網友提問：

我前段時間在倉庫裡打零工，經常需要徒手搬運東西。

最近幾天感覺有點腰疼，酸酸脹脹的，休息後會好一些，但是睡太久又會不舒服。起來活動下好了一些，但活動久了會更痛。

看了醫生，說是腰肌勞損。請問該怎麼改善？平時怎麼鍛鍊比較好？

腰肌勞損，又叫做“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”，主要是指腰骶部肌肉、筋膜等軟組織的急、慢性損傷。

不正確的久坐姿勢、劇烈運動以及重體力勞動，都可能引起腰肌勞損。痛的時候多為一側，以痠痛為主，勞累時加重。

怎麼改善？這裡有幾個建議：

①一定要注意勞逸結合，不要長時間久坐不動。坐有坐相，站有站相，讓脊柱處於自然狀態，不要彎腰弓背，防止形成不良姿勢習慣。

②避免傷腰的動作，彎腰也有技巧，一不留心就傷腰。

③加強腰背肌鍛鍊，防止肌肉張力失調。

比較方便的就是“燕飛法”▽

圖源：網路

平趴在軟墊上，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3~5秒，然後肌肉放鬆休息3~5秒為一個週期。

平板支撐

平板支撐只有一個動作，不需器械，也不需去健身房，有平坦的地板就能完成。

雙肘彎曲撐地，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖踩地，軀幹伸直，將頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

練習時，身旁最好放置鏡子，便於矯正姿勢。

拱橋式

仰臥在床上，雙肘撐於床面，雙膝微屈，頭置於枕上，背部、臀部及大腿後側肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然後復原，如此連續做5~10次。

此外，可以進行一些物理治療或者手法推拿、按摩、拔罐等進行舒緩腰肌，必要時可口服非甾體消炎藥，以止痛消炎。