多數情況下，那些練得很猛的人，肌肉肯定長起來也是比別人快的。

如果肌肉不大、健身效果不好，那麼就是因為不忌口以及激素分泌有問題。

但是，不要驕傲，確實有些努力叫“抹殺式努力”、“無用式努力”。

或者叫“虛假行為”。

那麼接下來就盤點4個比較常見的健身虛假行為，加以避免，健身效果才會更好。

這個你可能聽過，舉幾個例子來說。

“假如深蹲重量很大，但是蹲不到底部，那麼就算是假重量。”

“假如臥推重量很大，但是胸肌感覺不到發力，就算假重量。”

“假如能做負重引體，但是下巴不過槓，就算是假重量。”

是這樣嗎？自以為是而已。

淺蹲、半蹲自有它的好處，大重量半蹲是非常有效的一個練腿手段。

臥推突破的時候，感覺不到胸肌發力是正常的，你要是感覺到了，就說明不算突破。

引體向上大重量配合寬距，背部肌肉張力太強，關節本身活動度會受到限制，是正常的。

就是你執行了一段時間，還是搞不定的重量，才叫假重量。

大重量下，你能做半蹲，深蹲5次後，你能夠熟悉，那麼就沒事。但是你練了5次腿之後，還是感覺這個重量不熟悉、不習慣，你就要退回去。

大重量臥推，感覺不到胸肌發力沒關係，但是你經常晃、手臂抖，5次之後還是這樣，就要降低重量。

這裡順帶提一個街頭健身動作，俄挺衝肩，你衝肩幅度太大了，手臂伸不直。5次之後還伸不直，就不能衝那麼狠。

這裡說的5次，指的是5次迴圈，比如一週一迴圈，就是5周時間。

假次數也是很常見的。比如說我做了20次引體向上，但是很多人說我：

“你這頂多算15次，後面5個不標準。”

我這算是假次數嗎？

這個可以算也可以不算，從耐力方面來講，不標準就不標準，無所謂，反正耐力練到了。

所以符合目標，那麼這就不算假次數。

但是從增肌效果來看，後面幾次明顯背部發力有問題，那麼這就算是假次數。

所以這要看你的目的。

需要注意的一點就是，高次數訓練，是比大重量訓練更容易受傷。

因為力竭、超越力竭，受傷機率是非常高的。

這個要格外注意。

所以偶爾進行一次高次數訓練是完全可以的，但是平時訓練，高次數的前提是動作標準。

容量你可能沒聽過，一般容量的單位是公斤。

容量=重量*次數*組數。

但是一般情況下，別人問你練了多大容量，你要回答組數。

“練了20來組。”

假容量就是什麼意思？就是你的訓練組數和時間太多了，以至於超過了身體負荷能力。

一般大肌群的訓練容量是20組左右，小肌群訓練容量是6-15組左右。

所以你練胸肌練了30多組、兩個多小時，那這就練多了，營養補充到位的話沒事，營養不夠的話，增肌效果可能會更差。

假如你練了三個小時的胸肌、50多組，那這樣會怎樣？

會導致你訓練期間全身肌肉流失，同時胸肌恢復速度變慢、營養需求變大。

更重要的是，你的關節和小肌群，可能就在一兩天之內動不了了，嚴重影響訓練狀態。

所以平時訓練容量，控制在90分鐘左右，整體組數30組左右。

最後一個就是很多人，窮講究。

就是啥也不是，但是說起動作標準，頭頭是道。

引體向上要下巴過槓。

俯臥撐要胸肌觸地。

槓鈴划船背部要與地面平行。

硬拉不能砸地板。

深蹲要大小腿互相接觸。

你要是沒有聽過上面這些說法的話，那真的叫倖免於難。

因為這些標準你做到了，訓練效果不會有太大改善，做不到也沒什麼關係，這就叫假標準。

我聽過這樣一句話：

“脫離了強度的動作標準，不叫標準，叫示範、叫表演。”

所以這些標準你要是都做到了，那麼你的訓練強度是上不去的。

剛開始挑戰大重量、剛開始執行高次數、剛開始接觸新的動作，真的動作標準都執行不了，還講究這些？

所以不要被所謂動作標準而拖累。

好，以上就是健身常見的4大“虛假行為”，很多人練的時候就經常被這些東西拖累了。

導致健身效果一直不好，那麼迴歸真實，自己總結，才是真正的變強之道。