很多人都喜歡透過跑步來減肥，然而很多人卻不知道，長時間跑步，沒有得到適當的休息，跑步也是容易出現受痛的。我們要避免天天跑步，是要合理安排跑步和休息的時間。在平常跑步前，我們需要做跑前拉伸熱身運動，熱身也是大大減少受傷的風險。不管什麼運動，熱身都是很重要，必要的，跑步也不例外。跑後放松拉伸也是很重要的。不管時間多緊，跑後拉伸都需要做，可以讓肌肉恢復更快。

除了適當休息，合理安排跑步時間，做跑前熱身，跑後拉伸外，我們還需要做一些下肢的鍛鍊，

使得我們的腳有很好的肌肉來保護關節，以減少因為跑步而導致受傷的風險。那麼，有什麼動作可以鍛鍊我們下肢肌肉呢？接下來就介紹幾組動作。

1、 單腿下蹲

單腿下蹲主要訓練一側臀肌和大腿前側肌肉力量；我們在鍛鍊時可以分為幾組鍛鍊，如：12次為一組，做完12次，換另一隻腳，完成2-3組。

2、單腿硬拉

大腿後群肌肉訓練往往被跑友忽視，其實大腿後群肌肉一方面是跑步主要發力肌肉，另一方面可以起到平衡大腿前側肌肉，提高膝關節穩定性的作用。而單腿硬拉則是主要訓練一側大腿後群肌肉。我們在鍛鍊時可以分為幾組鍛鍊，如：12次為一組，做完12次，換另一隻腳，完成2-3組。

3、弓箭步

弓箭步是一個單腿交替進行的訓練動作，是鍛鍊下肢訓的一個常見方法。我們在鍛鍊時可以分為幾組鍛鍊，如：12次為一組，做完12次，換另一隻腳，完成2-3組。

4、單腿外展

單腿外展這是一個鍛鍊臀中肌的訓練動作，可以提高核心和下肢穩定性，非常重要，注意保持軀幹和骨盆穩定。可以分為幾組鍛鍊，如：12次為一組，做完12次，換另一隻腳，完成2-3組。

5、單腿仰臥挺髖

單腿仰臥挺髖主要訓練臀肌和大腿後群肌肉，同時對於核心也有較高要求。

可以分組鍛鍊，12次為一組，做完12次，換另一隻腳，完成2-3組。