摘要： 50歲以後，應該適當增加碳水攝入量，谷薯類可以達到每天250~400g左右。

人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。

米飯作為生活中最主要的糧食，可以說每天都少不了，但是有些人為了減肥、控血糖，就選擇拒絕米飯。這樣真的好嗎？

主食吃太多、吃太少，都會影響壽命。

①當攝入主食（碳水）提供能量佔比在50%-55%的時候，死亡風險最低；

②當攝入主食（碳水）提供能量佔比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。

總的來說，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。如果一個成年人每日需要1500千卡的能量，那麼他應該攝入250g左右的碳水，相當於一小碗米飯和少量水果。

此外，對於不同年齡的人來說，對於主食攝入量的需求也有不同。

50歲以後，適當多吃碳水能降低死亡率

①20歲以下，蛋白質供能佔比16%，碳水化合物和脂肪供能各約佔42%，死亡率最低；

②20歲以後，逐漸增加碳水，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大，死亡率平穩；

③晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物佔比增加至67%，這時死亡率最低。

可以看出，50歲以後，應該適當增加碳水的量，谷薯類可以達到每天250~400g左右。

健康吃米飯，做好這幾點

那米飯怎麼吃更健康呢？

1選長粒米，GI更低

雖然現在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。

秈米屬於長粒米，多產南方，其中的直鏈澱粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數是50左右。

粳米屬於圓粒米，多產北方，其中的支鏈澱粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數達到83左右。

支鏈澱粉的結構鬆散，更容易與澱粉酶作用，同時，葡萄糖分子釋放的速度也很快，血糖升得較高。因而在這兩者之中，長粒米更適合減肥、高血糖人群。

煮米飯時的小技巧

忌長時間浸泡大米

大米如果浸泡過久，表面的無機鹽和可溶性維生素會溶於水中，造成一定程度的營養損失。更重要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會增加，加速糊化，進食後可能會導致血糖上升過快，對需要控制血糖的人不太友好。

建議：淘完米馬上下鍋煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡10分鐘就可以，最好用浸泡大米的水來蒸煮米飯。

縮短蒸飯時間

煮的時間越長，米飯中B族維生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。

建議：用高壓鍋煮飯，能縮短煮飯時間，減少維生素的流失，同時，由於鍋體完全密閉，能避免接觸過多氧氣，又減少了因氧化造成的損失。

注意米水比例

米飯稍微幹一點、硬一點，更有利於穩定血糖，不過加水太少可能會煮不熟。

相關實驗發現，當米水的比例達到1：2時，可以正好熟並煮出“整粒大米”。

加點橄欖油

中國農業大學食物營養研究室的一項實驗表明，按米飯重量的1%加入食用油後，米飯的消化速度減慢，上升血糖的速度減慢，有利於糖尿病人控制餐後血糖。特別是橄欖油，效果最好。

一方面橄欖油中富含優質的Ω脂肪酸，能增強胰島素的敏感性；另一方面，橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。