正所謂，天下武功唯快不破。許多高手都具有快速出拳的特點，比如：穆罕默德·阿里、托馬斯·赫恩斯、舒格。雷。倫納德、 邁克·泰森、小羅伊·瓊斯、弗洛伊德·梅威瑟、曼尼·帕奎奧、阿米爾·卡漢。
比對手更快的命中目標幾乎是拳擊中最大的優勢，差之毫釐謬以千里，勝負幾乎是一眨眼之間的事。
空擊（純粹的拳速訓練）
空擊 是在拳擊訓練中最常用的一種專項訓練方法。在訓練中要假象自己對面站著一個對手，進行攻防訓練，主要鍛鍊擊打動作的發力，組合拳的應用能力，身形、反應、協調、速度、平衡等一系列在對壘中需要的大部分技術性動作，空擊出拳的動作規律和動作路線是不固定的，沒有一套完整的規定動作，練習時根據自己的意念和想法自由發揮，假想在同對手進行一場比賽，從而提高戰術意識。
1、規範技術動作，感受發力—— 以慢動作為主，拳拳到位，速度放慢，感受發力，慢慢的達到提高出拳速度和發力的自然協調。
2、放鬆肌肉，動作到位——空擊是徒手進行的，訓練時要放鬆尋找節奏，不能動作不到位，在手臂還沒有完全伸直以前就收回去了。因此，在進行空擊訓練時不論打出何種拳法，要求拳手思想上要像實戰一樣，出拳有爆發力，動作到位。（初練者切記：使用猛力）。
3、注意出拳的連貫性——特別要重視空擊中的出拳連貫性。因此，在進行空擊訓練時要把重點放在連擊拳上，第二拳要及時跟著第一拳打出去，同時動作要到位。
4、注重要結合步法——拳擊運動是雙方運動員在移動中互相進攻的，如果出拳不結合步法的移動就很難擊中對方。所以，在空擊訓練時一定要結合步法的移動，做到有進有退，根據自己的意圖不斷出拳和移動，加強攻防意識。
5、注意身體肌肉的協調配合——拳擊出拳的發力需要身體的協調配合，這樣才能發揮出自身的最大力量。所以，在空擊訓練時，應使自己全身相關肌肉群交替地處於緊張與放鬆狀態，協調配合步法、拳法以及身體的轉動，發揮各自的作用。
6、把握節奏，培養時間感——現在拳擊比賽每個回合3分鐘（女子比賽2分鐘），優秀的拳手在激烈的比賽中，能清楚地知道這個回合中時間的消逝以及還剩多少時間。可以掌握時間的主動權，控制體力的分配，在回合的最後階段發起猛攻，進而奪取比賽的勝利。
間隔訓練
在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。間隔訓練法就被廣大教練和運動員認為是最先進的方法。在外國採用“間隔法”的術語相等於我國“重複法”或“變換法’的概念。目前，在專家們之間普遍認為不用間隔訓練法（工作與休息定時交替），則任何一個運動員決不可能達到全國或世界的等級水平，拒絕採用這種訓練方法，工作能力就不會得到最快的提高。
過去曾經有人採用過少量的間隔跑。當查託倍克把間隔跑作為主要的訓練內容而獲得震動全世界的成績後，間隔訓練法就被廣大教練和運動員認為是最先進的方法。在外國採用“間隔法”的術語相等於我國“重複法”或“變換法’的概念。在專家們之間普遍認為不用間隔訓練法（工作與休息定時交替），則任何一個運動員決不可能達到全國或世界的等級水平，拒絕採用這種訓練方法，工作能力就不會得到最快的提高。
在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。方法就是強度鍛鍊一到兩分鐘，然後回到以前的狀態兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重複。
俯臥撐
運動姿勢
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
1．高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2．中姿俯臥撐
（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3．低姿俯臥撐
是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
雙手距離
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地透過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。