完美如施瓦辛格一般的胸肌輪廓，是男性訓練者追求的終極目標。但不得不承認，每個人的訓練起點不同：

有人體脂率高導致胸肌不明顯，有人瘦弱胸部沒有肌肉導致胸肌沒有輪廓，有些則因為肌肉的形態天賦不同導致的……

不同的情況，練出輪廓的方法也不盡相同。箇中緣由因果，我們詳細來說道下。

1.肌肉量。

我們看到的“輪廓”，是因為不同部位存在著恰到好處的肌肉，肌肉足夠發達，在光線作用下就呈現出了胸部的輪廓。

正所謂“巧婦難為無米之炊”，沒有足夠肌肉量支撐，胸部就達不到肌肉發達的狀態，例如上胸較弱，胸肌上沿看上去就沒有“輪廓”了。

2.體脂率水平。

體脂率反應的是身體脂肪重量和體重的相對關係，體脂率越高意味著身體的脂肪重量越大。

體脂率資料既是人體健康狀況的晴雨表，也會影響胸肌的展現程度。很多男性朋友由於肥胖導致胸部雌化，不減脂的話很難看到胸肌輪廓。

而體脂率降到很低時，你都能看到胸肌“拉絲”的狀態。

3.肌肉形態。

這一點主要關乎我們的胸肌形狀，例如方形胸肌或是圓形胸肌，這和你的肌纖維附著點有關。

如果確實下胸中縫處沒有肌肉，再怎麼訓練，下胸輪廓還是偏圓潤些。

瞭解了胸肌輪廓的影響因素，對於不同訓練基礎的朋友來說，想讓胸肌儘快出輪廓的做法還不太相同。

1.體重較大的肥胖型訓練者

因為胸部脂肪堆積比較嚴重，即便臥推重量很大、肌肉很發達，但胸部輪廓依然不夠清晰，因為贅肉遮擋住了你的“訓練痕跡”。

建議：

堅持“練+吃”。

在力量訓練的同時增加減脂訓練專案，同時要乾淨飲食，控制能量攝入，讓肌肉的線條逐漸浮現出來。

2.體重較小的瘦弱型訓練者

因為體格太纖瘦，雖然腹肌和胸肌都能看到線條，但是和預期的飽滿肌肉相差甚遠，也因為肌肉量少，訓練時使用的重量較小。

建議：

堅持“少而精”。

把更多的時間、體力和精力，放到較少的基礎訓練動作中，在動作正確的前提下增加負重訓練。

3.其他普通新手訓練者

訓練情況不溫不火，能夠上重量訓練但找不好胸肌發力感。訓練安排較為單一，胸肌整體輪廓不夠明顯，因為胸部上、中、下的某一部分肌肉發展水平明顯滯後。

建議：

“隨時調整”

。初期找不到胸肌發力感，可以增加部分飛鳥、夾胸動作，但仍要把訓練重點放到臥推訓練上；隨著訓練水平提升，調整動作、針對弱項部位進行強化，例如上胸、下胸、胸肌外沿等。

想要練出好看的胸肌，動作全面很重要；

想要練出飽滿的胸肌，基礎動作是核心。

前者是錦上添花，針對的是中高階訓練者——在肌肉量足夠的前提下，補足比較弱的部位，實現肌力水平的協同發展和肌肉圍度的同步上升；

後者是雪中送炭，適用於初階訓練者——肌肉量不達標，夾胸做得再多也看不到胸肌中縫，因為肉量少會顯得胸肌厚度不足。

但兩者之間有交集，那就是重視“基礎動作”。

個人認為，胸部訓練的基礎動作非常關鍵，也是決定你胸肌輪廓的“確定性因素”。我們根據胸部肌纖維的走向，大致可以把胸部劃分為上胸、中胸和下胸。

針對每一部位，都有一個必不可少的動作，幫助你勾勒出胸部的線條。

上胸：上斜臥推

中胸：平板臥推

下胸及外沿：雙槓臂屈伸

當然還是要強調：這些動作並不是只練上胸、中胸或下胸的！而是根據動作的平面、軌跡，和肌纖維的分佈特點相匹配，所以將其劃分為：主要刺激該部位的“基礎動作”。

這些動作都可以使用更大的重量，為了更大程度刺激胸肌，最好能夠有“幫手”和你一起訓練。

例如槓鈴臥推，需要在你力竭的時候幫你一把：

又或是雙槓臂屈伸，讓幫手從後邊拉住你的腳，幫助你的身體實現前傾：

下邊的這些動作各有其優勢，如器械的穩定、飛鳥和繩索的動作行程長……但遺憾的是，它們也有一個共同的特點：無法使用太大的負重訓練。

如果你能夠在基礎動作的基礎上，配合這些動作一起訓練，能夠在練胸日充分榨乾胸肌，讓訓練泵感推升到更高的層次。

悍馬器械推胸

啞鈴飛鳥

器械夾胸

繩索夾胸

有些人喜歡槓鈴臥推的衝擊，有些人喜歡啞鈴臥推的擠壓，有些則喜歡俯臥撐的個數衝擊……

找到適合自己的訓練動作，不斷增加負重，注意勞逸結合，能夠讓你的胸肌成就之旅更快看到效果。

想要打造完美的胸肌輪廓是個比較漫長的過程，享受過程才能擁抱結果。經得起等待，別中途下車，才能看到最後的收穫。

當然了，在強化胸肌的同時，也別忘了全身其他部位肌肉的訓練，尤其是和胸部相對的背部肌肉。

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