作者：大歡兒

首先每天大量喝水！水果一定要控制量，甚至可以不吃！主食一定要替換成粗糧！保證蛋白質的攝入，紅肉可以加大量，蔬菜可以增加量！能清蒸不紅燒，涼拌最好！少油少鹽糖！

從我的食譜可以看出，主食和菜的量並沒有減少很多，而且還有加餐！其實主要是烹飪方式的改變和飲食結構的調整！四天實打實的瘦下來一斤沒有問題。

第一天

早餐：玉米半根，炒米飯15g，雞蛋1個，涼拌黃瓜，牛奶240ml

午餐：海帶排骨 番茄炒蛋 糙米飯120g

晚餐：素炒荷蘭豆  香菇油菜 糙米飯120g

第二天

早餐：水煮白菜 涼拌黃瓜 饅頭1/4 水煮蛋 牛奶240ml

上午加餐：堅果15g

午餐：白切雞 西藍花炒肉 雜糧飯120g

下午加餐：牛奶240ml 胡蘿蔔一截

晚餐：芹菜炒豬肉 尖椒杏鮑菇炒牛肉 黑米飯150g

第三天

早餐：煎蛋2個 饅頭1/4 涼拌黃瓜 牛奶240ml

加餐：堅果15g   11點加餐：橙子1/2

午餐：清蒸鱸魚 炒小白菜 涼拌圓蔥木耳 白米飯150g

晚餐：白菜豬肉餃子13個  滷豬肝

第四天

早餐：水煮生菜 煎雞蛋2個 涼拌黃瓜 全麥玉米麵饅頭60g 牛奶240ml

加餐：堅果15g

午餐：清燉羊肉 小白菜炒香菇 青椒胡蘿蔔 黑米白米飯120g

加餐：小番茄+獼猴桃+梨200g

晚餐：西葫蘆炒肉 韭菜雞蛋餅 黑米糙米白米飯140g

堅果一定要放到上午吃，10－15克，不能太多

早餐吃玉米非常健康

薯類作為早餐代替精細主食