作者：8小小

針對大體重的小夥伴來說，因為自身體重原因，所以如果一上來就開始大體量的運動鍛鍊的話，容易造成損傷，

還有如果因為體重肌力不足的話，腰痠背痛、膝蓋痛、，都會找上門。 從「四大動作模式」下手，任何年紀都可以從零開始練肌力，讓每個人都能快速掌握訓練重點（雙腳蹲站、單腳訓練、推、拉），並鍛鍊到主要肌群，不管是以健身器材或居家訓練，都能達到鍛鍊效果

四大功能性動作模式

肌肉從來就不會單獨工作。 每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，就能全方位地刺激肌肉，帶來良好訓練效果。

因此，若我能從「功能性」出發，以「練習各項動作模式」的角度看待訓練，而非採用「區域性肌肉鍛鍊」的思維，才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。

經過諮詢了了好多 減脂教練，給出了很多答案，總結就是 肌力訓練計畫，皆是由動作模式所構成，分類為四大類： 以下半身來說，歸類成「雙腳蹲站」、「單腳」這兩大型別。

以上半身來說，則可區分為「推」、「拉」這兩大型別。

接下來，我們會針對四大類動作模式來做介紹，並告訴你每一種動作模式，對身體所帶來的意義。

雙腳蹲站

深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。 這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。

除此之外，這個動作模式更具功能性的運用，包含了蹲下「將地板重物提起來」的動作元素。 舉凡在辦公室要幫忙抬起飲水機的大桶飲用水，或把一箱重物從地板上抬起，都會需要經過此動作模式，若能良好掌握，則可以正確從低處拿起重物，減少因為發力錯誤而閃到腰、甚至椎間盤突出的狀況

單腳動作

單腳動作（Single leg）其實是日常生活裡更容易出現的下半身動作模式，更具有功能性，但卻是大部分人最容易忽略的訓練形式。

舉例來說，弓箭步就是其中一個經典的單腳訓練動作，應用之處非常廣。 從最簡單形式的走路，再到爬樓梯、登山，我們都會經過單腳撐地，身體轉換重心，不停輪流跨步前進的過程。 就連跑步、騎單車等有氧運動，也是單腳輪流發力。

也務必在自己的訓練中，加入大量的單腳動作元素，才是完整的下半身鍛鍊

還有兩個動作下次 教大家繼續學習。