【來源：漳州市體育局_工作動態】

健步走作為一項適合多年齡段的運動

越來越受群眾的歡迎

但也有很多人提出了疑問：

步行鍛鍊有哪些好處？

每次要走多少步才能達到鍛鍊效果？

選擇什麼時間段步行？……

今天小編為你一一解答！

步行鍛鍊會比跑步更好？

步行和跑步一樣有鍛鍊效果，對一些不經常鍛鍊的人來說，步行的效果似乎更好。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4。5%，而步行的鍛鍊者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%，這就意味著步行鍛鍊要比慢跑花更多的時間。

跑步時膝蓋承受的壓力較大、對心肺功能的刺激作用也更強，對於一些體重過大（體重kg/身高cm2超過30）的人、下肢損傷或者退行性病變的人以及心肺系統急性病變的人來說，步行鍛鍊是一個很好的替代方式。一個從來沒有鍛鍊習慣的人剛開始進行鍛鍊時，也可以先進行步行鍛鍊，等身體適應了再慢慢跑起來。

每天快速步行可以幫助預防心血管疾病、高血壓和2型糖尿病；減少體內脂肪；改善協調和平衡；改善心情；還可以改善睡眠、減輕壓力和疲勞。不論是跑步還是步行，都要比不鍛鍊好得多。

步行鍛鍊的強度

美國一項針對7600個密歇根州成年人的電話訪問調查結果發現，五分之一以散步為閒暇時唯一運動的受訪者中，僅有6%真正達到健康標準，達到健身目的的行走需要達到一定的速度。因人而異，可分為慢步走（每分鐘約70-90步）、中速走（每分鐘90-120步）、快步走（每分鐘120-140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。

除了提高步速，坡道行走增加步行鍛鍊的強度，還可以透過使用邁大步、擺動手臂的方式來鍛鍊肌肉。跨步後腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。雙臂要主動擺動，擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

步行鍛鍊時間和場地

運動的最佳時間為每天上午10點到12點以及下午3點到7點。但是不難發現，這些時間段也是我們工作和學習的最佳時間。因此，在清晨進行步行鍛鍊也是一個不錯的選擇，每天有一個活力的開始，以一個積極的狀態迎接一整天的學習和工作。

大部分人會選擇在戶外進行步行鍛鍊，可以享受更多的風景。但是在不良的天氣情況下，就需要斟酌一下是否要挑戰自己。在戶外行走可以給身體帶來不同的本體感受，保持大腦的參與性。隨著科技的進步，現在很多跑步機也可以模擬室外的環境，來增加鍛鍊的趣味性和效果。不論是在戶外還是在跑步機上鍛鍊，只要能堅持下去，就是最好的鍛鍊地點。

日行萬步？

衛生部門提出，每日步行要達到一萬步，就可以達到健康的運動量。但是這一萬步，並不是簡單的一萬步。按照美國ACSM指南建議：每週至少5天，每天30分鐘的中等強度的有氧體力活動；或者每週3天，每天20分鐘較大強度的體力活動；這30分鐘中等強度可以分次進行，單次至少每次持續10分鐘或者以上。

也就是說，按照步速每分鐘120步來算的話，每天這一萬步中至少有3600步是中等強度的（內衣有些溼的出汗、喘氣，說話連貫性受影響），而且每次至少是連續的1200步才行。

友情提醒

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不要著急

等恢復好了再開始運動哦~

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