失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以後睡不著，眼看著時間從十一點變成十二點；有時候雖然順利入睡，一晚上卻會醒來好幾次……

你是否存在睡眠問題，不妨用美國睡眠協會發布的 “睡眠質量建議”自測一下。

1

能30分鐘內入睡

在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你存在入睡困難的問題。

這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是睡前玩手機、電腦造成的。

2

半夜醒來少於兩次

如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次，說明你存在睡眠維持障礙。如果夜裡醒來幾次，但每次翻個身又睡過去了，這種情況不算睡眠質量問題。

65歲以上的老人，每晚醒來兩次也屬正常。

3

醒後能快速入睡

醒來以後能在20分鐘之內重新入睡，老人可能需要30分鐘，說明睡眠尚可。否則，你可能面臨著睡眠時間不足的問題。

如果比平時早2小時醒來，無法再次入睡，屬於早醒，也是睡眠問題的一種。

如果你能達到上面三個標準，說明你的睡眠質量還不錯，否則可能存在睡眠問題。

如果如果一週內有3天以上睡不好，且這種情況持續3個月，就說明失眠症比較嚴重了，應該引起重視。

睡不好，身體器官也跟著受累

1

肝臟

躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有利於增強肝細胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。

2

大腦

睡眠期間，大腦會整理白天的資訊，並將資訊產生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息，增加患老年痴呆症的風險。

3

心臟

人睡著後，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕鬆”一下。每晚睡眠少於6小時或多於8小時的成年人，發生心臟病問題的風險更大。

4

腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續性的睡眠，可能使腎臟機能快速衰退。

5

呼吸系統

打呼嚕和睡不好，可能會相互影響。呼嚕聲不時“暫停”，中斷三五秒後又“重啟”，是睡眠呼吸暫停的表現。

睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質量不佳，白天會出現嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現。此外，睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風險，需要及時就診。

長期睡不好，可能出現內分泌紊亂，影響血壓、血糖，多種疾病的風險。

是誰偷走了你的睡眠？

1

睡前想事情

睡前想事情，容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒，造成入睡困難。建議聽舒緩的音樂放鬆心情，調整情緒，幫助進入睡眠狀態。

2

臨睡前運動

若臨睡前進行運動，會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內不要運動。

3

睡前沒吃好

睡眠之前，胃中應當是平和狀態，既沒有胃中存有食物的感覺，也不覺得飢餓。

睡前吃太飽，會增加消化系統負擔，還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽，且儘量與睡眠時間間隔3小時以上。

沾床就睡的3個技巧

1

培養“見床就困”的習慣

在床上不要做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。

不困的時候不上床，等有睏意時，立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘，還是睡不著，就起來靜坐，有睏意後倒頭便睡。透過反覆訓練，你看到床的時候，就會有睏意。

2

增加睡眠動力

睡眠動力，也稱為睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺，也不午睡。

每日堅持運動1小時，如慢跑等等，也能增加睡眠動力。

3

每天堅持拉筋拍打

所有的長期失眠患者，經絡都有不同程度的淤堵，尤其是頭部，所以需要重點拍打。拍打順序為：頭頂、頭兩側、前後頭、後腦勺，每次每處最好拍打10分鐘以上。

此外，還需要配合臥位拉筋。大部分失眠患者身體都在一個緊繃的狀態，甚至已經忘記了放鬆的感覺，同時筋一般也會繃緊。而臥位拉筋可以有效的拉開經筋，疏通經絡，非常適合失眠的患者。每條腿拉筋的時間建議拉到痠麻脹痛後繼續堅持5分鐘以上，強度在能承受範圍內越大越好。

揉臍方法：

4

每天早晚空腹揉臍

早晚空腹揉臍1000下，想睡覺不好都難了。一般揉著揉著就睡著了，揉臍的除了手法要領，最關鍵的是放鬆，這樣不容易類，好多朋友說揉著累，實際上是方法手法不對了。揉200-300下也有效，不過和1000下，簡單講就是效果差五倍了，為了健康早晚1000下還是要揉的。