有的小夥伴說槓鈴推舉難,有的說啞鈴難?
練肩的兩難選擇,重量和次數。有的小夥伴認為沒有大重量就沒有大肌肉;有的小夥伴認為輕重量更能正確完成動作,讓肌肉更大更飽滿。
三角肌沒有胸肌那麼大,在把肩練寬的路上,同樣,你更願意接受大重量的練法,還是多次數的練法?在沒想到這個答案之前,我們分析一下三角肌,哪些動作更適合你的訓練計劃?
肩部介紹
說到肩部肌肉,人們通常會提到兩組肌肉中的一組。有肩部內肌和外肌。內在肌肉從肩胛骨(或鎖骨)附近開始,沿著手臂向下延伸,附著在手臂的肱骨上。外在肌肉從軀幹開始,向上延伸到背部,附著在肩胛骨上。
內在肌肉包括:
三角肌
大圓肌
肩袖肌群
外在肌肉包括:
斜方肌
背闊肌
肩胛提肌
菱形肌
肩膀上所有的肌肉都是為了支撐和幫助背部、胸部和手臂肌肉完成做工。發達的肩部肌肉也有助於塑造倒三角身材,這是很多人開始訓練的目標。如果只訓練背部、胸部和手臂,就永遠不會練出想要的身材。所以肩部的肌肉是很重要的,應該在訓練時得到關注。
什麼是好的肩部訓練呢?什麼動作確保你訓練了內在肌肉和外在肌肉,按照想要的方式全面發展身體呢?
下面列出了6個不同的動作。每一個都會在不同方面幫助你訓練和發展肩部肌肉。把這些動作結合到訓練中,幫助訓練和加強肩膀。
1。 槓鈴推舉
槓鈴推舉是一個全身動作,在這個動作中用到的不僅僅是肩膀。這樣做的好處是在訓練肩膀的同時可以練更多的肌肉群。
缺點是很難調整槓鈴推舉來孤立肩膀的特定部位。一般來說,一個動作用到的肌群越多,透過調整動作孤立訓練的肌肉群就越少。
首先,把槓鈴放在上胸部。
稍微屈膝,舉起槓鈴向上。
腳後跟站穩,保持爆炸式動作,直到槓鈴在頭上方,直挺挺懸在空中。
慢慢下放到起始位置。
2。 啞鈴上斜划船
划船動作通常被認為是很好的背部動作。但是,划船不僅僅能練到背部,也適合三角肌後束的訓練。相比其他需要更多肌群的動作,啞鈴上斜划船能有更多的孤立,同時還能練到肌肉。
臉朝下躺在一個上斜板上。上胸貼著上斜板上端。
兩隻手各握一個啞鈴,雙臂放在身體兩側。
舉起手臂,儘量伸直,直到它們與長凳平行。
舉得足夠高,停頓,慢慢下放,回到起始位置。
3。 啞鈴側平舉
啞鈴側平舉是最常見的肩部動作之一。側平舉有助於加強整個肩膀的寬度,特別強調了三角肌中束。
做側平舉的時候,拿著啞鈴站著,雙腳與肩同寬,雙臂在身體兩側,向外舉起手臂,直到手臂與地面接近平行。
下放手臂直到回到身體兩側的起始姿勢。
做側平舉的速度越慢越好,動作對肩膀不同部位肌肉的作用就越大。慢慢地做動作意味著用更長的時間調動肌肉。
4。 俯身反向飛鳥
俯身反向飛鳥是側平舉的一個變式。這個動作不僅訓練了肩膀,也訓練了背部的肌肉,集中刺激三角肌後束。
拿一對啞鈴,屈髖,上半身與地面接近平行,越水平越好。
每隻手各握一個啞鈴,讓手臂自然地垂向地面。
手臂應該與上身垂直。雙腳與肩同寬,掌心相對,雙臂兩側向上,直到與地面平行。
看起來就像一架彎著的飛機。達到這個姿勢後,停頓並慢慢下放手臂回到放鬆的姿勢。
動作越慢越好。
5。 直立划船
直立划船可以練到三角肌,也可以很好地訓練斜方肌。這個動作用的是槓鈴,也可以用啞鈴。而槓鈴可以有更好的效果。
開始時,站距與肩同寬,雙臂在身體前方微微下垂,雙手抓住槓鈴。
槓鈴與地面平行。舉起手肘,帶動槓鈴接近上胸部。
最高點保持手肘在肩膀之上。
這是一個不能用過重的訓練動作。透過適當的運動力學和募集合適的肌肉來安全有效地完成這個動作。
6。 阿諾德推舉
這個動作是以傳奇人物阿諾德·施瓦辛格本人的名字命名的,它有助於練出倒三角身材。這是透過訓練三角肌的三個肌肉束來實現的。
做這個動作時,雙手抓住一對啞鈴,抬起屈臂,上臂幾乎與地面平行,掌心向內。
負重應該與地面水平平行。手臂向兩側開啟,保持手臂彎曲,然後慢慢舉起超過頭頂,直到手臂伸直,掌心朝外。
反方向回到起始姿勢,並重復。
應該等多久才能訓練肩膀?
你可能會問自己,需要多長時間來訓練肩膀,或者需要做多少次肩膀的訓練。答案取決於個人需求,但一個好的起點是在訓練之間給身體一兩天的時間恢復,或者至少在再次訓練肩膀之前。
堅持幾個月,就可以檢查進步和恢復時間,並根據對自己身體的瞭解來調整訓練計劃。
假如訓練只集中胸肌、腹肌和手臂,把肩練大練飽滿,整個體態都會有很大的飛躍,同時也不要忽視訓練中的細節。