腰痛不是個人的問題，也不是某個國家的人群問題，而是全球性問題。真的不誇張，醫學領域頂級期刊《柳葉刀》（The Lancet）在一篇綜述裡做了證實。那麼，腰痛人群如此之廣，是不是可以躺平了？還是說能透過鍛鍊來補救？

一、全球腰痛患病人群不斷增加

此前，《柳葉刀》（The Lancet）發表了一篇綜述對54個國家的165項研究進行回顧分析發現，腰痛患病率隨年齡增長而增加，7-10歲兒童患病率為1%-6%，青少年患病率為18%，40-69歲人群患病率最高，為28%-42%。

從1990年到2015年，全球腰痛患者比例增加了54%，

估計全球約有5.4億人備受腰痛困擾。

而且不同型別腰痛患病也不同，如腰椎間盤突出引起的腰痛在30歲到50歲的男性群體中更常見，患病率在2%到4%之間；在慢性腰痛患者中，神經性疼痛人群的總患病率為36。6%。

同時，腰椎退變患病率也不在少數，它是關節軟骨發生退變繼發引起的一種關節病變，多由腰背部勞損造成。

二、腰痛該怎麼養護？平躺休息還是運動鍛鍊？

在腰痛急性發作時，腰部疼痛讓人坐臥難安，甚至動彈不得。大家也就預設為，只要平躺休息減少活動即可好轉。

然而，

美國物理治療協會骨科分會

指出，發生腰痛時，

單純的臥床休息並不能起到良好作用

，而是會減少腰部的血流供應，讓患者承受更多的疼痛，

導致腰痛恢復得更慢，

但透過

適量的活動能起到改善作用，而且越早介入越好。

腰痛不活動，情況可能會更嚴重

腰痛分為急性和慢性，雖然它們之間存在一定區別，但對鍛鍊的需求是一樣的。

肌肉、關節的突然損傷會導致急性疼痛。如扭傷踝關節，疼痛會很突然。然後，疼痛會在癒合過程中逐漸緩解、消失。但是，

如何避免疼痛再次發生，是其需要考慮的問題

，而且如果康復過程中，

過分強調休息、不活動

，損傷的部位往往

會出現僵硬的情況

。

而慢性疼痛則包含持續低水平的神經刺激，最終形成一定的模式。在最初的病因消除後，仍舊出現“神經記憶”，而且情感的壓力和藥物會加重這種疼痛，它需要長時間持續性的運動來緩解。

就此，一般推薦採用

拉伸及力量訓練

，如果背部肌肉力量強大，就不容易出現再度損傷或疼痛症狀。

針對急性腰痛，在能夠耐受的情況下，儘可能地

擴大肌肉活動的範圍

。

針對慢性腰痛，

需花上數週或數月時間作肌肉拉伸訓練

，這可穩定脊柱和周圍的軟組織，同時改善肌肉、韌帶、肌腱柔韌性和腰椎間盤的彈性。對於運動員，肌肉拉伸甚至可以改善他們的運動表現，使他們擺脫損傷困擾和煩惱。

另外，針對關節軟骨發生退變引起的腰椎退化，美國物理治療協會骨科分建議，

除採用物理干預及教育諮詢外，應結合氨糖強骨寧關節軟骨健康重要成分輔助療養，

進而幫助緩解腰部疼痛及促進關節軟骨修復再生。

氨糖強骨寧這類產物早期在歐美大規模應用，近年由生物企“萊特維健”引入國內京東天緢被普通大眾所熟知。如果腰部、膝蓋等傳出疼痛、異響等訊號，適當補充“氨糖強骨寧”這類產物也是可行的。

三、腰部健康訓練推薦：紐西蘭“麥肯基”運動

對於肌肉訓練的方式，建議採用

紐西蘭物理治療師麥肯基先生創立的麥肯基運動療法

，結合 腰椎的穩定運動操效果更好。

麥肯基運動療法：

使脊柱伸展，以減少腰椎間盤產生的疼痛。

分為四節，動作要領如下：

第一節：俯臥側頭深呼吸

俯臥位，雙手置於身體兩側，頭轉向一側。深呼吸，完全放鬆腰部，維持4~5分鐘。

第二節：前臂支撐放鬆腰

在第一節基礎上，頭抬起，用前臂及肘關節支撐上身，使腰部儘量放鬆並伸展。正常呼吸，維持4~5分鐘。

第三節：雙手伸直放鬆腰

在第二節基礎上，用雙手支撐上身，肘關節伸直，腰部放鬆，維持4-5分鐘。

第四節：站立手託腰身後仰

站立位，雙手托住腰部，膝關節伸直。上身儘量往後仰，使腰部充分伸展，維持4~5分鐘。

最後，放鬆休息。

腰椎的穩定運動操：

關注、尋找病人

舒適體位的脊柱姿勢

，在此體位上，進行背部伸肌的抗阻訓練。可達到保證良好體位及增加背部肌肉力量的效果。

另外，

低衝擊力的有氧運動

對於腰部的體位維繫和康復也很重要， 如：游泳、步行、騎腳踏車等。

保持有氧運動訓練的病人併發腰痛的機率較低。即使發生腰痛，疼痛的感覺也不劇烈。慢性腰痛而又不做有氧運動訓練的病人，更容易失去脊柱的穩定性。

鍛鍊腰部的訓練方式並不固定，可根據自身情況選擇，適合自己的才是最好的。 #每日養生小常識##瑤零零計劃#

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