芝麻營養價值特別高，特別是它的鈣含量，每一百克就含有近八百毫克的鈣質，是雞蛋和牛奶的好多倍。立冬後，鈣流失加快，家中常備些黑芝麻，和粥煮著吃，或是做成黑芝麻丸，每天吃上一顆。

推薦食譜：【黑芝麻小米粥】

1、黑芝麻用清水洗淨，可以借用濾網清洗，方便撈出黑芝麻控水，小米加水泡一小時。

2、無水無油的炒鍋裡倒入洗好的黑芝麻，用中小火慢炒，炒至黑芝麻水分蒸發，有芝麻的香氣。

3、黑芝麻炒好後晾涼，倒入研磨機裡打磨半分鐘左右成黑芝麻粉。

4、煮鍋裡接清水，倒入小米，大火煮開後轉為小火熬煮15分鐘，煮好後放兩勺黑芝麻粉，攪勻就可以關火食用了，吃的時候可以加入蜂蜜。

二、多吃菜心

菜心是蔬菜中隱藏的“含鈣高手”，每一百克中就有四百多克的鈣含量。菜心清爽可口，烹飪起來也很簡單，而且菜心不似菠菜、茼蒿等蔬菜有特殊的味道，冬天可以多買著給家中的老人做著吃。

推薦食譜：【白灼菜心】

1、菜心掐去老的葉子，清洗乾淨，切去根部比較老的部分，大蒜去皮切蒜末，小碗裡放生抽2勺、蠔油1勺，白糖一小勺，加適量清水攪勻備用。

2、煮鍋加水燒開，放入鹽和油各一勺，將菜心放進鍋裡焯水煮半分鐘。

3、菜心焯好撈出，控去水分，放進盤子裡。把料汁倒進炒鍋裡，開小火燒開，再把蒜末放進去，攪拌後再次燒開關火。

4、把煮好的料汁淋在菜心上，清脆鮮香的白灼菜心就可以開吃了。

三、多喝牛奶

每次提起高鈣食物這個話題，自然不能遺漏了牛奶。其實牛奶的含鈣量並不是特別高，一百毫升也就含有一百多毫克的鈣，但牛奶勝在攝入量多，一天就能喝五百毫升左右，而且牛奶的鈣質利於人體吸收。進入冬天后，想要身體不缺鈣，最好每天至少喝上一袋牛奶，如果覺得直接喝太涼，可以加熱或放入麥片、紅豆等粗糧中一起煮著食用。

推薦食譜：【紅豆牛奶粥】

1、紅豆淘洗一遍，提前一晚放清水中浸泡，紫米、大米和花生各取一把沖洗後，加水泡一小時左右。

2、電飯鍋中接適量清水，把泡好的紅豆倒入鍋中，按下煮飯鍵燉煮半小時。

3、半小時後，鍋中倒入紫米、大米和花生，再倒入一碗熱水，蓋上鍋蓋繼續燉煮15分鐘。

4、把兩袋牛奶倒入鍋中，放少許冰糖攪勻，等粥再次煮沸，冰糖融化後就可以盛入碗中飲用了。

四、多吃西蘭花

西蘭花又被稱為“蔬菜皇冠”，它所含的營養全面豐富，營養價值甚至可以在眾多蔬菜中排到前幾名。西蘭花的維生素含量高，礦物質含量也不遜於維生素，尤其是鈣的含量，一份炒好的西蘭花中的鈣含量就有180毫克，冬季可以經常購買西蘭花做著吃，營養健康熱量低。

推薦食譜：【涼拌西蘭花】

1、取適量黑木耳，加清水浸泡至泡發，西蘭花切去根部，掰成小朵，放入清水中，撒入一勺鹽，簡單抓洗後泡15分鐘左右，泡好後洗淨。

2、大蒜去皮，放入石臼裡，加半小勺白糖和適量的鹽，放一小把幹辣椒搗碎，搗好後放一勺蠔油和半勺香油，再加兩勺清水攪拌均勻。

3、煮鍋裡接水燒開，放入一勺鹽和少許油，把西蘭花倒進鍋裡焯水煮一分鐘立刻撈出控水。

4、把泡發的黑木耳也倒入鍋中焯熟，撈出控水後，和西蘭花一同裝入碗中，再倒扣在盤中，把調好的蒜汁淋在西蘭花上面，吃前拌勻就可以了。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！喜歡專注吃喝玩樂市井小事，每日更新菜譜和美食趣聞，關注我，享受美食不迷路。