牛奶補鈣是眾所周知的事兒，可是國人不乏乳糖不耐，喝了牛奶後動不動就腹瀉腹脹。還有許多中老年朋友，受不了牛奶的氣味……
所以，今天就給大家推薦除了牛奶外的補鈣食物，個個都是補鈣的一把好手，讓你不喝牛奶也可以充分補鈣！
1綠葉菜中的補鈣高手
薺菜在古時候被稱為“護生草”，是常見的野菜，也是現在非常日常的蔬菜之一。薺菜的含鈣量在綠葉菜裡是出了名的豐富，可高達294mg/100g，相當於是牛奶的2。8倍。從量上來說，100g薺菜就能滿足一天36。7%的鈣需求。
除此之外，薺菜的鉀含量也很豐富，尤其適合高血壓的人群食用。
【注意】薺菜含有一定量的草酸，建議先焯水再烹飪。
2豆製品中的補鈣高手
黃豆中的含鈣量本就高達191mg/100g，而一旦製作成豆腐，加入滷水或石膏，又會增加鈣量。而在眾多豆製品中，豆腐乾的補鈣效率是最高的：分別是豆腐和豆腐皮的2。54倍、6。5倍。從量上來說，平常炒菜時放點豆腐乾，只需要50g即可滿足33%的鈣攝入量。
3豆類中的補鈣高手
每百克毛豆的鈣含量為135mg，完全不輸牛奶！常食毛豆，可強壯骨骼，補充鈣質。並且毛豆有“地裡長出來的肉”的美譽，蛋白質含量和雞蛋差不多。
除此之外，毛豆中的維C含量也在鮮豆中名列前茅。每百克可達27mg。還富含相當多的膳食纖維，可促進腸胃蠕動，幫助改善便秘，控制血糖等。
4菌菇中的補鈣高手
香菇被譽為“百菇之王”。其中含有大量的麥角固醇，這種物質在曬乾後能轉化為維生素D2，有助於促進鈣的吸收。
據資料統計，香菇中的維生素D含量是大豆的20倍，是海帶的8倍。而維生素D能調節鈣和磷的代謝，是骨骼健康的基礎。
除此之外，香菇富含真菌多糖，鉀，膳食纖維等。分別可起到增強免疫力，調節血壓，預防便秘等好處。
小貼士
很多水產品都能補鈣，比如魚蝦貝殼。
魚類含鈣量約為50~150mg/100g。
貝類含鈣量通常高於200mg/100g。
建議每天吃上40~50g，就可以起到很好的補鈣效果啦。
補鈣美食：麻醬拌菠菜
【食材】菠菜500g，麻醬15g，香油1g，醬油10g、鹽2g，彩椒、花生碎、白芝麻適量。
【做法】
① 菠菜洗淨切段，鍋中放水加少許鹽，水開後下菠菜焯熟，撈起過涼水，並將菠菜適當擠幹擺入盤中。
② 取一小碗，放麻醬、香油、鹽、醬油及適量清水攪勻。
③ 最後將攪勻的麻醬汁倒在菠菜上，撒彩椒絲、白芝麻、花生碎即可。
【注意】菠菜是蔬菜中含鈣量比較高的品種；麻醬的單位含鈣量約是牛奶的10倍，但其熱量、脂肪含量較高，不宜過多食用。
三條補鈣的“黃金法則”
肉、咖啡、酒切記別過量
>>>>肉類
研究發現，適量的蛋白質有助於鈣的吸收，而蛋白質過量則會增加尿鈣的排洩。對於蛋白質過量的人來說，蛋白質每增1g，就會造成1。75g的鈣流失。所以吃肉雖好，一定也要控制量。
【小貼士】根據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，魚、禽、蛋、瘦肉的攝入要適量，每週吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量為120-200g。
>>>>咖啡
通常一杯咖啡含有150mg鈣，相當於每天鈣攝入量的15%。所以適當的咖啡有助於鈣質的補充。
但凡事過猶不及，因為咖啡中也含有草酸，草酸與鈣結合會形成草酸鈣，從而減少鈣的吸收，而咖啡因則會增加尿中鈣質的排洩。咖啡過量勢必會導致一定量的鈣流失。所以國際骨質疏鬆協會，美國國家骨質疏鬆協會建議每日的咖啡攝入量應在三杯以內。
>>>>酒精
酒精一旦過量就會抑制骨細胞，破壞的骨質大於形成的骨質，骨質開始流失，慢慢出現“入不敷出”的情況。
【小貼士】根據《中國居民膳食指南（2016）》中指出，男性每天攝入的酒精量不超過25g。女性每天攝入的酒精量不超過15g。
【建議】最好還是徹底戒酒！
少放鈉鹽多放醋
眾人皆知鹽吃多會增加高血壓的風險，卻殊不知鹽對鈣質也有很大的影響。
長期高鹽飲食會影響腸道對鈣質的吸收，甚至在排洩中也會引起鈣丟失。資料表明，通常腎臟排出1000mg的鹽，同時會伴隨約28mg的鈣。鈉的攝入量與身體鈣的排出量此消彼長，攝入鈉越多，流失的鈣也會越多。
與其燒菜時多放鹽，不如改成多放些食醋，反而更有利於鈣質的吸收。很多人覺得醋中的醋酸，會溶解碳酸鈣，從而導致鈣流失。其實這也是非常大的一個誤區。
因為我們吃進去的醋是先到胃裡消化，再進入腸道。並非直接作用於骨骼之上，所以並不會造成機體本身的鈣質流失。相反醋還能幫助胃酸分泌不足的人把食物中的不溶性鈣，變成鈣離子，還能提高鈣的吸收率。且食醋中本身還含有較多的鈣元素和B族維生素，利於補鈣。
多曬太陽多運動
曬太陽可幫助身體合成維生素D，促進鈣吸收。切記不要隔著玻璃曬太陽。因為曬太陽是利用紫外線的短波部分，讓固醇類物質合成維生素D3的前體，再經過肝臟、腎臟代謝、變成活性維生素D3，再進一步促進鈣吸收、骨鈣沉積，進而達到輔助治療骨質疏鬆的效果。
而玻璃含有三氧化二鐵等重金屬，會隔離短波紫外線。
【建議】可以在戶外一邊曬太陽，一邊做運動。因為補鈣要在運動的促進下才可達到更佳的效果。也就是說，機體得到鈣以後，需要得到肌肉運動不斷的牽拉、擠壓，鈣質才可以在骨骼內沉積。且運動會使人食慾增加，促進腸胃蠕動，提高身體對鈣質的吸收率，並促進骨骼鈣化。
小貼士
建議時間：避開正午，早上10點前、下午4點後最佳。
建議時長：春秋：每天20-30分鐘；夏季：每天5-10分鐘；冬季：每天30-60分鐘。