米飯是中國人最重要的主食，但它升糖速度非常快，很多糖尿病病友對它又恨又愛。

今天我們就來跟著

東北人

、

山西人

、

南方人

學學花式吃米飯，好吃升糖還慢。

1. 跟東北人學：蒸米飯要加點料

蒸米飯不妨學習東北人

，玉米碎、小米、黑米、紅豆……東北人的

米飯裡時常出現雜糧菜豆

的身影。

蒸米飯的時候加一些

雜糧菜豆

，可以增加食物整體的膳食纖維含量，

降低米飯的GI值

（血糖生成指數）

，

延緩升糖速度

。

如，在絲苗米飯

（GI值64）

和東北米飯

（GI值99）

中加入適當的粗雜糧，GI值均有不同程度的降低［1］。

下面是17種混合粗雜糧的米飯，其中

12種都變成了低GI食物

［1］。

（來源：參考資料［1］）

而且，與單一粗糧相比，

混合了粗糧的米飯，餐後血糖變化更低更平穩

。如燕麥、蕎麥、大米，按1：1：1配比的三合米，GI值為48。5［2］；而單一燕麥飯的GI值則超過50。

2. 跟山西人學：米飯裡頭加點醋

不妨再

學習下山西人

吃米飯的方式，

在米飯里加點醋

。

米飯中加醋，

不僅能夠降低GI值，還能在一定程度上提高胰島素敏感性

［3］，如在雞肉飯

（GI值91）

中加入蘋果醋

（含有1克乙酸）

，１小時後血糖反應明顯降低了50%［3］；在白米飯中新增11克壽司醋

（含有0。3～2。25克乙酸）

，其GI值比純白米飯顯著降低20%～35％［3］。

值得注意的是，只有一次食用

6%乙酸濃度的醋30毫升左右

（約2~3茶匙）

，才可以發揮降糖作用［3］。

3. 跟南方人學：再加一個青菜吧

南方人點菜，最後總要來一句“

再加一個青菜吧

”。不要小瞧這1盤青菜，配米飯再適合不過了。

蔬菜中的膳食纖維會影響蔬菜類混合膳的血糖應答，

米飯搭配升糖慢的蔬菜一起吃，可以降低整體的餐後血糖

。

進餐時，可以先吃富含膳食纖維的蔬菜，增加飽腹感；也可以一口蔬菜一口米飯，細嚼慢嚥，降低消化速度，延緩升糖能力。

食物

GI（升糖指數）

米飯+芹菜炒豬肉

57

米飯+炒蒜苗

58

米飯+蒜苗炒雞蛋

68

（來源：《中國食物成分表2018年（標準版）》）

除此之外，可以

少放點水，烹飪的時間短一些，把米飯蒸硬一些

。

因為食物的烹飪時間越長、溫度越高、越軟化糊化，升糖能力就越強。同一食材的食物，易消化、吸收快的普遍比難消化、吸收慢的升糖指數更高。所以，讓

米飯更硬一些，咀嚼時間更長一些，可以延緩葡萄糖的吸收利用速率，有利於血糖控制

。

你學會給米飯“降糖”了嗎？轉發給朋友，一起試試吧！

參考資料：

［1］胡志庚，李偉，周筱燕，馮常森。混合主食的血糖生成指數研究［J］。廣東醫學，2013，34（07）：1033-1035。

［2］原陳珊，張文青，趙曉娟，王莉，孟捷。山西粗雜糧製品血糖生成指數測定［J］。中國藥物與臨床，2011，11（04）：365-367。

［3］李爽，範志紅。食醋對餐後血糖的調控作用［J］。中國調味品，2017，42（01）：153-156。