如果說下圖這位小姐姐是韓國女子健身的天花板，你可能覺得順理成章，因為她這樣的身材確實是經過數年甚至十幾年的苦工，但是如果告訴你她今年已經39歲了，你是否會覺得不可思議呢？沒錯，她就是韓國健身達人兼模特，擁有

“完美巧克力腹肌”

之稱的

Wannabe Linda

。

如果單單從身材上來看，誰也不會想到這是一位年近40的中年女人，靠著健身和運動，她已經在眾多社交平臺上收穫了百萬粉絲，很多人都驚異於她的身材，同時也好奇這樣稜角分明的身材是如何訓練出來的？

那麼我們接下來不妨來了解一下，

Wannabe Linda

的日常訓練，尤其是腹肌方面的訓練都包括哪些呢？我們普通人想練就這樣的身材需要付出什麼樣的努力？

清晰的腹肌與馬甲線是好身材的代表性特質，但是想要練就出來卻並不容易，尤其對於熱量消耗相對較小的女性來說，練就馬甲線就更加的困難，在這裡我們提出“三步走”的策略，首先合理膳食，其次增大有氧消耗，最後針對性訓練。#腹肌#

一、腹肌是由那些肌群組成的？

在我們進行訓練之前，我們首先要明確腹肌都是有哪些肌群組成的，有針對性的練習可以讓訓練效果事半功倍！

腹肌包括下腹肌、上腹肌和腹橫肌，其中腹橫肌是主導肌群，佔的比重較大，同時腹部肌肉都屬於耐勞肌，可以進行高強度的重複性鍛鍊，在練習時可以適當挑戰，但是要注意臟器的安全。

腹部是由兩部分組成，一部分是腹部肌肉（腹肌），腹肌佔據從胸部下部到骨盆上部的區域，覆蓋腹腔。腹肌對保持正確的姿勢及維持並保持內臟來說很重要，腹肌又由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌組成。

二、腹肌專項訓練動作：

動作一、俯身伸展訓練

一般作為訓練前的熱身體式，可以將身體充分開啟，柔韌韌帶和關節，讓練習更加順暢。

練習時保持自然站姿，雙腳分開，與肩同寬，背部直立向下摺疊45°，雙手手臂由側向前、向上伸展。

作為腹肌訓練前的熱身動作，可以開闊背部和腹部，為後面的高強度練習打基礎。

動作二：向上開合跳

自然的站立在墊面，雙腳分開，與髖同寬，準備鍛鍊核心的力量。

吸氣時微微下蹲，用大腿、腰腹的力量向上蹦起，儘可能跳得高一些，可以擺動雙手來增加爆發力。

吸氣向上，呼氣落下，如此反覆10-12次。

動作三：仰臥伸展平衡

仰臥在健身墊上，雙腳自然分開，腳尖衝上，取一條伸展帶套在雙腳上，我們準備開始伸展平衡的練習。

雙腳和雙手都保持懸空，吸氣時左手向前、向上、右腿向後、向上伸展，呼氣時回正，再吸氣時換右手和左腳，保持10組以上的流動練習。

動作四：登山式訓練

登山式是訓練腹肌的高強度動作，練習時首先來到平板支撐的狀態，用手臂有力支撐，背部、臀部、雙腿呈一條直線。

開啟練習時雙手臂伸直支撐，吸氣時雙腿用力向前、向上蹬，用膝蓋觸碰腹部的位置，腹肌發力，身體保持穩定。

可以加快速度，增加腹肌的發力，燃燒腹部脂肪，塑造清晰的腹肌和馬甲線。

任何訓練都不是一蹴而就的事情，尤其是想練出腹肌、馬甲線這樣的身材，除了付出艱辛和努力，還需要有持之以恆的決心，

下面是筆者的幾點建議：

1、高強度的運動要配合合理的膳食與充分的休息，這樣你的訓練才有持續性，鍛鍊效果才更加明顯。

2、運動1分鐘，休息30秒，每次高強度訓練控制在30分鐘內。以上幾個動作針對腹橫肌、腹直肌、腹斜肌，你至少需要做4組以上才能收到好的效果。