根據美國國家睡眠基金會的研究，14-17歲的青少年平均需要每晚8-10小時的睡眠時間，而成年人平均只需要7-9小時的睡眠，老年人睡眠更少。

如果以每天

八小時計算，人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關。

現在網際網路的時候，電子產品的干預，壓力的增大，生活作息的不規律等，睡眠確實成了很多人的障礙，任何一種亞健康的出現，都是在提醒你生活方式需要改變了。畢竟身體健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。

所以我們要從身心兩個方面著手，要建立正確的思維認知和積極正面的生活方式。

【科學的睡眠】

合理的睡眠應該是每晚7~9小時，這是睡眠質量的保證，也恰好是由入睡到睡醒需要的有規律的睡眠時間。成年人入睡後，首先是腦垂體增加分泌生長激素，促使細胞新陳代謝，使體力得到恢復，儲存體能。

研究證明，與經常熬夜的人相比，早睡早起的人精神壓力較小，其精神健康程度較高。科學入睡時間是22點~22點30分，半小時或一小時後進入深度睡眠，而晚上11點至次日3點為睡眠黃金時間，此時肝臟的代謝最為旺盛。若長期錯過這段睡眠黃金時間，將會發生睡眠障礙，導致身體機能紊亂。所以保證充足的睡眠，這樣第二天才能工作精神充沛百倍。

【90分鐘睡眠週期】

在《睡眠革命》一書中寫到，睡眠是按週期來算的，一個睡眠週期為90分鐘，這90分鐘會經歷入睡、淺睡、中睡、深睡4個階段，最後才快速眼動睡眠。淺睡眠我們容易醒，快速眼動睡眠夢境會開始出現，持續時間大約5-10分鐘。

當我們的一個睡眠週期某一個階段被打斷了，整個睡眠週期都會被影響。每個睡眠週期結束，我們都會醒一下，但是一般我們都會記不清了

【每天睡4到5個睡眠週期】

每天最好睡4到5個睡眠週期，比如如果晚上12點睡，4個睡眠週期是6點起床，5個睡眠週期那就是7點30起。12點睡，7點起床和6點起床，差異不大，因為後面一個小時沒有形成一個完整的睡眠週期，當然也不用太糾結得死死的。

【每週睡35個睡眠週期左右】

也許我們某天睡不到5個睡眠週期，也不要緊，我們可以週末補上，只要整週合起來差不多能睡到35個週期，就差不多了。

所以我們睡眠不用看重一天兩天，因為比如有的需要加班，聚會，難免會有延遲睡覺的情況，只需要後期補上，是可以按週期來調整，這樣就不用計較今天一天都沒睡好會不會生病這種情況，反而影響自己心情。

【睡眠忌諱和注意】

第一、睡前不宜吃太多或者太餓

吃得太多睡覺不利於我們的脾胃消化，但是太飢餓狀態入睡，也會睡不著，因為人餓得難受。最好是合理飲食，保證營養，葷素搭配，晚飯補足碳水化合物、蛋白質和膳食纖維，8分飽，每天7點前吃完，這樣不撐不餓，實在餓再稍微補充一點點食物或者喝適量的水。

第二、不要大量飲水

睡覺不要喝太多的水，夜尿增多，頻繁上廁所，也容易影響睡眠質量。

第三、不要喝咖啡、濃茶等興奮的

這些都是提神醒腦的，會更加睡不著。

第四、舒適的體溫

睡眠可以保持一定的體溫，比如睡之前衝個澡，泡個腳會睡得更加舒服。就如我們夏天的中午為什麼容易犯困一些，也是因為溫度增高有影響。

第五、心態放平緩

睡覺前的心情也是非常重要的，情緒的變化都會引起氣血的紊亂，過於波動會導致失眠，甚至疾病。很多跟自己的意念有很大關係，你認為自己的人生很美好就會很美好，認為人生很苦惱就會很苦惱，不然數再多的羊還是會越數越要睡。實在睡不著就唸南無阿彌陀佛，全身心念，心無雜念的時候可以幫你轉移注意力，等睡一覺起來，或者若干年再回頭看時，當時的事其實也算不上什麼大事了。看淡、看開、無所謂，當你用這種心態去處世的時候，人會變得輕鬆很多。

第六、睡覺前選擇開暖燈

記得把燈光調暗，亮燈與暖燈之間，暖黃色的暖燈是最舒緩的亮度。一到晚上路邊的路燈就亮起，也是暖黃色的燈，給人一種回家的感覺，很溫馨。窗簾拉起，創造一個良好的黑暗環境。

第七、放輕音樂

不要做劇烈運動，實在睡不著可以試著做幾次深呼吸，然後讓身體全身心放鬆，腦袋放鬆，人的身體不再緊張、心情不再焦慮的時候，整個人才會慢慢放鬆下來進入睡眠狀態。

第八、中午適當午休

晚上睡眠不足，中午可以午休20-40分鐘，睡眠狀態不好的就最好不要休息太久，不然睡過頭了晚上反而睡不著。午休半個小時左右都會讓人精力充沛一下午。

第九、每天保持適度的運動量

以前幹農活的人一天做很多事情，可能倒在地上都會睡著了，所以精力耗完了也會容易睡著。

【良好睡眠的作用】

1、消除疲勞，恢復體力：睡眠是消除身體疲勞的主要方式。我們的身體會自動啟動修復系統，幫我們清除一天的腦袋雜質，身體器官的調整恢復等。另外，由於體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，使基礎代謝率降低，從而使體力得以恢復。

2、保護大腦，恢復精力：睡眠不足者，表現為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長期缺少睡眠則會導致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由於大腦在睡眠狀態下耗氧量大大減少，有利於腦細胞能量貯存。因此，睡眠有利於保護大腦，提高腦力。

3、增強免疫力，康復機體：人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質產生抗體，並透過免疫反應而將其清除，保護人體健康。睡眠能增強機體產生抗體的能力，從而增強機體的抵抗力；同時，睡眠還可以使各組織器官自我康復加快。現代醫學中常把睡眠做為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時期，以利於疾病的康復。

4、促進生長髮育：睡眠與兒童生長髮育密切相關，嬰幼兒在出生後相當長的時間內，大腦繼續發育，這個過程離不開睡眠；且兒童的生長在睡眠狀態下速度增快，因為睡眠期血漿生長激素可以連續數小時維持在較高水平。所以應保證兒童充足的睡眠，以保證其生長髮育。

5、延緩衰老，有利於面板美容：在睡眠過程中面板毛細血管迴圈增多，其分泌和清除過程加強，加快了面板的再生，所以睡眠有益於面板美容。

【最後總結一下】：

睡眠對我們來說確實太重要了，掌握好睡眠的正確認知思維，再結合一些良好的睡眠習慣，都會有助於我們提高睡眠質量，一天沒睡好不要緊，關鍵是週期睡眠要保證。

除了生活方式，情緒對我們的影響也比較大，因為誰都無法控制大腦，一閉眼我們就會有無數個念頭冒出來，所以養心也是很關鍵的。

其次沒有十全十美，只有盡善盡美，沒有一種方法適合所有人，選擇適合自己的再慢慢總結即可，不然就不會出現社會性的睡眠問題了，還有更多睡眠革命可待我們一起探討。

我是李躍，多年的網際網路創業者，健康管理師，心理諮詢師在讀，出版銷售書《戀愛銷售學》後，迴歸家庭照顧兩個孩子，同時做自媒體寫作。想學習更多讀書寫作成長、健康管理、心理學方面的知識乾貨，可以點個關注，我們一起成長，希望大家都能身心健康，向上生長，加油。