生孩子前小腹平平，生孩子後大腹便便？沒想到產後最大的煩惱居然是穿衣服！新衣服沒時間去買，舊衣服一件也穿不下……

如果媽媽們生完孩子大半年了，肚子還是鬆鬆垮垮，就要注意了，可能是腹直肌分離惹的禍。

1、

什麼是腹直肌分離？

腹直肌：

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，左右各一塊，以腹白線相連。腹直肌是維持人體良好核心穩定性的重要部分，能夠保護腹腔臟器，維持腹內壓，參與完成排便、分娩、嘔吐等生理功能。

腹直肌分離：

是指腹直肌兩側肌腹相互分離的現象；腹直肌分離的診斷標準目前並不統一。國內多采用觸診測量，

任一位置兩側腹直肌的間距>2cm 即診斷為腹直肌分離。

女性腹直肌分離常發生於妊娠、分娩及產後的各個階段，也常見於有生育史的子宮切除術後老年婦女和更年期泌尿婦科患者。腹直肌分離不僅影響形體美觀，而且可導致腹部肌肉收縮力減弱、腰背部疼痛或影響呼吸功能，嚴重者可導致腹壁疝。

2、

腹直肌為什麼會分離？

懷孕期間，寶寶在媽媽的子宮裡逐漸長大，腹壁所承受的壓力也逐漸增大，腹白線被拉伸並變得薄弱，白線兩側的腹直肌鬆垮，腹直肌間距離增大，從而產生腹直肌分離。

讓新媽媽煩惱的是，腹直肌分離的間隙會逐漸被脂肪組織所填充，導致腹部出現明顯的鬆垮褶皺，產後凸起的肚皮收不回來，產後還像孕前的“媽媽肚”，影響產後形體恢復。

3、腹直肌分離有什麼危害？

除了對體型的影響，腹直肌分離的危害還表現在以下兩個方面。

一是腰背痛：

腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承託力就會越小，增加後背疼痛的機會，容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難，限制其活動、休息、哺乳等，產婦身心俱受到了影響。

二是臟器移位：

腹直肌分離嚴重者還可使內部臟器下移，如胃下垂，出現噁心、嘔吐、消化不良等問題。腹直肌分離比較嚴重時，出現部分纖維的斷裂、腹肌鬆弛、腹壓減弱、收縮無力等情況，部分女性會因此而出現臍疝的情況，嚴重影響著女性的身體健康。

4、

在家怎樣判斷有沒有腹直肌分離？

大家可以用這樣的姿勢自測：

（1）仰臥，兩腿彎曲；

（2）露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣；

（3）右手食指和中指，探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，測量兩側肌肉的距離。

正常：2指以內（含2指）

需日常改善：2—3指

需尋求專業指導：3指以上

5、

是不是隻有剖宮產才會腹直肌分離？

不是的。無論是剖宮產還是順產，都有可能發生不同程度的腹直肌分離。據研究統計，1462 例產後6~8 周的產婦，

順產腹直肌分離發生率為60.3%，剖宮產發生率為70.8%，2 次及以上剖宮產的產婦腹直肌分離發生率為90.8%

。由此可見，不論分娩方式如何，產後腹直肌分離的機率都很高。

6、

腹直肌分離怎麼辦？

如果腹直肌分離在2~3 指之間，注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，這會使腹直肌分離的情況更加嚴重，須先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。改善分離的訓練，推薦5個簡單動作。

運動恢復

（1）仰臥蹬腿。

仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方；

吸氣準備，呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次，換另一側腿重複，完成2~3組；

用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

（2）仰臥抬腿

仰臥，雙腿彎曲，雙腳與髖同寬。雙手放身體兩側；

呼氣抬腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下，雙腳交替每組6-8次，每側2-3組。

腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。

（3）跪姿收腹

髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直。

吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。

整個過程只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

（4）跪姿伸腿

髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，胸椎自然後屈，腰椎自然前屈。

呼氣時右腿慢慢向後，吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複，重複2~3組。

整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

（5）站姿收腹

保持中立位靠牆，後腦勺、背部、臀部貼在牆面，

呼氣時，腰椎貼牆面，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。

儘可能腹部向內收，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

電刺激恢復

電刺激是臨床上用的比較多的恢復方法，其簡單有效，客戶依從度高。透過電刺激使腹部肌肉被動收縮，對腹部肌群進行強化，同時也可以恢復脊柱生理彎曲和改變骨盆的傾斜度。電刺激還可加速血液迴圈，同時使肌肉牽拉，刺激生成新的膠原蛋白，緩解背部肌肉放鬆並達到鎮痛效果。

需要強調的是，腹直肌分離恢復前需先檢測盆底肌力，肌力達到3級以上才能進行腹直肌分離修復

。因為盆底和腹肌是一整體，盆底肌是支援、承託、受力結構，其力量增強，腹部肌肉治療才能有效。如肌力差的，要先做盆底康復再做腹直肌電刺激恢復。

手法按摩

手法按摩作為其他恢復方式的補充，透過按摩和穴位刺激，促進身體新陳代謝，減少脂肪堆積，從而恢復腹部面板、肌肉、筋膜彈性和緊張度。

7、

腹直肌分離恢復完會反彈嗎？

如果不注意生活方式，即使已經完全解決，恢復到2指內，也有可能會造成問題的反覆。目前腹直肌分離的恢復方式主要採取電刺激、手法、自主訓練等方式。單純電刺激或電刺激結合手法均能起到明顯的效果。

但是腹直肌的恢復訓練並不是一勞永逸的，需要堅持訓練和科學飲食。

恢復的過程是緩慢和辛苦的，但是有了科技的幫助，這個過程更快速，也更有趣