與他人發生爭執後

總覺得自己沒有發揮好

不是反應不夠快

就是口才不夠好

想說的話沒說出來

說出來的話還不能一針見血

真是越想越氣！

然後越氣越想

陷入迴圈……

生活中，有些人在與他人發生爭執後會覺得自己當時反應不夠快、嘴巴笨拙、口才不夠好、沒人幫自己等等，還會反反覆覆回顧衝突發生的過程。久而久之，嚴重者會出現焦慮、抑鬱等精神症狀，甚至還會出現頭痛、失眠以及人際迴避等軀體和心理症狀。

那麼，如何理解這種現象？遇到這種情況時又該如何應對呢？

反芻思維是什麼

心理學研究發現，人在遇到重要應激事件後，會有一種反芻思維的特點，表現為反覆地、被動地關注應激性事件可能發生的原因、後果或整個事件的過程。我們常用的一些成語，諸如念念不忘、耿耿於懷大致就是表述了這樣一種情境。之所以用“反芻”一詞是源於一些動物（比如牛）會把吃下去的食物從胃裡返回嘴裡再次咀嚼的過程。反芻思維也是一種類似的過程。

進行反芻思維的人會在自己的頭腦中

反覆地想某一件事情

，不斷思考問題的來由，試圖找到正確的解決辦法。當這種情況越來越失控，思考者就會像陷入泥潭一樣，無法自拔。當思考者過分沉溺於消極的思想中時，這種思想會反過來強化負性情緒，增加悲傷、焦慮、沮喪等感覺。更糟的是，有反芻思維的人會比較容易轉移其負性情緒波及無辜的旁觀者。

該不該有反芻思維

但，反芻就是不好的嗎？我們不能絕對斷言。事實上，一定程度的反芻思維並非一定是不好的。我們常說一個人要經常反省自己，善於總結經驗，這意味著如果在經歷一些事件後，我們能夠主動地總結經驗，進而調整自己的看法和做出新的嘗試，這類反芻性沉思，我們稱之為

“目的性反芻沉思”，是具有成長作用的，

對我們是有助益的。

然而，如果這個時候我們表現為“侵入性反芻沉思”，總是不由自主地沉浸在經歷過的負性情緒體驗中，像放電影一樣一遍遍地在大腦中演繹“悲劇故事”，就會對負面的資訊特別關注，久而久之，就會似真的又經歷了一遍類似的負性事件一樣，以假亂真，引發出各種心理、生理反應，甚至是產生了迴避行為，即以後儘量避免與別人產生衝突，為的是減少反芻思維帶來的難過體驗。

有了對反芻性沉思的認識後，我們就可以有的放矢地採取一些不同的方式來避免自己進入侵入性反芻沉思。例如，當與人發生爭執後，我們首先要能夠意識到自己可能產生的自動化思維過程，

避免自己進入自動的負性思維模式

，比如，我怎麼沒有發揮好，真笨、好丟人，真沒用等，而是轉而思考“我不這樣想，還可以怎麼想？”問自己一些具有建設性的問題，例如：

“我到底在乎什麼？”

“我可以總結的經驗是什麼？”

“從這個過程中我學到了什麼？”

“如果好朋友給我建議，他們會說什麼？”

“哪些是我沒有注意，今後可以多注意的？”

等等。

順著這些問題的思考方向，我們可以把注意力集中在有建設性的行動上。總之，把自己的注意力從對負性情緒資訊的關注中抽離出來，

更多地投入到不良事件的積極面，

增強自己的心理調適能力。

有人可能會認為，我們需要這麼在意這些雞毛蒜皮的小事嗎？是否小題大做了？其實不然，這些年，心理學研究發現，人類在經歷重大創傷事件的時候，可能會出現兩種結局，

一種是創傷後應激障礙，另一種是創傷後成長。

何以會有這兩種截然不同的結局呢，這就和我們平時養成的思維方式有很大的關係。如果我們經常透過生活中的一些小事

有意識地訓練自己的“目的性反芻沉思”

，養成了健康的思維習慣，那麼在遇到重大應激事件時，我們就等於事先穿上了一件“心理防彈衣”，不容易在心理上被負性事件打倒。反之，我們就會成為生活事件的受害者，只能哀嘆，為什麼受傷的總是我？殊不知，我們是完全可以

擺脫煩惱而自救的

。

文：

國家健康科普專家庫專家、杭州師範大學醫學部執行部長 駱宏

策劃：譚嘉

編輯：

穆薪宇 楊真宇

稽核：徐秉楠 閆龑

【來源：健康報】

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