瑜伽是30+女性群體最愛的運動，分享7個塑形體式，助你提升氣質

文/七月

自古以來，對女性的形容，就離不開美麗、溫柔等詞彙，在大眾普遍的認知裡，傳統女人的特質，就像水一般柔軟，潤物細無聲的感覺。如果把男人比作鋼鐵，那麼女人就是“繞指柔”。如果拿健身運動來形容他們，那力量訓練就是男人，瑜伽就是女人。從瑜伽傳入我國，到它的興盛，已經有很龐大的女性追隨群體，比起力量訓練和有氧運動，瑜伽更受到現代女性的歡迎，特別是年齡在30+的都市白領，幾乎都有瑜伽的練習經驗。因為，它不僅可以減脂塑形，也能增強核心肌肉的力量，在對全身進行塑形的同時，還能矯正不良體態，提升氣質，同時，瑜伽實施起來也不復雜，不管是新手還是達人，只要有一張基礎的瑜伽墊就可以練習。

除此之外，瑜伽還有舒展筋骨的作用，對一些長期錯誤發力的肌肉有放鬆的功效，有助於緊繃的身體緩解壓力，讓骨骼更加柔韌，經常練習瑜伽，身姿會更挺拔，身體也不會隨著年齡的增長而逐漸僵硬。

那麼接下來分享給喜歡瑜伽的朋友們，一組提升氣質，改善不良體態，強化身體柔韌性的瑜伽體式，讓我們的體態更優雅。

體式一：貓伸展式

如果大家有養貓的經驗，會在生活中經常看到貓咪睡醒以後做這個動作，其實這和人類做伸懶腰時的動作，如出一轍，都是產生舒服的感覺。這個體式分為基礎和變式，基礎的貓伸展，是先跪在瑜伽墊上，雙腳腳掌向上，大腿和小腿呈90度，雙手與肩同寬，掌心向下支撐地面，手臂伸直，此時背部保持平行，然後用腹部呼吸，呼氣的時候，向上拱起背部，頭部逐漸向腹部靠攏，讓背部完全呈一個半圓拱起，吸氣的時候，放鬆背部，頭部還原。

體式二：下犬式

下犬式這個體式的靈感同樣來源於動物，和貓伸展式一樣，只不過它是狗的放鬆姿勢，做這個體式時，先從貓伸展式開始，雙腿從跪姿變為站姿，雙腳仍然開啟，和骨盆同寬，雙腿伸直，微微前傾，雙手儘量向前延伸，背部挺直，不要聳肩，眼睛看向腳踝部位，此時的身體就像是一個倒立過來的V字，吸氣時，腳尖踮起，手掌用力推地，同時向上推臀部，抬至頂點，呼氣時，腳跟落地，放鬆背部。

體式三：斜板式

我們從上一個體式變換到側板式，從下犬式變為平板支撐，考驗“臂力”的時候到了，先將重心移到一側手臂，慢慢的抬起另一隻手臂向上舉起，單手手掌撐地，身體逐漸變為側板式，雙腿併攏搭在一起，眼睛看向天花板，吸氣時，支撐的一側身體儘量伸展，重心向前移，呼氣時，身體向內轉向另一側，保持均勻呼吸。

體式四：四柱式

保持斜板式，準備開始，收回舉起的手臂，放在胸部和腹部之間的位置，雙手撐地，向下壓低身體，保持平行姿勢，手肘部位彎曲，同時收緊腰腹，雙腳用力蹬地，進入四柱式，眼睛看向地面，呼氣時，肩膀沉下，腹部收緊，挺胸抬頭，骨盆向下壓，雙腿的正面儘量去貼近地面，頭部向上抬起45度，眼睛望向正前方，儘量讓腰部伸展。

體式五：幻椅式

首先呈站姿，雙腳收攏雙腿直立，膝蓋和腳尖保持相同方向，吸氣的時候，向上舉起雙手，儘量伸展身體，呼氣的時候，膝蓋彎曲做下蹲的動作，臀部儘量向下壓至於大腿面平行，同時雙手合十在胸前夾緊，腹部和胸部靠近大腿正面，並轉向一側，眼睛望向天花板，始終保持均勻呼吸的節奏。

體式六：女神式

從幻椅式先回到站姿，然後雙腳向外開啟，儘量分開到極限，腳掌外旋，做下蹲狀，蹲至大腿與地面平行，背部保持直立，雙手向上舉起，掌心相對，手臂與肩部平行，吸氣時，雙手向身體兩側落下，小手臂向上，和大臂呈90度，呼氣時，腹部收緊。

體式七：雙角式

保持女神式，雙腿慢慢直立，腳掌收回，腳尖向前，和膝蓋方向一致，來到雙角式，吸氣的時候，讓脊柱儘量伸展，呼氣時，上半身向前彎曲靠近地面，雙手相交向後伸展，讓頭部去找腳踝，腹部去觸碰骨盆的位置，身體最大可能地向下壓，眼睛平視前方。

以上7個瑜伽體式，能夠充分拉伸肩背部、腿部以及髖部和骨盆，特別適合工作壓力大，經常久坐的人群，瑜伽的練習，在放鬆身體緩解壓力的同時，增強我們的體質，塑造完美形體，經常練瑜伽，你會發現，體態越來越好，身姿也更挺拔。但任何事情都有“度”，瑜伽這項運動，其實也存在一些爭議，有的人認為練習瑜伽，能夠減脂塑形，強身健體，但也有人說，練瑜伽的人，以後會有骨質疏鬆等問題，因此，在這裡我也要提醒大家，沒有力量保護的柔韌性，是很不安全的，練習瑜伽從最基礎的開始，根據自己的身體狀況選擇適合自己的方式，不要過分追求高難度的體式，循序漸進，避免對身體造成不必要的損傷。

（圖片來源於網路，侵刪）